Tabata， 在家可以做的时髦训练

主讲老师：孙奇北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

这次，我们给大家介绍一种流行的健身训练模式——Tabata。全称是Tabata间歇训练，一种高强度间歇训练，目的是让体验者在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。对于经常进行羽毛球运动的人们来说，Tabata是一个不错的选择。

训练频率

一次4至6分钟，每次进行2至3组，一周练习2次，练习4至6周。 一般来说，3周可明显提高最大摄氧量，持续6至12周，训练效果基本可以达到最大。

训练要求

1、严格控制好间歇时间;

2、大组之间间隔3分钟;

3、每个动作要求尽全力去完成;

4、练习过程中，可以根据自身能力量力而行，循序渐进。

训练内容

1、高抬腿练习

如图1和图2所示，进行左右腿交替高抬腿练习。练习过程中，尽可能提高摆臂和摆腿频率，大腿抬起尽量与地面平行。

图1

图2

2、交替开腿深蹲

如图3和图4所示，进行深蹲交替跳练习。练习过程中注意转体，同时尽可能加快交替速度。

图3

图4

3、交替弓步蹲起

如图5和图6所示，进行弓步蹲起交替练习。练习过程中，下蹲时大腿与地面平行，膝关节不要超过脚尖，同时尽可能加快左右交替速度。

图5

图6

4、屈膝侧向交替跳

如图7和图8所示，进行屈膝侧向交替跳练习。练习过程中注意转体，膝关节不要超过脚尖，同时尽可能加快交替速度。

图7

图8

5、原地纵跳

如图9和图10所示，进行原地快速纵跳练习，落地后迅速蹬地，进行第二个纵跳，尽可能跳得高，并且以较快频率完成练习。

图9

图10

6、俯卧撑+上踢腿

如图11、图12和图13所示，首先进行俯卧撑练习，撑起后向上踢左腿，然后再次俯卧撑，然后上踢右腿，重复进行。动作过程中保持躯干稳定，快速交替。

图11

图12

图13

7、对角腹肌练习

如图14、图15和图16所示，仰卧，迅速左手摸右脚，然后交替右手摸左脚，重复进行。动作过程中尽量将腿快速交替，不要腰部代偿。

图14

图15

图16

8、侧桥抬腿

如图17和图18所示，侧卧撑起，然后向上抬腿，快上慢下10至15秒，然后換另一侧练习，练习过程中保持躯干稳定。

图17 

图18