复工后，午餐怎么营养又安全

●中国疾病预防控制中心营养与健康所 何丽

新冠疫情后，各行各业的人群正陆续返回工作岗位。除了做好个人防护，中午如何吃饭也成了大家最关心的话题。

特别强调：疫情期间一定不要跟以前一样，三五成群地聚餐，最安全的做法是独自进餐，并且跟他人最好相隔1米以上，彼此不交流。在此基础上，如何兼顾营养均衡和食品安全呢？

自己带饭：蔬菜以根茎瓜茄为主

带饭既符合自己的口味，又经济实惠，但要做好营养搭配和保证食物安全两大功课。

营养搭配要做到以下几点：

1.蔬菜应选择适合再次加热的，以根茎类、瓜茄类、葱蒜类、鲜豆类为主。如土豆、胡萝卜、芹菜、佛手瓜、西葫芦、甜椒、秋葵、蒜苗、洋葱、蒜苔、藕等。绿叶菜炒熟后容易变色，亚硝酸盐含量也相对较高，不适合多次加热，因此不太适合用来带饭，建议晚上回家可以适当多吃些。

2.肉禽鱼蛋至少一种，争取做到“一荤一素一菇”，木须肉、香菇青椒烧鸡等都是不错的选择。

3.主食带点粗粮，比如红豆饭、糙米饭，以及蒸煮好的红薯、山药等。

要保证食品安全，首先准备两个饭盒，最好是耐热又密封的塑料（可微波炉加热）、玻璃或不锈钢饭盒。

做好清洗消毒工作，建议先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌，再把刚出锅的饭和菜分别装进去。食物装满饭盒的2/3～3/4为宜，主食和菜分开放。然后马上把饭盒封严，当温度降到不烫手的程度，立刻放到冰箱里。到单位后也要及时将饭盒放进冰箱，中午用微波炉充分加热。

食堂外卖：少选过油的菜，自备果蔬坚果

特殊时期，很多单位食堂推出盒饭套餐供大家选择。从某种程度上说，这跟外卖有点像。如果点外卖，尽可能选择卫生情况相对有保障的品牌连锁餐厅。

为保证营养，大家点餐时要注意以下几点：

1.菜肴荤素搭配。肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用鱼虾和蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。

2.少点需要过油的菜，比如红烧茄子、干煸豆角等，菜肴应以蒸煮、白灼、清炒为宜。

3.主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，若能加点原汁原味的红薯、玉米等粗粮更理想。

4.自备果蔬奶类和坚果，如橘子、香蕉、圣女果、苹果、小黄瓜等。用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。饭后若能再吃点坚果就更完美了。

无论食堂的盒饭还是外卖，进餐前一定要洗手，避免直接用手接触食物、口鼻或揉眼睛。如果不放心，可将其用微波炉加热后再吃；取外卖后，也可对外卖包装表面进行消毒，比如用75%酒精擦拭。

加工速食：注意少油少盐，搭配果蔬蛋奶

为了图方便省事，有些人选择方便面或者自热火锅、自热米饭等方便食品，这些食品的缺点在于油盐含量较高，营养搭配不合理。

吃这些加工速食食品时，一定要少放调料包，并且尽量不喝汤，如果特别想喝，可以加水稀释，以减少油盐摄入。如果能将第一遍泡方便面的水倒掉，也可以去掉一部分油脂。这类食品往往缺乏果蔬和蛋白质，记得一定要搭配一些圣女果、黄瓜、苹果等新鲜果蔬，以及酸奶、牛奶、水煮蛋、坚果等，使一餐的营养达到均衡。

吃自热食品还要注意以下几点：

1.尽量将餐盒放于水平面上，防止内部含有化学物质的热水溢出。

2.不要放到普通玻璃上加热，否则可能导致玻璃碎裂。

3.加热时要打开透气孔排出热气，以免盒内压力过大造成爆炸。