疫情使生活节奏乱了？专家传授调理状态更好复工妙招

□红岩 文/摄

本期专家：

樊东升：北京大学神经病学学系主任，北京大学第三医院神经科主任教授、主任医师，兼任中华医学会神经病学会委员兼秘书长、中华医学会神经病学会肌电图与临床神经生理学组副组长等职，擅长运动神经元病的诊断及鉴别诊断各种神经系统疑难杂症。

经过“万众一心，攻克时艰”的艰苦努力，防控新冠肺炎疫情形势有了积极的变化，各行各业逐渐复工。可有很多人因宅家时间长了，一时还不能适应进入工作状态。那么，如何调整好呢？在此，北京大学神经病学学系主任、北京大学第三医院神经科主任樊东升教授为读者讲解了一些调理妙招。

调整身体节律 快速进入复工状态

为防控疫情，人们都长时间在家“远离病毒”，可却出现了平时不会遇得到的情况。例如：白天相对睡得比较多，到了晚上又不想睡。这种情况过去多发生在周末，但这次宅家时间从春节到现在近3个月了，一直处于白天和晚上睡眠的不规律中。实际上，人体是有昼夜节律的，在天亮太阳出来以后，身体慢慢的复苏，如：肚子饿，能量“输出”想要吃早饭，到了夜里因能量代谢的低下需要休息。“昼夜节律”是指生命活动以24小时左右为周期的变动，使得我们的身体更好地适应日常生活的需求。若被打乱，会导致食欲下降、工作效率降低、事故增多。为此，在进入复工前，就要有意识地调整好生活节律，重点是调整作息时间，在白天尽可能地少睡一点，午休可小睡半小时左右，到了晚上不要随意过晚，22～23点就要休息。因为人的睡眠时间有一个总数，正常人每天睡眠时间大约为6～8小时左右，睡得过少或过多对身体都有不好的作用。若每天平均睡眠时间小于6个小时，或者超过10小时以上，患心脏病、高血压、糖尿病的机会就会增多。

过度焦虑失眠 要及时去看医生

不管是防控疫情还是马上要复工，有一部分人出现了比较焦虑的情况，对发生的事情或以后的事情有一种控制不了的过度担心，导致心理恐惧，这就是焦虑。过度的焦虑会影响睡眠，主要表现为：睡不着觉、入睡非常困难。如果长期失眠还会引发其他问题，最常见的是精神上的疾患，如：精神障碍中的焦虑症、抑郁症等。抑郁症可以造成睡眠障碍，睡眠障碍可以造成或加重抑郁症，两者相互影响，80%的医生认为抑郁患者的失眠如不及时纠正将会加重症状。因失眠和焦虑、抑郁是共同存在，因此称之为“共病”。不单单是一个健康问题，实质上已成为社会问题。为此，要及时地去看医生，积极治疗。这样不仅可有效缓解焦虑症和抑郁症，也有催眠的作用。

适当借助药物改善睡眠

如果到了晚上睡不着时不要强睡，只在有睡意时上床，若在20分钟后未能入睡，应离开卧室，做一些简单的运动或者看一些不太吸引人的书籍，有睡意时再回床上，直至睡着为止。如果有些朋友已经在调整，可实际上还是调整不过来的，可以借助一些药物或保健品。建议可以使用一些褪黑素。这是我们脑子里存在的一种物质，有助于保持正常的睡眠节律。常用在倒时差的时候，吃一点褪黑素能尽快地恢复睡眠节律，把时差倒过来。现在针对疫情宅家的特殊情况，也可以服用一些褪黑素，帮助我们快一点恢复身体的节律。褪黑素的服用一般是在睡前，白天不要用。其在正常情况下晚上达到峰值，有助于我们很好地入睡，不影响正常的睡眠节律，而且到了早晨也不会让人昏昏沉沉。这属于保健品，不是安眠药，大家不必担心服用后会离不开或者成瘾。睡眠比较差的还可在医生的指导下服用第三代睡眠药，它是选择性地作用于相关受体，以帮助改善睡眠，同时又减小对药物的依赖。对这类药物有个原则，是“按需服用”，即不一定睡前就要吃药，可以上床先试着能否睡着，如果半小时还没睡着觉，可以考虑把药吃下；如果半小时睡着了，就不用再吃，这就是“按需吃药”。

养成良好习惯 适应正常生活状态

偶尔的失眠并不可怕，谁都有想心事而睡不着的时候，这也是正常的生理现象。但是如果发现自己长时间地失眠，严重影响身心健康和正常生活时，应及早寻找原因做好调节，同时还可以采取以下辅助方法：

1、创造良好睡眠卫生环境

应该知道，人们所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。卧室最好不要安装电视或其他电器，保证干净并且通风良好，室内温度在摄氏15度到25度之间。保证睡眠中拥有合适的枕头和柔软的被子，舒服的环境才能有助于好的睡眠。

2、不要在床上看电视、玩手机

床的功能只有一个，那就是睡觉。睡觉前一定要让自己的心静下来，不要再去看电视、玩手机等。如果那样，人的精神将会持续亢奋，无法进入最佳睡眠状态。

3、有一个好的作息时间

一定要结合我们人体生理的昼夜节律，到点就休息，同时一定要有自己的时间节点，不要想睡到几点是几点，想怎么睡就怎么睡，想什么时候起床就什么时候起床，这样会打乱身体的“时间安排”。可尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是疫情期间宅家也不要放纵自己。

4、避免咖啡因、酒精和烟草

在就寝前几个小时远离咖啡、茶、烟等，因其会导致人的神经兴奋。饮酒虽然在某种程度上会让人发困，但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，睡眠将会受到干扰。

5、坚持锻炼，有助睡眠

经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。每天保持30分钟以上的户外活动，以此让身体在白天达到兴奋状态，晚间才会有良好的睡眠。研究证明：跑步等有氧代谢运动，可使身体内大量分泌出一种超强激素——内啡肽，它是人类自身制造的最好的镇痛及神经松弛剂。运动之后产生的适当疲劳感，将帮助你更容易进入梦乡，加深睡眠。

给上夜班者的建议

现在有很多的雇员需要在非传统的时间上班，这就要求他们每个星期甚至是每天都要彻底地改变自己的睡眠习惯。

在那些上夜班的雇员中，大约有1/4的人说，在工作中他们有时会进入睡眠状态，这是件多么可怕的事情。为此建议，对于那些不得不上夜班的人，应尽量减少连续几天上夜班的次数，通常上夜班的人比上白班的人睡得少，连续几天上夜班会使睡眠更加不足。要避免工作时间过长，避免长时间往返上班，这会耗尽可以用来睡觉的宝贵时间。尽量不要在一周内安排一次以上的黑、白倒班，因为我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上一种班困难得多。

樊东升教授特别强调，为尽快调整好自己进入复工状态，生活中我们应遵循“日出而作，日落而息”的规律，不要随意地熬夜。充足的睡眠如同人体需要的营养，不可或缺，不可偏废，一定要有保障，这样我们才能精神饱满地投入到每一天的工作中去。