谁偷走了我们的免疫力

张冉燃

疫情对身体素质的大考，让一样人人皆有的武器备受瞩目，那就是免疫力。

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），并处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

人体免疫力与遗传因素有关，但情绪、睡眠、饮食、运动等生活方式也会影响免疫系统功能。免疫力无法短期提高，从某种意义上说，它就是每个人生活习惯的镜子。在病毒面前，免疫力无异于你身上自带的盔甲。我们该如何爱惜这套盔甲、加固这道个体健康的防火墙？

永远积极 同时放松

2月28日，经过20多天治疗已痊愈的“清流哥”，从方舱医院出舱，转至隔离点。3月13日回家。

这位因在病榻上捧读《政治秩序的起源：从前人类时代到法国大革命》走红网络的年轻人，打破了国人对新冠肺炎患者的刻板印象——他没有愤怒、忧虑、崩溃，而是泰然自若、以“读”攻毒。不少网友被他的良好心态感染，表示“他看的不只是一本书，而是另一种生活状态”。

其实，不烦不乱、能正能静的心态就是一种坚不可摧的免疫力。

一方面，心理免疫力的强弱，与时代不无关联。经济社会的飞速奔跑，让人们物质上获得前所未有的富足，但与此同时，巨大的外在压力和诱惑，也在刺激人们的欲望，制造内心的冲突。

另一方面，不烦不乱、能正能静的心态来自接纳和处理压力的能力。压力之下，人容易产生消极情绪，所以，人们倾向于认为压力不仅有害而且可怕，应当想方设法消除。不过，畅销书《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔说：“研究人员花了8年时间追踪18.2万死亡案例，发现美国人过早离世的原因并不是压力本身，而是认为压力有害的这个想法。”

凯利·麦格尼格尔的研究显示，压力本身并不是敌人，如何看待压力才至关重要。比如，如果把压力视作身体在帮助人准备迎接挑战，身体就会信任这一判断，相应的，压力反应就会更健康。

这意味着，在面对压力、接受压力之后，调整个体对待压力的态度，处理压力，进而放下压力，积极应对，对外界有接纳，对自己有要求，把压力当助力，就可能与压力和睦相处，提高情绪与心理的免疫力。

好睡让血液干净

当我们体验着科技进步、社会发展带来的便利和先进时，日出而作、日落而息的顺天应时生活已跟我们渐行渐远。某种意义上，睡眠就是我们为现代生活付出的代价。

马修·沃克在《意识、睡眠与大脑》一书中写道：“100年前，美国只有不到2%的人口每晚睡眠时间不足6小时。现在，几乎有30%的美国成年人这样做。”

中国人的睡眠也不乐观。《2019国民健康洞察报告》显示，公众对睡眠的重要性打分高达9.5分（满分10分），但对于自身睡眠满意度却只有6.7分。其中，年轻人满意度低于老年人。

有的人苦于没空睡。快节奏的生活压缩了人们的休息时间——晚上9点、10点才能到家，让睡一个好觉变得有些奢侈。

有的人贪玩不想睡。在他们的作息时间表里，睡前时间总是余额不足，公号要读、抖音要看、游戏要打、热剧要追、微博要刷……以至迟迟舍不得关机闭眼。

有的人发愁睡不着、睡不好。他们明明很困了，但翻来覆去就是难以入睡，或者睡眠时间不够长，或者无法一觉睡到天亮，容易在夜间醒来等等。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。

睡不好，身体就会很受伤——白天疲惫、注意力不集中、工作效率低下、情绪不稳定，等等。

2019年11月，波士顿大学科学家首次拍下大脑在睡着后的自我“洗脑”过程：血液周期性流出大脑—脑脊液趁机涌入—清除毒素（包括可致阿尔兹海默症的β淀粉样蛋白），并且这种“清洗”活动只在睡觉时才能实现。该研究还证实，大脑衰老与睡眠期的脑波活动有关。

睡眠就是人体免疫系统的“系统维护”时间，如果总在熬夜，大脑里的“垃圾”就会累积。不要指望在周末睡个懒觉，就能偿还一周内欠下的睡眠债。

吃出免疫力

在情绪的压力下，火锅、奶茶、炸鸡、蛋糕、烤肉这些高热量和高糖食品高居“吃货排行榜”榜单Top5。

高热量、高糖分食物打败医生、营养学家苦口婆心推荐的清淡饮食其实不难理解。研究显示，在应对压力时，人体会分泌更多皮质醇。作为一种糖皮质激素，皮质醇是人体的一种应激激素，或者叫压力激素。当人体处于压力、害怕、恐惧、焦虑等状态时，身体就需要皮质醇帮助释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，给身体充当能量，维持正常生理机能。

不过，皮质醇让人爱恨交加。如果皮质醇水平长期偏高，它的负面效应就会显现，带来血糖升高、食欲增加、体重上升等问题。换言之，当人体面对压力时，在皮质醇的作用下，炸鸡酥脆的外壳就会格外诱人，甜香绵软的蛋糕变得难以拒绝，而少油、少糖、少盐、不辛辣的清淡饮食则不会让人那么愉悦。

不得不说，国人距离吃得健康、吃得营养、吃出免疫力，仍然道阻且长。以饮食上最该讲究的“节制”二字为例，“若要百病不生，常带饥饿三分”等养生谚语虽广为流传，但暴饮暴食者大有人在。

少吃的硬道理其实有一定科学依据。2月28日，中国科学院等研究团队在美国权威期刊《细胞》在线发表研究成果，称超过1/2的衰老细胞和1/4的衰老基因能被“七分饱”逆转。通俗地说，少吃能够减肥延寿。

运动战胜惰性

生命在于运动。大量循证医学数据表明，规律的體育活动能够预防和治疗高血压，预防结肠癌和冠心病，缓解心理压力。从这个角度讲，运动其实是缓解不适的良药，是疲惫生活的糖果。

医学研究已经证实，中度的有氧运动就能增强免疫力。有运动习惯的人，其感冒次数会比不运动的人少。即使感冒了，身体不适的天数也比较短。

不运动的理由当然各式各样。“没时间、伤膝盖、跑不动”都不失为自我安慰的好借口，不过很有可能，医生会在未来的某一天用“挺严重、还能治、费用高”来“恐吓”你。当你觉得被工作累得没精神、没力气，很可能这恰恰是在提示你需要养成规律运动的习惯，对抗自己的惰性、战胜自己的懒癌。

如果说，走到生命最后是健康在决定我们能否体面离场，那么，健康就是对我们坚持良好生活习惯、提升自身免疫力的犒赏。它既没有“跨越式”的达成捷径，也不是每餐沙拉、每天健身、每晚早睡、每日好心情的苦行，而是向着健康付出点点滴滴但又持之以恒的行为改变。

一个个身心健康的你我，才能汇聚成一个健康的中国。愿健康成为我们民族画像的重要元素。

（摘自七一网 七一客户端《瞭望新闻周刊》）