克服社交恐惧做一颗“牛油果”

刘美满　黄韩宇

社交恐惧者在生活中通常是这样的：怯于与陌生人交流，讨厌当众做自我介绍，和别人讲话不敢直视对方的眼睛，不敢在争论中维护自己的权益……

我们可以通过一个案例更通俗地向大家介绍社交恐惧。

23岁的王女士是一位高中语文老师，大学时是校内大型活动的主持人。可就在第一次踏上讲台时，紧张恐惧让她全变了。2016年底，王女士到一所初中学校当实习老师。在上第一节课的前一晚，她将备课内容看了5遍，讲稿演习了5遍。

走进课堂前，王女士紧抱着书，而且咬紧牙关，却不想，上课铃声就把她吓得书都掉了。走上讲台，她不敢看台下的同学，脸烧得厉害。“我抖着手把书翻开，转过身就开始板书，但写得歪歪扭扭。”王女士回忆，当时整个人像块木头，之前准备好的开场白、课堂内容全都没派上用场，“那段时间，我被我自己打倒了”。

这是一个典型的社交恐惧症案例。有些人因为不擅长和恐惧社交，变得越来越封闭，给自己的职业和生活都造成了一定的影响。

社交恐惧，究竟在恐惧什么

社交恐惧其实是对否定、拒绝的异常敏感，甚至害怕。

最近盛行“逃避虽然可耻但有用”的鸡汤。但逃避除了短暂的放松外，能让生活变得更好吗？适量逃避被拒绝，能短暂麻痹痛苦;但长期使用，只会让人习惯性逃避问题。

社交恐惧，是怎么形成的

在个人成长的过程中，我是否被环境允许接纳，我是否被父母看见认可，我能否做自己，这些都决定了我们如何看自己、怎样感受“关系”。

一个人的自我认同，最初来源于父母。对于孩子来说，当他表达的需求得到满足时，就会更加渴望外在关系的滋养。但如果父母一直忽视孩子，看不见他的需求：在他委屈、难过时反过来要求他应该懂事、听话;在他恐惧、无助时，不给予帮助反而指责孩子又笨又懒;或是父母一直反复给孩子提要求、否定孩子、嫌弃孩子，孩子就容易持续地自我攻击，掉进认同漩涡中，会在潜意识里认定“我是不好的”。

这样的孩子长大后常常缺乏内在力量，总是把别人的问题怪罪到自己身上，并对关系形成这样的印象：

关系即要求。

关系即评判。

关系即压力。

他们抱着对所有关系都有潜在要求和批判的观点而倍感压力。在日后人际交往中需求一旦被否定，他就会逃避关系。

做一颗有核心自我的“牛油果”

和社交恐惧者的自我否定相反，“牛油果”型人格有着坚定的“自我内核”。

哈怫大学心理学家布莱恩·利特尔在《突破天性》中提出了“低自我控制型人格”，并形象地将其比喻为“牛油果”型人格。这种人格顾名思义，当你不断往下挖时，会发现有一个坚硬的内核，即一个坚定的核心自我：

“在情绪的惊涛骇浪中，有一个核心自我稳稳地站在那里。它会摇晃，摇晃是一种呼应，但只摇晃，根基不被动摇。”

那如何克服社交恐惧，成为一颗有核心自我的“牛油果”呢？

1.从“心”自我觉察。

当你面对社交困难时，先将注意力从“问题”转移到自己的“心”，问问自己：

我体验到的是什么情绪？

哪些情绪是我害怕面对的？

我通常会怎么做？

我是否总是用相同的行为模式来面对困难？

有时候我们觉得外部环境不安全，只是被源自童年经验的潜意识牵着鼻子走。

2.自我接纳：“你是我，我是我”。

打破负面的自我认知，当你有一件事情没做好时，不要因此自我攻击、否定自己整个人。比如，你面试失败了，不是因为你能力不行，可能只是这份工作和你不匹配;你恋爱分手了，不是因为你不好，可能只是不适合，你总会找到一个爱你的人;你爸妈骂你，不是因为你很糟糕不配被爱，可能是因为他们不会表达。

对方的否定或者肯定，都跟你自身的“好不好”没有任何关系。有人天生就喜欢打压别人，有人喜欢用否定的方法去激励别人，这些都是他们的事，自信的人分得清“你是你，我是我”。

3.关注社交本身，不要自己盯着自己。

与人交往是再正常不过的事，你不是大家关注的重心，没有人会特别盯着你。保持这样客观的想法，减少给自己带来的心理压力。

4.探寻适合的社交模式。

接纳自己的性格和处世模式，学会判断哪些场合能让你发挥自我，舒服自在，哪些场合是你无论如何都不愿意去的。

如果去KTV听震耳欲聋的歌声会让你觉得痛苦，不妨试试跟朋友去美术馆、图书馆一日游吧。

5.演练社交情景。

如果社交对你来说不是一件简单的事，那可以多进行一些锻炼。例如在家里对着镜子，模拟与人对话的情景，注意自己的神态变化、言语表达等。

优先选择善良友好、容易相处的人作为社交对象，行有余力时进一步学习沟通技巧等，都会有助于克服社交恐惧。

6.打开社会支持系統。

如果你遇到自己无法克服的困难，不要憋在心里，要去找父母或是好朋友聊聊。你要相信，你正在被支持着，而非被评判着。多尝试靠近一些内心有力量的人，自己也会慢慢变得有力量。

7.寻求专业心理援助。

如果你觉察到，“逃避”已经成为了你难以改变的习惯，甚至成为了你的行为模式，而现在的你不知道该如何改变时，可以试着向值得信赖的心理咨询师寻求帮助。

结束语就是，我希望大家都能有勇气从内心的小世界走出来，偶尔展示自己柔软的一面，别人才有更多机会了解你。