微运动正流行 边上班边为健康加分

文·赖恩

像微信、微博一样，微运动也是一个风靡而起的新名词。顾名思义，微运动就是稍微运动一下，或者幅度比较小的运动。当然，这适合在办公桌前忙碌的白领一族，利用有限的时间和空间，做些简单易行的小动作，缓解疲劳，舒展筋骨。长期坚持，可为健康加分。

身体承受同一坐姿仅20分钟时限

研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。也许你会觉得办公室“无动可劳”，其实可动手的地方多的是。将你案头或他处凌乱几日的物品摆放整齐，稍为清扫桌椅上的灰尘，简单拂拭门窗玻璃，定期拖擦地面积垢，或者给脸盆、毛巾来一次大清洗，要不就为大家提壶水，给花草浇浇水。真的没事做，你干脆洗把脸，或再给自己泡杯茶，这样花个几分钟的时间，让你累不了也闲不了。不知不觉，你的肢体就得到了充分的活动。

饭后主动“罚站”别让脂肪停留腹部

吃完午饭后，空间密集的格子间办公室，总令人感到昏昏欲睡，有些注重健康的白领就想出了这个小窍门——饭后主动“罚站”。专家说，这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，有助于对食物的吸收和消化，不容易让脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。但是这样的站立，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。

换上平底运动鞋少坐电梯多爬楼

写字楼设备先进，与其下班后专门花时间到开着空调的健身房里跑步，不如在上班时，就把这些“活”给做了。办公室里备一双适合走路的平底鞋，从每天少坐一次电梯开始。以楼高三层来计算，台阶加起来一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬一个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就这样“爬”上“爬”下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。爬完后，记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟；小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟往下压，坚持五秒种。这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

办公室里微运动科学选择小器械

既然是微运动，当然少不了一些小型运动器材的帮助。跳绳、拉力器、呼啦圈，这些小玩意儿自然是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼啦圈，用拉力器做一下扩胸运动。这几项运动简单方便，容易参与，长期坚持，效果也不错。

此外，也可尝试以下几个小动作，减轻久坐的不良影响。将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90～120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。

久坐会伤颈、腰、背自学一套工间操

长期久坐，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此要对这些部位重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。和同事聊天，别忘了抓紧时间扭扭腰。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞 处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

“野路子”健身法火爆专家提醒：社区运动要科学

文·刘小慧

指导专家·陈晓辉（厦门大学附属第一医院急诊外科主治医师）

中老年朋友健身的“野路子”，大致可以分为2类：

贴近自然派现在的中老年人为了更加贴近大自然，纷纷模仿这样的动作。先围绕树木“施法”，再与树进行亲密互动，用双手拉着树干做引体向上，用手臂和后背摩擦树桩，甚至还有老人用头撞树，丝毫不顾树的承受力。也有不少中老年人，选择同样是柱状物的钢管，光着上身挺着胸脯用头频繁撞管，哐当作响。有些老人为了挑战自我，甚至双手双脚并用在地上爬行锻炼，有些人速度堪比猫科动物。

增进互动派用头来接毽子；年轻人打篮球用胯下运球秀操作太简单，一些老年朋友已经把胯下运球运用在了打羽毛球上；或有老年人甩鞭子锻炼，鞭炮般“啪、啪”的声音，吵到周围居民；也有大妈每天入夜张开双臂仰天长笑，魔性的笑声，夸张的动作，让周边的居民直呼“瘆得慌”。

听听专家怎么说

厦门大学附属第一医院急诊外科主治医师陈晓辉认为，无论是老年朋友，抑或年轻人，均不主张用头撞硬物。因为人的脑组织被坚硬的颅骨所包裹，如同豆腐被装在坚硬的盒子内，而撞击盒子，盒子本身不会损伤，但里面的豆腐可能遭到伤害，出现脑挫伤和脑出血等情况。老人甩鞭锻炼也有很大问题，老年人本身韧带肌腱组织弹性变差、关节活动范围小，再加上骨质疏松，不宜选择甩鞭子等需要频繁扭动肢体的锻炼方式。

陈医生还提到，全国多地“蔓延”的入夜老人聚群“大笑健身”，与运动健身一样，是促进健康的方法之一，欢乐兴奋等精神因素可以改善激素水平。但是，这一“无痛苦也有收获”的健身方式，也如广场舞一样存在很多的非议。夜里突然爆发的一阵大笑，对周边居民而言如同“魔音灌脑”，熟睡的人可能被吵醒。另一方面，许多老年朋友，本身有心脑血管疾病，用力大笑可能会导致血压骤然改变，诱发心脑血管意外发生。因此，老年人选择健身方式一定要慎重。