每天快走50分钟锻炼心肺功能

王贞虎

时速约6公里走到有点喘

测定发现，人在快走时时速约6公里。建议走到呼吸有点喘的程度，每周3次，每天维持50分钟，就有健身效果。

不能一次运动满50分钟怎么办？其实每天运动50分钟可拆成五次达成。建议每次快走运动时可安排10分钟，前3分钟照平时步伐走动来暖身，中间4分钟再跨大步伐，让呼吸开始有一点喘，此时心跳每分钟130下就达标了，最后3分钟速率再降缓。如此在一天内抽空做五次也行。

一般成人普通走路时时速约3公里，快走大约为两倍速率，约6公里，约等于每秒走1.67公尺。若是年长者则建议走路比平常快一点即可，当心跳加快、呼吸变喘，可能比唱歌时需要换气的次数要多点时，就算快走，且双脚也会变温暖。

健走须在户外基本要求多

健走与快走在时速上差不多，但快走主要在平地，不一定要到户外，也可在室内空间、跑步机上走，可以说是从走路到健走之间的过渡期基础训练;健走则强调到户外进行，除心肺、步伐要有规律，上半身也讲究摆动手臂、身体要挺直、肚子要收缩等肢体协调。因户外地形起伏不定，时速可定为5～6公里，复杂地形时速慢一点。健走的要求与难度都比快走更多。健走适合平常就有运动习惯的人，快走则适合刚开始要规律运动的人。

健走的步速每秒约1.67公尺，可用行走中的标志物推算有无达标。对老年长辈而言，若行走时难以分心测量，可以干脆到附近学校的操场上行走。一般小学校的操场周长约200公尺，约2分钟走完1圈即为达标。

微量超负荷训练心肺功能

快走的好处是提升心跳状况，透过微量“超负荷”来训练心肺功能。一般走路虽有好处，但只是在既有的体能下进行，不会有负担，只能是维持。因此老年长辈可视身体状况，逐渐加快走路速度来练习，从接近快走到变成快走。

快走要求的是下半身姿势，行走时应尽量让大腿、膝盖、脚踝到脚尖脚跟等部位都朝前方迈出，一般人可能会有点外八;而女性因骨盆结构，容易有点内八;受过伤的人，膝盖可能无法順利朝向前方。但这些落差在2公分内都还可以，若走路歪斜严重，就要寻求专业医师或治疗师建议。

快走不伤膝能防关节退化

网上不时有快走是否增加膝盖负担的讨论。其实，走路、快走及健走等都可预防关节退化，反而是不活动才糟糕。至于走路与快走对膝盖的承重负担，主要应视角度与速度而定。由于走路、快走多是在平坦的地点进行，膝盖的承重其实差不多，都是身体的1～2倍。这样的承重并不会损伤膝关节，反而有利于膝关节的健康。

快走要注意选好鞋子。挑选快走时的鞋子时，尺寸以后脚跟可刚好插入一指为佳，鞋头宽刚好即可，避免感到太挤、太紧，但也别太宽松。太宽松会造成行走时不断摩擦而受伤，太挤则会压迫脚部而不适。踩下去能让脚掌弓起，有足弓设计的就是好的鞋子，以布鞋或运动鞋为主。