生活中不良情绪的应对分析

王尧

摘要：人不可能永远处在良性积极情绪之中，生活中既然有挫折、烦恼，就会有消极的甚至不良的情绪。作为一个正常人，我们不仅有情绪，同时我们还有理智。本文重点介绍生活中不良情绪的应对方法。

关键词：不良情绪;原则

如果说不良情绪是奔腾的“洪水”，那么理智就是一道坚固的“闸门”，弗洛伊德指出：“学习掌握自己的情绪是成为文明人的基础。”因此，当我们有了负性情绪和不良情绪时，首先应有意识地用理智去控制，尽管这有时很难，但也要不断磨炼自己，提高自我调节情绪的能力。一个人对自己情绪的认知、控制及反应能力，不仅是衡量其心理健康与否的重要标志，而且是决定其能否成就事业的“核心”要素。关于如何调节负性情绪和不良情绪，心理学家为我们开了一些很好的处方。这主要有：

一、坚持“四不”原则

即面对负性事件要坚持四不原则。一是不责备。责备容易导致愤怒、谩骂等激烈情形的发生，不仅对解决问题无效，反而会使问题扩大化。因此，应就事论事，清楚地描述这件事并坦诚地表达自己的感受和希望。二是不逃避。逃避滋长了害怕情绪，使人变得怯懦胆小，只有面对才能成长，厌学、网瘾就是面对负性事件时采取了逃避的策略。三是不遗忘。越想忘记就越是忘不了，反倒会给人的心灵留下长久的创伤，应认可负性事件的存在，当下该做什么就做什么去。四是不委曲求全。委曲求全意指放弃自己的利益来获取某些结果，其结果只会使自己沮丧不已，而不委曲求全是在不伤害别人的前提下保存自己，做自己想做而又能做的事。

二、合理宣泄法

所谓合理宣泄，就是选择合理、适度的方式，以及合适的时间、场合和对象，如向亲朋好友倾诉、痛哭一场、运动、放声歌唱、呐喊、写信、记日记等，发泄消极情绪。这不仅有助于缓解不良情绪的困扰，恢复正常的情绪、情感状态，而且有助于调节机体的平衡。因此，合理宣泄是一种重要的心理调节方法。概括起来就是“三来”：

（一）说出来

常言说得好：“将快乐与朋友分享，就成了两份快乐;将烦恼与朋友分担，就成了半份烦恼。”个人的心理承受力毕竟是有限的，当你发现自己被负性情绪和不良情绪缠绕且无力摆脱时，千万不要把它憋在心里。

（二）动起来

在遇到不顺心的事，心情郁闷、心里不畅时，到室外去做一些运动量大的活动，如：打球、跑步或爬山，呼吸一下新鲜空气，释放释放身心能量，让不快和痛苦随汗水一起流淌，然后洗個热水澡，心情就会开朗起来。

（三）哭出来

长期以来，根深蒂固的观念一直教导我们，哭泣是软弱的表现，尤其对男人更是如此。被称为“健康传道士”的洪昭光教授认为，影响男性心理和身体健康的主要原因之一就是“男儿有泪不轻弹”。这样的枷锁，让我们压抑了哭泣的本能。当我们任凭痛苦和悲伤啃噬身体的同时，也拒绝了一种健康的宣泄模式。殊不知，哭泣是造物者赐予人类的一种本能，自有它的奥妙所在。研究发现，人们因情绪压抑时，会产生某些对人体有害的生物活性物质。哭泣时，这些有害的化学成分便会随着苦涩的泪水排出体外，从而有效地降低了有害物质的浓度，缓解了紧张情绪。

三、身心放松法

在现代社会，由于工作学习就业生活等压力的增大，难免使人出现紧张、烦闷、焦虑、不安、恐惧等心理问题，以及失眠、头痛等生理问题。身心放松法，就是为缓解和消除这些状态，达到肌肉和精神放松目的的一种有效方法。简便易行的身心放松法主要有：

（一）一般身心放松法

英国一项研究表明，所有放松活动中，阅读，对舒缓心情效果最佳，6分钟就能够降低压力水平68%，而听音乐能够降低61%的压力，喝茶或咖啡降低54%，散步降低42%。心理学家认为，阅读时人们的思绪会集中在文字上，进入文学世界，紧张的身体和大脑可以因此得到放松。

（二）深呼吸放松法

所谓深呼吸放松法，就是在心情紧张时，提醒自己什么都不要想，将注意力集中到呼吸上，具体步骤是：双脚站定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸，“长长地吸气，慢慢地呼出去;长长地吸气，慢慢地呼出去……”，注意吸气、呼气速度尽量放慢，根据时间，反复做上3～5分钟，就会达到放松身体、缓解紧张心理的目的。

四、认知调控法

所谓认知调控法，就是当个人出现不适度、不恰当的情绪反应时，理智地分析和评价所处的情境，理清思路，以理性的认知代替非理性的认知，冷静地做出应对的方法。认知调控法通常有三个步骤：

第一步，承认不良情绪的存在及危害。有些人在产生不良情绪时还不容易承认。这种情况下，不良情绪就很难消除。意识到不良情绪对自身的身心健康会带来不利影响时，就会产生自我调节的愿望和主动性。

第二步，找出导致不良情绪产生的不合理信念。通常人们容易认为某件事或某个人导致了让自己不快的情绪，同一件事为什么张三经过了易生气而李四却不为之生气呢？这是因为人对事件的看法和想法导致了不同的情绪。美国著名的心理治疗专家艾利斯指出：“每个人都应该对自己的情绪负责，不是别人让你生气，而是你自己的想法导致了你的不良情绪。”因此，每当我们对某事、某物、某人不满而陷入不良情绪状态时，我们都应该思考是否确实该恼，是什么思路导致了我们的不良情绪，而这种思路合理吗？

第三步，与自己的不合理信念进行自我质辩，其中主要包括指出不合理信念的不现实、不可能性和不必要性。

参考文献：

[1]认知情绪调节团体辅导对住校高中生病理性网络使用干预效果研究[D]. 李梦遥.华中师范大学2019

[2]大学生对生活事件的评价与其心理健康的关系[D]. 罗丹.华东师范大学2018

作者单位：国防大学政治学院