刍议冥想与健康

摘要：冥想通常分为专注冥想和正念 / 洞察冥想。尽管冥想是一种心理活动，但它对人类生理，如心跳、血压、 皮质活动、新陈代谢、呼吸和皮肤抵抗力等均有一定作用。许多感知和认知能力也与冥想练习有关，科学调查已 经被用来衡量冥想的各种心理和行为影响。冥想通过放松、系统脱敏、释放被压抑的精神物质、知觉习惯性模式 的消解、宇宙意识等途径或机制影响着人体的健康。

关键词：冥想;健康;专注;正念

中图分类号：B84-0    文献标识码：A    文章编号：CN61-1487-（2020）07-0152-03

通过冥想来治愈和启迪心灵并非新近，在人类历史上，冥想的做法在不同的文化中一直盛行。事实上，所有 的宗教传统都在实行某种形式的冥想。它通常与疗愈、 灵性成长和启蒙联系在一起。1920 年，印度唯灵主义者 帕拉玛甘萨· 约加南 达（ParamahansaYogananda）将其 引入西方世界后，精神信仰和实践进行科学研究的性质 发生了巨大变化。然而，直到 20 世纪 60 年代，由于东方 瑜伽修行者在身体控制和改变意识状态方面取得了非凡 成就的报道传到了西方，科学研究才开始关注冥想对健 康的临床影响。这些报告引起了许多西方行为科学家 的兴趣。随着科学的进步和仪器的精细化，对冥想练习 效果的科学研究成为可能。1977 年，美国心理学协会发 布了一份关于冥想的声明，正式承认心理学中的学术探 索——“冥想可能促进心理治疗过程。”他们还鼓励研 究“评估其可能的有用性”。因此，卫生保健专业人员和 外行人士都将冥想视为一种有价值的减压方法及一种治 愈精神和疾病的方式。

一、冥想的类别

“冥想”一词源于拉丁语“meditari”，意思是“从事 默祷或沉思”。冥想一词与医学一词皆源于同一希腊语 和拉丁语词根。Manocha（2000）将冥想描述为一种“无 思虑的觉知状态”或精神沉默状态的离散且明确的体验， 在这种状态下，头脑的活动水平在不降低警觉的情况下 被最小化。Walsh 和 Shapiro（2006）从认知学和心理学 的角度将冥想定义为一系列自我调节实践，旨在通过集 中注意力和意识将心理过程置于自愿控制之下。冥想的 其他主要类型是强调放松、专注、意识状态的改变、逻辑 思维过程的暂停和自我观察态度的维持。冥想在很多方 面都被概念化了，没有共识的定义，因此很难在一个定义 中抓住其本质。然而，Cardoso（2004）等学者制定了 一个涵盖传统和临床参数的操作性定义，他们将以下任 意一种练习都定义为冥想，即：（1）使用特定且明确的练习方式;（2）涉及过程中某处的肌肉放松;（3）涉及逻辑放松（即非“刻意”来分析可能的心理物理效应，非“刻 意”来判断可能的结果，非“刻意”创造关于过程的任 何类型的期望）;（4）自我诱导的状态;（5）使用自我中 心技巧或“锚固”来获取注意力。

目前，研习冥想的技巧繁多，但所有这些都可以归结 为两种基本的方法——专注冥想和正念 / 洞察冥想。专 注冥想旨在单点专注于某些声音、图像或感觉，以使头脑 静止并获得更大的觉知。这种冥想最流行的形式是由 MaharshiMaheshYogi 在 1958 年开发的“超越式冥想”

（TM）。TM 通常是通过将头脑集中在一些咒语（声音） 上来实现意识的超验状态。另一方面，正念冥想包括对 持续流过的思想、图像、情感和感觉的开放或变得更加警 觉，而不是将自己与之趋同，这样的练习有助于发展非反 应性的心态，这是平静和平和的意识状态的基础。这并 非指要缩小焦点（集中）使练习者变得对整个意识领域 保持警觉，内观禅修和禅宗冥想就属于这一范畴。

Mikulas（1990）提出了冥想练习的四个组成部分： 形式，对象，态度和心智行为。形式是指冥想的设置和冥 想过程中身体的活动，而对象是指冥想过程中注意力的 对象，态度是一个人接近冥想的心理定势，心智行为暗示 着冥想是基于专注还是基于正念。

二、冥想对生理的影响

尽管冥想是一种心理活动，但它对人类生理的影响却 受到了广泛的关注。少部分印度研究试图检查和建立包括 冥想在内的瑜伽练习中的神经学关联脑成像技术的发展已 经在西方学术领域引起关注，但国内缺乏足够的基础设施 和学术氛围，这使得国内鲜有实验中心能与西方抗衡。

（一）心率

研究表明，在安静的冥想过程中，人体心率会减慢， 而在冥想过程中的狂喜时刻，则心率会加快（Tamini， 1975）。像 TM、禅修、放松反应和其他平静的冥想形式的冥想通常会降低心跳频率，然而，只有在长期从业者中才能发现非常明显的心率下降。

（二）血压与高血压

血压是最容易测量的生理变量之一。强有力的证据 表明，对于正常或中度高血压的人来说，冥想可以降低血 压，然而，大多数研究表明，一旦实践停止，收益就消失了。

（三）皮层活动

许多研究的证据表明，在冥想期间，人体阿尔法活动 显著增加。阿尔法波是慢而高振幅的脑电波，频率范围 为每秒 8 至 13 个周期。阿尔法活动通常是深度放松的 精神状态指示器。长期冥想练习者也表现出塞他脑电波 活动（每秒五至七个周期），在此期间他们的报告体现出 有完整自我意识的和平愉快体验。研究还表明：在冥想 期间，右脑活动增加。Delmonte（1984b）报告说：冥想 练习可能从大脑左半球活动开始，然后转向右半球，而在 高级冥想中，左脑和右脑活动在很大程度上受到抑制或 暂停。Schwartz（1975）指出：冥想练习可以导致皮层 唤醒能力的提高和边缘唤醒能力的降低，從而导致感知 能力的提高和情感活动的减少。Goleman（1976）报告说： 冥想者在冥想过程中表现出显著增加的皮层兴奋和同步 的边缘抑制。

最近对喜马拉雅邦德兰萨拉的僧侣进行的一项研究 证明，即使他们没有冥想，他们的前额叶也是亮的。这个 区域反映的是积极正面的情绪。Lou（1999）等学者发 现，在瑜伽休息术期间，大脑皮层的血流发生了显着的变 化。通过使用 H2OPET，他们发现大脑执行系统中的流量 减少，即背外侧前额叶、前扣带回、眶额叶皮质、纹状体、 丘脑、脑干和小脑处。Lazar，Bush，Gollub，Fricchione， Khalsa 和 Benson（2000）研究了每天练习昆达里尼冥想 至少四年的 5 名受试者。研究者做了 fMRI 记录，研究参 与者呼吸并在会话期间吸气和呼气时默默地重复梵语短 语时的反映。在冥想过程中，在壳核、中脑、先天前扣带回 皮质和海马 / 副海马结构中记录到增强的 fMRI 信号，表 明神经活动在冥想练习过程中进化，并且是动态的。

先验冥想对大脑功能的深刻影响表现为有序性、整合 性和连贯性的提高。虽然在未开悟的受试者的大脑中持 续存在着相对兴奋状态，但开悟的人保持低水平的兴奋， 直到他面临做出决定的适当时刻为止。这与他们在从事 动态的外部活动时，对持久不动的内心平静的主观感受和 叙述经验是完全吻合的。尽管这样的经验性发现现在已 经到来，但在印度的宗教 / 哲学文本和叙述中，它依然是 被提倡的，在超验冥想练习期间也尝试了 MEG 记录。

在练气功时，人体右侧大脑后动脉的平均血流量增 加，左侧大脑中动脉的平均血流量减少，氧合血红蛋白和 总血红蛋白同时增加。练气功时，脑电活动主要发生在大脑的前半部分，而后半部分则表现平静，这可以被认为是大脑的阴和阳。人们也试图理解神经递质和冥想之间 的关系，在放松冥想过程中，多巴胺能系统似乎在抑制执 行系统中起着重要作用。

（四）代谢和呼吸

许多研究表明，在冥想期间，氧气消耗减少（有时低 至 50%），二氧化碳消除减少（有时低至 50%），呼吸频 率降低。

（五）皮肤电阻

低皮肤电阻（根据皮肤电流反应来测量）是一个 很好的压力指示器。正如预期的那样，高皮肤抗性已经 被许多研究人员特别是 TM 从业者记录在案（Bono， 1984;Bagga&Gandhi，1983）。

三、冥想的治疗作用机制

（一）冥想对人类感知和认知的影响

许多感知和认知能力与冥想练习有关，这些能力范 围可能从正常到超自然。许多科学调查已经被用来衡量 冥想的各种心理和行為影响。

Brown，Forte 和 Dysart（1984a，1984b）使用前后 对照和控制组设计对佛教冥想修行者的视觉敏感度进行 了实验，视觉敏感度通过检测阈值和辨别阈值使用简单 的闪光来测量。经过三个月的严格冥想练习后，科学家 们进行了测试，报告显示出冥想静修后视觉敏感度的显 著改善。

1. 记忆和智力 超越式冥想练习的月数意味着非语言智力测试的更高表现，对超越式冥想从业者的研究通常报告显示其对 智力、学校成绩、学习能力、短期和长期记忆有积极影响。

2. 创造力与自我实现 自我实现是专注冥想修行者的主要目标。自我实现的测量包括三个独立的因素：情感成熟度、对自我和世界 的综合观点以及自我的复原感。

（二）冥想的治疗作用机制

冥想的六种可能机制涵盖了现有文献中发现的大部 分解释，主要体现在：

1. 放松 放松是各类冥想的主要部分，它能诱导出一种愉快而深刻的身心放松状态。有学者测量了一系列响应于松 弛反应的生理参数，各种影响包括新陈代谢速率降低、心 跳速率降低、肌肉松弛、缓慢和有节奏的呼吸、血压降低 等。所有这些效果都有助于平衡生理异常并促进愈合。

2. 系统脱敏 首先，病人被认为能够诱发深层肌肉放松状态，其次是准备一个诱发焦虑的刺激的分级列表，最后，在深度放 松的状态下，施与方面对（通过想象力或通过实际刺激的呈现）每一个产生刺激的焦虑按等级递增。这种疗法是基于相互抑制的原则，由于焦虑和放松互斥，刺激使它 们失去焦虑激发性，施与方继续此过程，直到受试者对层 次结构中的最高项不敏感。

在冥想中，修行者也经历类似的步骤，每一次冥想都 涉及到一种放松的状态的诱导。在冥想中，修行者首先进 入深度放松，并通过分离观察或集中注意力来暂停有意识 的思想，因此，许多焦虑激起了压抑的记忆、思想和感情在 头脑中出现。当一个人在深度放松的状态下面对他们时， 这些因素失去了诱导焦虑的力量，便最终被消除。

3. 释放被压抑的精神物质 这与系统脱敏有关，在随着规律的冥想练习，大多数修行者都会遇到被压抑的无意识思想、情绪和形象的释 放，这与精神分析中自由联想时无意识现象的释放非常相 似。一开始可能会让人感到不安，但随着不断的练习，无 意识的大脑会清除这些记忆，从而达到健康的心理。在冥 想过程中，修行者长时间处于低唤醒和感官剥夺的状态。

4. 放松 在释放压抑的记忆的同时，许多修行者在紧张的冥

想中呈现出许多身体反应。这可能是不自主的肌肉骨骼 运动，如反复抽搐、痉挛、喘息、刺痛、抽搐、摇摆、痛苦、颤 抖、疼痛、内心压抑、头痛、哭泣和大笑。这种经历涵盖了 从极端快乐到急性痛苦的范围。

5. 知觉习惯性模式的消解 人类大多被僵化和固定的思维、感觉和反应模式所支配。这些习惯模式是由于我们对无法控制和调节的情 绪的认同导致的。通过超然的观察，情感和思想失去了 它们的力量，修行者能够识别不健康的行为模式，并用健 康的行为模式来去除它们。

6. 宇宙意识 宇宙意识的实现是一个神秘的概念，不能用于科学研究。许多术语被用来代表宇宙意识，如三摩地，涅槃，萨多 里和摩克沙。这是在深奥的传统中通过冥想达到的最高 目标，在这种传统中，一个人超越了他的个人自我。在宇 宙意识的状态下，一个人意识到他 / 她与整个宇宙是一体 的，而不是与他人分离的，结果，一种巨大的爱和怜悯的感 觉出现在他身上，这是一个人所能达到的最高境界。

四、主要问题和未来方向

阿尔伯塔大学循证实践中心关于冥想与健康的回顾 研究报告清楚地表明：由于缺乏有力研究，就冥想作为治疗工具的功效而言，目前的研究成果未能提出明确结论。

截至目前，并未出现冥想的普世可操作性定义。实验的 设计也是该领域的主要问题。大多数研究采用前后对照 策略，但这不能提供明确的因果推断，因此，使用控制组 进行因果推理势在必行。此外，还必须考虑到各种混杂 变量（效应修饰）的影响。各种混杂的变量，如练习者 的年龄和性别，冥想的持续时间等，都会对结果产生深远 的影响，这些效应修饰在研究中通常被忽略。大样本的 使用也应该是一个重要的考虑因素，目前的研究大多使 用小样本，这限制了其泛化。

除了这些方法论上的考虑外，这一领域可能还存在 很大的偏差性。研究人员一直在谈论冥想的好处，但人 们也应该对冥想带来的负面影响的可能性持开放态度。 冥想是释放压抑的情感内容的重要工具，这可能会让最 初的修行者感到非常不安，除非有恰当的指导，否则遇到 这种令人不安的情绪内容可能会对从业者的健康产生不 利影响，特别是当一个人对冥想的好处有先入为主的观 念时，研究者对冥想可能持有偏见。

冥想不仅是一种技能，也是一门艺术，有些人趋之若 鹜，而另一些人则不然。一些人可以深入冥想并从中获 益，而另一些人可能更多会感到不安。在对冥想的益处 做出结论时，也应该考虑到个体差异。冥想对于心理健 康，综合素质良好并可能有轻度神经症或心身障碍的群 体来说或有治疗价值，其他群体则不然。这些问题只有 通过研究人员在今后的更多关注，才能得出关于冥想是 否能作为身心疗法辅助手段的确切结论。

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作者简介：张馨宇（1992—），男，汉族，四川成都人，单位为云南大学，研究方向为藏传佛教。

（责任编辑：王宝林）