警惕：“轻食”未必真的“轻”

王淑颖 范志红

警惕“轻食”的健康“陷阱”

┋健康陷阱一┋能量低，但營养不合理

部分“轻食”中蔬菜占据的比例很大，肉类的总量却非常少，且为了突出“轻食”的“轻”，提供的主食量也很少。健康成年人偶尔用“轻食”替代正餐，可以达到减少能量摄入的目的，但经常吃蛋白质、碳水化合物含量不足的“轻食”，容易造成营养摄入不足。另外，“轻食”的能量低于正常的一餐，有些人并不适合用“轻食”替代正餐，如正在长身体的青少年，以及妊娠期、哺乳期的女性，等等。

┋健康陷阱二┋能量不低，蔬菜量不够

有些商家将“轻食”做成了蔬菜沙拉，配备了沙拉酱等酱汁，能量非常高。还有些商家提供的“轻食”套餐中搭配了含糖饮品，能量也不低。

一些“轻食”中提供的蔬菜总量不足。做过饭的人都有经验，将一大把蔬菜炒熟，体积就会缩小到原来的几分之一。“轻食”中很多生食蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄等，有时一份“轻食”中的蔬菜看似很多，但如果以为吃下这些菜就能满足每天的蔬菜摄入量，那就“大错特错”了。

┋健康陷阱三┋存在食品安全隐患

“轻食”通常不需要加热，冷食的蔬菜、肉类等，若消毒不严格或保存不当，细菌等微生物容易滋生和繁殖，有引发食源性疾病的风险，存在致病菌增殖的隐患。

科学享用“轻食”三建议

┋建议一┋一日能量，综合考虑

合理安排“轻食”和正餐，控制总能量，做到营养均衡。例如：如果早餐很丰盛，晚上还要吃一顿“大餐”，那么午餐吃一顿健康的“轻食”，可以减少总能量的摄入，还能让肠胃“休息”一下;若早饭吃得匆忙，晚饭又吃得简单，午饭用“轻食”代餐就不太合适。

┋建议二┋自制轻食，“轻”且营养

自制西式“轻食”不难，把杂粮饭煮好，混合各种蔬菜（生食或煮熟），再加些熟瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎等，根据自身口味，用少量生抽、香醋、蒜泥等调味品提味即可。中式餐食也可以“轻”而营养，中式烹饪方法还能有效避免微生物污染。例如，一小碗用全谷物和杂豆煮成的八宝粥，撒上一把烤香的坚果碎，一小碗虾仁拌菠菜，再加一个煮鸡蛋，就是营养价值相当高的中式“轻食”了。

┋建议三┋选购“轻食”，应“擦亮双眼”

眼下，无论是餐饮门店，还是线上外卖，“轻食”在大众餐饮消费中热度不减。外出吃“轻食”，应选择“靠谱”的餐厅。选购“轻食”外卖时，要把握简单、适量、健康和均衡的原则：一份健康的“轻食”应该有种类丰富的食材，如蔬菜、水果、全谷物、水产品、蛋类等，且比例适宜;再搭配健康的烹饪方式，没有红烧肉那么腻，没有炸大虾那么酥，也没有糖醋小排那么甜。此外，还应“擦亮双眼”，尽量选择有实体店的商家。