肌肉锻炼与养生

唐泽生

编者按：生命在于运动，而各项运动必须适合于人的身心健康。古人称运动养生法为动形，即运动形体，属传统养生方法之一。动则身健，不动则体衰，古人通过各种各样的运动来畅达经络、疏通气血、调和脏腑、舒缓情志，从而增强体质、健康长寿。

随着人们生活水平的不断提高，运动健身越来越成为人们崇尚的生活方式。特别是青年人，喜欢激烈对抗、动作幅度大的运动。但是，运动不当则反而会危害健康。

鉴于此，本栏目将定期邀请运动医学专家、中医养生专家分享科学健身理念及方法，引导大众培养正确的运动习惯。

在日常生活中，血液循环不好会使肌肉容易出现疲劳。疲劳持续的久，就会导致身体免疫力下降。因此，需要通过锻炼来放松并增强肌肉，达到维持、改善免疫系统的功能。必要的身体锻炼是保持健康的方法之一，肌肉锻炼是必要手段。

肌肉的分類、构成

人体肌肉总数约639块，由60亿条肌纤维组成。一般人的肌肉占体重的35%-45%左右。按照结构与功能不同，分为以下三种。

（一）骨骼肌

骨骼肌分布在头、颈、躯干和上下肢。骨骼肌收缩迅速、有力、易疲劳，可随人的意志舒缩，称为随意肌。由于肌纤维具有细腻的横条纹，又称为横纹肌。骨骼肌是运动系统的动力部分，骨骼肌约600多块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小，都有一定形态、结构、位置和辅助功能，并有丰富的血管和淋巴分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可视作一个器官。当健身的人通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。

（二）平滑肌

平滑肌，存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中，主要构成内脏和血管，控制胃肠道蠕动、血管舒张、收缩的肌肉，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点。不能随人的意志而动或停，意味着神经系统会自动控制它们，无需人去考虑。

（三）心肌

心肌，只存在于心脏，有固定的收缩规律从而产生心跳。让心脏每天无休止有节律地动是心肌的功能。它最大的特征是耐力和坚固。

肌肉的主要五种功能

（一）活动身体

通过肌肉进行伸展和收缩，关节的弯曲和伸展的作用，能够活动身体。

（二）制造热量

人需要制造一定的“热量”才能维持生命体征。热量是由肌肉和内脏产生的。

（三）将血液输送回心脏

从心脏泵出的血液通过肌肉作用被送回心脏。

（四）调节体温

肌肉可以将运动产生的热量释放到体外，寒冷时颤抖，是肌肉通过应激反应制造热量，以肌肉收缩的方式，减少热量流失到体外。

（五）保护骨骼和关节

走路时，肌肉吸收走路的冲击力，起着保护骨骼和关节的作用。

运动应遵循的原则

（一）因地制宜，无论室内、室外，都是可以锻炼肌肉的；

（二）固定时间，每天选择在固定的时间段和运动时长；

（三）因人而异，按照自己的身体状况制定适合自己的锻炼项目和方式；

（四）循序渐进，制定符合自身的计划，每周调整一次运动计划；

（五）安全进行，避免因大意、热身时间不足，造成身体受到损伤；

（六）明确目标，下周的自己强于之前的自己。

运动养生的必要性

我国对在校学生有一整套的体质测试标准，而对于本科毕业后的人，没有严格的监管。从1980年开始体质测试，我国在校学生的身体状况以“豆芽型”为主，到了2005年的测试结果显示，我国学生的身体状况达到了30%的肥胖率。成年人由于工作时间等原因，疏于身体锻炼的占多数，只有一部分人凭着自身的喜好和毅力坚持着自己的运动习惯。足球、排球、篮球、网球、羽毛球、跑步、徒步、骑行、瑜伽、舞蹈、太极拳、器械健身等运动项目，都是人们普遍接受的健身方式，这些运动主要是锻炼核心力量和四肢力量。

更多的年轻人认为养生是与自己无关的事情，那都是爷爷奶奶们的事情，这是导致我国各种老年病及猝死人群出现年轻化的原因之一。养生不分地域、性别、年龄、种族、健康状况等。美国在1990年代就对各年龄段的人群做了对照组实验，任何个体，没有增加肌肉锻炼的组别，肌肉量和力量没有增加，甚至年长组还有减少肌肉量和力量的情况；而每天坚持少量的肌肉锻炼，一个月、三个月、六个月后，肌肉量和力量都有明显的数据变化。保健养生，是一种生活态度、生活习惯，不是“亡羊补牢”，而是“未雨绸缪”；是关乎全社会所有成员健康的事情，也应是国民身体教育的一部分。

温馨提示：

（一）适当提高体温的益处

1.基础代谢增高，身体不容易发胖；

2.抗压抑性强，成为不易患病的健康身体；

3.新陈代谢活跃，从细胞层次达到抗衰老；

4.消耗能量更多，消除内脏脂肪，提早预防代谢综合征；

5.促进血液循环，血流量增加，能够向细胞提供足够的营养和氧；

6.预防骨质疏松症。

（二）提高体温方法

1.每天走路30分钟

人70%的肌肉在下肢，走路、深蹲能够有效地锻炼下肢肌肉。对一般人来说走路很容易，高龄者更要有计划地进行，重要的在于坚持每天走路30分钟。若养成在体温最低的早上走路30分钟的习惯，不仅会使体温上升0.7℃～1℃，还可以每天减少8克的内脏脂肪，能实现更好的健康状态。

2.每天泡澡一次

按自己的生活习惯安排泡澡时间。每天坚持在40℃的浴盆中泡10分钟左右，体温可上升1℃。注意，洗澡不仅仅是洗干净，更重要的是与提升自身免疫力相关。

3.下蹲

进行下蹲（扎马步）运动，这样可以一次性锻炼小腿、大腿和腰部的肌肉。通过锻炼下肢，减少下肢脂肪比重，达到有效增加肌肉、改善血液循环的作用。泡澡后进行下蹲，体温上升后，有利于改善失眠的困扰。