疫情+高考延期，如何化解考试焦虑——南京脑科医院医学心理科主任医师 郭苏皖

出现这些情况，多是焦虑了

上课注意力不能集中，十分焦急，马上临考却仍然什么也记不住；烦躁不安，无缘无故地容易发脾气，父母一句关心的话也能诱发“坏脾气”；坐立不安，总觉得自己做每件事都是浪费时间；吃不好，睡不香，精神萎靡不振。如果有以上任意一条，便要考虑是否存在考试焦虑情况。

焦虑是一种不愉快的情绪表现，正常人也可有焦虑，焦就是烦，虑就是想法过度，心烦意乱想事过多。正常人有时也会有焦虑，这是人生当中与生俱来、伴随人一生的一种情绪。有焦虑不一定是焦虑症，正常、轻型、短时间、没有太大痛苦的焦虑，不必过度关注。但如果焦虑时间比较长、很痛苦，进而打乱正常的生活节奏，影响工作、学习，成为病态了，这种情况则属于焦虑症，需要进行抗焦虑治疗了。考试焦虑症常见的症状主要有：

1．躯体症状：考生紧张的同时，往往会伴有自主神经功能亢进的表现，如心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感；或者有总想上厕所，去了又没有“内容”；或者有腹泻、腹痛等现象；有的人会出现手脚冰凉、出冷汗、恶心想吐、甚至“晕厥于考场”。

2．情绪症状：考生感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。但害怕的对象，一般都说不清楚，就是觉得害怕。

3．神经运动性不安：考生常常坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多、手抖、注意力无法集中、不能安静下来，处于惶恐不安的状态中。

虽然有上述不适，但是躯体检查和实验室检查均未见明显异常，排除躯体疾病和其他精神障碍，可诊断为考试焦虑症。

考试焦虑事出有因

首先，父母要求过严、自己期望过高和害怕失败都是引起紧张而导致焦虑的原因。

有些学生为了多记、强记考试内容而“披星戴月，闻鸡起舞”，导致睡眠严重不足，不仅没有收到好的学习效果，反而影响了正常的记忆能力，导致效率下降。就连本来已经记住的知识，也常因恐惧而将之忘记，强迫自己不停地埋头苦读，偶尔遇到小挫折就会恐慌，久而久之，就会出现心情紧张、焦虑、烦躁、强迫、抑郁、敌对等“考试焦虑症”的各种症状。

其次，考生因受父母遗传基因的影响会使神经类型强弱不同。如有些考生对环境刺激较为敏感，易产生紧张反应，易患考试焦虑症；还有就是在不同年龄阶段，个体的考试焦虑程度有所不同，中学生处于心理开始成熟期，面临对前途的选择，更易产生焦虑。

此外，焦虑心理的出现也和健康状况有关，身体健康，精力充沛，情绪稳定，多能够正确面对考试，而身体健康状况不佳的人，对将要面对的考试尤其是重要考试容易产生心理焦虑。

考生可通过行为矫正自我应对

轻度的考试焦虑症，建议考生先在家通过行为矫正自我应对。行为矫正包括2方面，一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。原理是不同心理状态的交互抑制，人在放松状态下的情绪与焦虑是相互抵抗的。如果放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。具体方法有：

1．良性暗示法 在适当减轻周围环境压力的情况下，勿用“我完了”“我糟糕透了”等消极语言暗示自己；不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为一次考试失利就是自己不行，而丧失信心，要看到自己以往的成功之处。

考生可以这样做：清晨对着镜子梳洗打扮，欣赏自己的整洁干净，对自己说：“我能行”“我很棒”；参照周围其他同学成功的例子以鼓励自己。思考自己以前成功的地方，自我鼓励；针对种种担忧，自己和自己辩论，用合理情绪疗法，纠正认知上的偏差。

2．改善睡眠法 很多学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。因此，不建议发扬“头悬梁、锥刺股”“挑灯夜战”的精神，要养成中午小睡的习惯。因为人处于疲劳状态下学习效率会下降，情绪也会低落。而充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑，有利于学习。

3．用运动来抗焦虑 学生以脑力活动为主，而适当的体力运动是消除大脑疲劳的有效方法。运动可以消除一些紧张的化学物质，使肌肉疲劳，放松情绪。

4．培养兴趣法 人们在从事自己感兴趣的事情时，整个身心都会投入进去，忘却忧愁烦恼。可以选择唱歌、阅读、郊游等方法，以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

5．情绪宣泄法 这是缓解压力、保持心态平衡的一个重要手段。面对升学压力、成绩不理想、家长唠叨等，都可能使心情烦躁。可采用以下方法：聊天，和知己好友或者亲戚聊天；大哭或大笑，找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，宣泄自己内心的苦恼；书面释放，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；上网交流，有条件、会上网的朋友可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。

6．游戏转移法 开展游戏活动，让处于“考试焦虑情绪”的人参与其中，进入角色，忘记疲劳，转移注意力，调整情绪的平衡，摆脱内心的烦恼。

7．健康的饮食 增加身体营养，临考学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加营养丰富的食物。

8．音乐疗愈法 音乐能影响人的情绪行为和生理机能，音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。圣洁、高贵的音乐，能净化人的灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。

9．寻求社会的支持 家长、老师的支持和及时的鼓励，不增加考生的压力。帮助你的孩子，给你的学生营造一个宽松的学习氛围，灵活地选择未来；不要下死命令“你一定要考上某某学校……”而是说“孩子，你自由发挥，我相信你”。长者的信任往往会化成孩子成长的力量。

特别提醒，考试焦虑症虽相对而言不是严重的心理疾病，但是若不加重视，任由其发展，不光会影响学业、影响考试时的发挥，而且可能导致日后更为严重的心理疾病。若您或您的孩子出现了考试焦虑，上述方法应对后仍效果不大，请积极寻求专科治疗。目前，对于焦虑症的治疗，一般是心理治疗与药物治疗。