功能性力量训练理念下高中业余田径训练优化研究

李静

摘 要：随着体育教育事业的持续发展，高中业余田径训练逐渐受到了更多的关注，无论是体育教育理念、体育课程教学方法，还是各种专业训练方法，都在实际教学中得到了应用，并取得了较为良好的应用效果，而功能性力量训练理念正是其中之一。基于此，文章对功能性力量训练理念进行了简单介绍，同时从功能性力量训练理念的视角出发，为高中业余田径训练的优化提出了一些建议，希望能够对高中业余田径训练的有效展开提供支持。

关键词：功能性力量训练;业余田径训练;运动员

高中业余田径训练虽然在训练强度、训练要求等方面都与专业田径训练存在一定差距，但在以传统训练方法为基础的训练过程中，同样会面临运动损伤、核心力量不足、力量提升缓慢等问题，而通过对功能性力量训练的应用，则恰恰可以使这些问题得到有效解决。由此可见，功能性力量训练理念能够在高中业余田径训练中发挥出重要的作用，而针对功能性力量训练理念下高中业余田径训练优化的研究，同样是十分必要且具有现实意义的。

一、功能性力量训练的特点

与传统力量训练相比，功能性力量训练存在比较明显的特点，具体可体现在整体性、稳定性、动态性等几方面。其中整体性是指功能性力量训练以运动链效应为理论基础，认为人在完成发力技术动作时，必须要发挥出运动链效应的整体作用，保证头、手、足、上臂、大腿、小腿等各个身体部位的协调，而在训练中也需要针对运动链的整体作用展开分析，以明确技术动作中存在的不足，并展开相应身体部位的力量。稳定性是指在训练中重视躯体关节间或关节周围肌肉群的协调用力，针对核心部位（包括腰、骨盆、髋关节等部位及周围肌肉群）展开专门的稳定性联系，以保证人体核心部位能够为四肢发力提供稳定的支撑与良好的能量输出环境，以实现上下肢力量的有效控制与传输，避免技术动作变形。而动态性则是指功能性力量训练根据不同功能性动作及人体肌肉群排列结构，将人体运动分为三个切面（矢状面、额状面和水平面）及多个不稳定支撑面，之后在多维运动界面中进行力量训练，以充分调动人体各部位肌肉群，提高运动员在不稳定状态下的肌肉控制能力。

二、功能性力量训练理念在高中业余田径训练优化中的应用

（一）悬吊训练

悬吊训练是功能性力量训练中十分常见的一种训练方法，主要是通过吊索将人体悬吊起来，以创造动态变化的不稳定支撑面与支撑反作用力，之后在不稳定支撑面下利用支撑反作用力来锻炼运动员某一身体部位的肌肉群，迫使该部位肌肉群积极发力，最终实现肌肉控制能力的有效提升。它在加强中央躯干肌肉、提升髋部深层肌肉力量等方面也有着比较突出的训练效果。在高中业余田径训练中，由于田径运动项目较多，不同运动项目的训练目的也有所不同，因此还需根据运动员的运动项目来选择相应的训练方法。例如对跳远运动员来说，训练通常是以提升自身起跳能力为主要目的，因此训练时就需要引导其进行双腿或单腿的悬吊，同时按标准完成悬吊状态下的单腿前蹬、单腿侧撑前后摆动、双腿仰卧交替蹬伸等动作。在双腿或单腿悬吊后，运动员所处状态与起跳后的状态十分类似，如果能够基于这种状态进行各标准动作的练习，那么运动员就可以熟悉双腿悬空下的不稳定发力环境，使自身对腹内斜肌、腹外斜肌、梨状肌、大腿内收肌群等肌肉的控制能力得到提升。在比赛中，良好的肌肉控制能力也同样可以帮助运动员保持起跳后的肢体动作统一与身体平衡，最终取得好的成绩。

（二）核心力量训练

在高中业余田径训练中，由于核心力量对于各项目运动员来说都极为重要，因此教练员可组织田径运动员进行统一的核心力量训练，同时根据动作稳定性与力量传递将具体训练内容分为两部分。在针对动作稳定性的核心力量训练中，通常需要先以静力性训练为主，通过提拉单杠、肩抬横杠、仰卧起坐等动作来将部分肢体远端固定（如仰卧起坐为脚步固定、肩抬横杠为手臂固定），在完成动作之前，人体运动链会成为封闭式运动链，运动界面也会趋于稳定，基于这种状态完成各训练动作，运动员的核心部位稳定性自然就会得到持续提升。需要注意的是，静力性训练属于核心力量训练的基础，虽然能够提高运动员核心部位的稳定性，但在高中业余田径运动员身体素质差异较大的情况下，仍需根据运动员身体素质实际情况来为其设计训练动作，并在训练过程中不断减少支点，循序渐进增加训练难度，对于部分核心部位稳定性较强的运动员，还可以指导其进行无固定支点的动力性训练，以取得更好的训练效果。而在针对力量传递与能量输出的训练中，则需要对运动项目技术特征、运动员体能特点展开深入分析，据此制定细化的专门性力量训练计划，针对某一部位的肌肉群展开训练，使该部位核心肌肉群能够在神经系统的控制下有效克服自身体重和额外负荷，进而为技术动作的标准完成提供支持。

（三）振动训练

振动训练以弹性能量的储存、释放、伸张、反射为基础，根据力量的相互作用原理来达到理想的训练效果，在避免运动损伤、提高平衡能力与肌肉力量等方面同样有着非常重要的作用。一般来说，由于高中生正处于身体发育的敏感阶段，因此系统化的力量训练虽然可以提升其运动成绩，但当运动员在某一方面的力量训练过于频繁时，其身体的均衡发展状态就会被打破，并导致运动损伤问题的出现。针对这一问题，教练员可以选择借助振动训练器来带领运动员完成局部与全身的振动训练，由于训练时运动员肌肉正处于预紧张的状态，因此振动训练器一旦开始振动，就可以使训练部位的肌肉以每秒钟25～50次频率进行收缩，以此增强肌肉力量和弹性，并促进其腿部、上肢屈伸肌的均衡发展，而在屈伸肌均受到相同训练状态影响的情况下，如负重给关节、软骨冲击等运动损伤问题的发生概率自然也会随之大大降低。

（四）本体感觉训练

本体感觉训练主要针对肌肉、肌腱、关节囊肌梭与腱梭等本体感受器，通过刺激本体感受器来使其产生对身体的感觉，充分发挥本体感受功能，进而敏锐感知到完成技术动作时的关节运动方向和速度、关节位置、关节运动形式等信息，为技术动作的标准完成提供支持。高中生对于本体感觉训练的接触普遍较少，训练初期很难掌握训练要领，因此教练员还需坚持循序渐进的策略，先通过创设不稳定发力状态，并要求运动员进行不同負荷强度下的简单动作变化，调动其感觉系统来加以感知，之后再逐步加深训练难度，依靠神经系统及肌肉系统来完成对关节运动方向、运动速度、位置等信息的感知，最终为技术动作的规范化提供支持。另外，由于本体感觉训练会受到学生精神状态的影响，因此在训练时还需针对运动员的身体状况、情绪状态、训练水平等展开具体分析，并据此制定相应的训练计划，以帮助学生在训练前进入到良好的精神状态，提高学生对关节运动信息的感知敏锐度。

总而言之，功能性力量训练对于田径运动员来说是一种有效的训练方法，即便是在高中业余田径训练中也能够在运动损伤规避、肌肉力量提升等方面给学生的日常训练带来巨大的帮助。要想将功能性力量训练有效应用到高中业余田径训练中来，教练员需要根据高中生的特点对悬吊训练、核心力量训练等训练方法进行灵活的应用。

参考文献

[1]张启轮.功能性力量训练对短跑运动员力量素质的影响研究[J].体育世界（学术版），2019（11）：172+169.

[2]贺元安，周慧，李改.功能性训练在提高青少年体质健康中的应用[J].体育科技文献通报，2018，26（09）：1-2+9.

[3]张春合，蔡端伟.功能性力量训练的理性思考——基于专项竞技能力形成的视角[J].体育学刊，2013，20（01）：98-103.