失眠的原因

☉[加]迈尔·克利格 著 高嵩 译

什么是失眠

睡眠研究专家们认为，至少有以下一种症状就可被定义为失眠：难以入眠，难以安眠，或者醒来很早导致白天身体机能异常。对于很多人来说，潜在问题是白天也会过度反应（神经系统过于敏感）。即使在白天，这些患者的大脑中与清醒有关的区域，也进行着比其他区域更多的代谢活动。

对于很多人来说，失眠并不是一种疾病。它只是其他疾病或异常状态的一个症状。失眠会伴随着许多潜在问题，包括心理问题、精神疾病及身体疾病，比如与心脏、肺、肾脏有关的疾病。另外，失眠与女性生命过渡阶段相关的失调症状也有关，如月经初潮和停经。也可能是某些药物的不良反应。但并不是所有人经历以上情况时都会失眠。科学家们坚信大脑过度兴奋引起的状况也会引起失眠，所以他们用术语“伴发失眠”来定义这种情况。

因此，对于难以入睡或难以安眠的人来说，可能是以下某个或某几个潜在原因引起的：

1.经前期综合征；2.妊娠；3.潮热；4.家庭困难；5.生物钟差异；6.不合理的工作安排；7.不宁腿综合征；8.医疗条件较差；9.精神疾病；10.医药制剂。

在本章中，我仔细研究了对失眠患者很重要的一些问题，主要集中在与其他状况无关的失眠类型。

失眠有多普遍

失眠不仅仅是压力大、工作强度大的北美人的问题，在被调查的国家中，失眠普遍存在，包括法国、德国、英国、澳大利亚、中国、日本等。在这些国家，某些形式的失眠问题已经广泛存在。失眠在女性和年长者中更常见。瑞典的一项研究跟踪记录了一群38 岁的女性有睡眠问题的百分比，二十多年后再次调查有睡眠问题的人数的百分比。数据表明，20年间失眠率倍增。第一次调查时，17%的女性有睡眠问题，二十多年后再次调查分析时，这些女性中35%都有睡眠问题。

2002年美国的一项研究报告发现，超过半数（58%）的成年人在一周内多多少少都有失眠的困扰，其中63%为女性。在调查者中，35%的成年人称，他们几乎每夜都会失眠。根据这项调查，失眠似乎在有孩子的家庭更普遍，健康状况差的人也常会失眠，还包括轮班工作者。相比一周有几晚失眠的人，被调查者中无失眠困扰的人通常觉得自己充满活力、乐观、开心、放松、易于满足、心态平和。睡眠不足的人形容自己没有耐心、急躁，而且容易犯错。2015年的一项研究发现，处于痛苦状态下的人更容易失眠，睡眠时长也会减少。

借用失眠的定义，科学家估计，约10%～15%的成年人都有慢性失眠。

事实上，有时被认为非正常的症状，其实属于正常的行为范畴。人们有时会向医生咨询导致自己痛苦的某种症状，但这不是医学问题，这样的人只想听到医生说自己一切正常。例如，我曾经接触过很多患者，他们需要30分钟才能睡着，而另一些人却觉得这还算正常。对于一些人来说，任何延迟入睡几乎都很痛苦。我见过的大多数失眠患者，都需要45 分钟以上才能入睡。

多年来，有很多患者告诉我，他们每晚只睡六七个小时，并由此判断自己一定有失眠症。许多人要求我开安眠药，因为他们从书籍上了解到，一个人晚上睡八九个小时才正常。之后，我问他们白天的感受以及工作能力如何。如果他们觉得白天清醒且警觉，行为能力很强，我会告诉他们很幸运，他们比其他人需要更少的睡眠。实际上，虽然有理想睡眠量的建议，但没有确切的数字来定义每个人的最佳睡眠量。每个人似乎都有符合自身的最佳睡眠量。有些人认识到了最适合自己的睡眠量，但很多人对此却不确定，他们认为自己睡眠不足。

如果你不确定自己需要睡多少小时，请尝试以下试验：在接下来的两个星期里，记

录自己的夜间睡眠时长，并在一天结束时，对白天身体机能进行评估，评分从1（身体机能最差）到10（身体机能最好）。同样，你也可以评估自身工作效率，在业余爱好和其他活动中的表现，以及与家人互动的情况。两周后，看看自己的夜间睡眠和第二天的体能之间的关系。有些人可能会注意到，睡眠时间较短时，第二天表现极佳，睡眠时间较长时，第二天表现反而较差。但大多数人的体验是，睡眠时间越长，第二天感觉越好。

环境因素造成的失眠

有些人出现睡眠问题不是由疾病引起的，而是因为他们没处在良好的睡眠环境里。房间里光线过亮可以让人们保持清醒或者在清晨过早醒来，遮光性好的窗帘则可以营造好的睡眠环境。过多的噪声会让人们难以入睡，戴耳塞、使用降噪机器，或者关闭手机铃声都可以帮助入睡。如果温度太高或太低，人们也会难以入睡。

每当我外出旅行住酒店时，都会要求入住一个安静的房间，远离街道、电梯等。我还会要求安排使用非羽毛枕头或非羽绒被的房间。为什么我会排斥羽毛？因为我对羽毛过敏。如果有人半夜起床出现鼻塞或打喷嚏的情况，可能是对被褥中的填充材料过敏。

人类平均有三分之一的时间是在床上度过的，应该确保自己不会因此而出现睡眠问题。事实上，很多人的床太硬了。有些人不知道，如果床垫或床架不舒适，会造成睡眠问题。这时应该更换床垫，甚至更换床架，而不是每天晚上努力在一张不适的床上睡觉。另一个问题是很多人试图睡在一张大小不合适的床上。例如，青少年个子长得快，身高可能会突然增加很多，睡了多年的标准单人床很可能就不合适了。另外，同床伴侣应该特别注意找张俩人都觉得舒适的床。在商店里短暂的“试床”可能不足以确定一张床是否舒适。在买床之前，要确保自己如果睡过后觉得不舒服，可以回来换床。旅行时，如果发现酒店床垫特别舒适，可以询问相关人员关于床的牌子和型号，然后自己去购买。

真正想睡的人在任何能睡的地方几乎都可以睡，但是床越舒服，人就睡得越好。2012年美国的一项调查发现，合适的床垫、枕头，甚至干净的床单，都有助于提高人们的睡眠质量。

不过，失眠本身可能并不是一个问题，它可能是环境等因素的结果，也可能是与环境无关的潜在危险因素的征兆。我的两个邻居从健康博览会回家，每家都各买了一张几千美元的床，床是真舒服。但这张看似神奇的床治好了他们的失眠了吗？没有，因为他们的失眠不是由床造成的：一个人背部受伤严重；另一个是重度吸烟者，夜间会醒来吸烟。对他们来说，失眠是一种不同的症状。

习得性失眠

由于压力或疼痛而失眠的人应该学习如何管理或尝试减少症状。否则，即使引起失眠的原因消失之后，他们仍有可能继续遭受失眠的折磨。

任何参加过心理学课程的人，以及很多没有学过心理学的人，都听说过巴甫洛夫的狗的实验。在20 世纪初，生理学家巴甫洛夫进行了一个非常著名的实验：他摇了一个铃铛，然后给一只狗喂了食物。最初，狗看见食物就流口水。巴甫洛夫会测量狗的唾液的分泌量。在巴甫洛夫摇了几次铃铛后，马上喂狗食物，狗的口水越来越多。之后每当听到铃声，即使巴甫洛夫没有给食物，狗也会流口水。狗的行为表明，它已经把铃铛声和食物联系起来了，且已经习得了这个习惯（条件反射）。

其实，人也会有条件化或习得性反应。有些人在看电影时喜欢吃爆米花。时间久了，如果他们在看电影时总吃爆米花，他们会发现，看电影的动作会勾起吃爆米花的冲动。对于很多人来说，即使刚刚吃了一顿丰盛的晚餐，他们走进电影院的第一件事，就是吃爆米花。

失眠也会习惯。比方说，一位男士因为遭受过背部伤害而无法入睡。在这次受伤之后的几天或几周里，当他对无法入睡这件事感到越来越沮丧时，他开始把床与沮丧联系起来。即使之后他的伤已经痊愈，他仍然患有失眠——现在的失眠不是疼痛造成的，而是一种习惯性行为。他把床和失眠联系到一起。不管上床睡觉前有多累，一上床他就立即感觉到清醒和警觉，床本身已经成为失眠的暗示。而且因为他睡得很少，所以他在白天尝试保持清醒，因此经常会饮用大量的咖啡。但如果临近就寝时饮用咖啡，会加重失眠，从而加重了相关症状。

习得性失眠的另一个常见原因是焦虑。很多人在旅行之前都很难入睡。他们担心自己不能按时醒来，或者出现其他突发问题，这种焦虑使他们睡得断断续续。旅程结束后，如果顺利，一切都会正常。但在下一次旅行之前，他们还会经历同样的焦虑和失眠，在旅行前的晚上依旧睡不着觉。当有人觉得晚上会睡不好时，他通常会一夜难以入睡。习惯性失眠非常普遍。

因此，很少或仅在特定时间才会失眠的人，可能不必特别担心。他们可以尝试使用下页列出的方法来克服。但是晚上睡不着、第二天会出现焦虑的人，应该关注失眠问题。如果常见的治疗失眠的方法没有用，那么他们就需要告诉自己的主要照顾者，让照顾者对此多注意。而照顾者可能会让失眠者去看睡眠医学专家。

压力导致的失眠

任何类型的压力都会导致难以入睡或难以保持好睡眠，如第二天的考试、会议或旅行。慢性压力如婚姻冲突、分居、离婚、经济困难、自身或家庭成员的疾病，或工作场所问题。有些压力不是患者能控制的，例如，“9·11”恐怖袭击后，美国人普遍感到紧张，导致美国失眠病例激增。使用药物助眠的人数从11%增加到15%。另外，人的睡眠也会受到人际关系、战争以及暴力事件的影响。

对于大多数人来说，引起压力的因素消失时（除非有心理或生理因素在起作用），他们的睡眠会恢复正常。在这种情况下，压力会减少，但睡眠中突然醒来的症状会变严重，这时使用药物进行治疗会有效。患者应该向医生咨询可供选择的药物类型，每种药物的优缺点，以及费用。一般情况下，压力引起的失眠不经过治疗也会自行消失，患者应该先尝试度过困难时期，而不是借助药物。

在大多数情况下，即使压力持续几个月甚至几年，睡眠也会在压力消失后恢复正常。但在某些情况下，压力结束后，失眠会持续很长时间。我曾在临床上遇见过一些人，他们曾承受过巨大的压力，在压力消失几十年后仍然有失眠的症状。举个极端的例子，有许多大屠杀幸存者，在远离屠杀浩劫多年后仍难以入睡或安眠。许多人仍然被可怕的噩梦折磨着，有些人还患有创伤后应激障碍。

当压力状况没有改善，失眠持续时，患者应该寻求帮助来应对压力。患者可以求助亲密的家人、朋友，与他们谈论自己承受的压力，这样做可能会缓解部分压力，并减轻失眠症状。如果症状严重，患者应该考虑寻求医生或心理咨询师的帮助。

战胜失眠的13条建议

1.只有需要睡眠和性生活才上床。

2.如果在床上躺15～20 分钟还不能入睡，下床做一些放松活动。

3.睡觉前避免任何可能导致大脑过度兴奋的活动。避免争论、讨论金钱或其他重大问题，不看刺激神经的电视或书籍。睡前四五个小时避免任何剧烈的活动（性行为似乎可以除外）。睡觉前一小时关掉所有电器屏幕。

4.不要吃油腻或辛辣的饭菜，这可能会导致胃灼热或不适。睡前既不要吃太饱，也不要让自己感到饥饿。

5.如果使用闹钟，那就把它稍微放远一点。整晚都不要看。

6.做一些睡前放松活动，如读一些能放松心情的书籍。

7.如果有夜间护理职责（照顾孩子、年迈的父母、宠物），找人分担。

8.避免白天或晚上小睡（尤其是睡前四五个小时）。如果一定要小睡，确保不要超过20分钟。

9.多锻炼，但锻炼时间不要太接近就寝时间。

10.限制待在床上的时间。待在床上的时间超过睡眠时间，可能导致睡眠质量更差。

11.洗个热水澡或喝杯热饮料（不含酒精或咖啡因），可以帮助放松。

12.减少吸烟量或不吸烟。严格限制咖啡因的量。如果失眠严重，午餐后避免喝咖啡。减少饮酒量，因为酒精会扰乱睡眠。

13.如果持续失眠，请咨询医生。有些药物或疾病也是导致失眠的原因。

向医生寻求帮助

作为日常医疗评估的一部分，失眠者寻求药物帮助时，应该提醒医生注意自己的睡眠情况。

而医生则应该花时间与患者讨论有压力的情景，做相关评估、看患者是否有抑郁症或健康问题。这种情况下，医生切忌开安眠药或抗抑郁药的处方，而应该进一步弄清患者失眠的原因和症状。

多年来，有很多人在治疗时说出自己情绪压抑之后，就被医生介绍来咨询我。其中，许多患者正在接受抗抑郁药治疗，但有些患者说自己并没有感到抑郁。其中的一个病例让我感到最痛心。她是一位因出差经常失眠的女性，并自那时起服用了30年的抗抑郁药。而事实上，那是一种抗精神病药物。她曾经看过的几位医生，没有一位医生质疑，为什么她会服用这种药物。因此她大部分时间都处于迷迷糊糊、云里雾里的状态。

当医生开处方药治疗失眠时，患者务必要弄清楚药的类型。这是安眠药还是抗抑郁药？是否被批准用于治疗失眠症？需要服用多长时间？哪些药物有治疗作用？

如果医生将患者转诊给另一位医生——精神科医生或心理医生，患者不必感到惊讶或担心。这不代表医生能力差，而是一种负责任的态度，这证明了医生知道自身的局限性，并且了解何时应将患者转诊给其他专家。