新冠肺炎疫情下考生及家长心理调适

罗亚莉

〔摘要〕新冠肺炎疫情的全国蔓延及升学考试双重应激，给考生及家长带来强烈的心理冲击。可以采用识别和命名情绪、接纳并拉开与负性情绪的距离、觉察和质疑不合理的自动思维、生理放松等情绪稳定方法，可以调整注意焦点以增强相互的理解，可以采纳良好的交流与沟通方式，可以制订任务清单，这些方式都可以帮助考生及家长进行心理调适。

〔关键词〕心理调适;接纳情绪;亲子沟通;任务清单

〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）11-0069-03

2020年初，新冠肺炎疫情居家隔离期间，重庆12355青少年服务台心理支持热线的咨询师接到一位高中女生小文的求助。小文在电话里面情绪激动不停流泪，和心理咨询师反复表达想要离家出走，在家里一刻也待不下去。但现在疫情严重，学校是回不去的，而外出又有风险，请问应该怎么办？

心理咨询师了解到小文是高三学生，平时成绩处于中上，但期终考试没有考好，总体排名下滑很多，自己心里很沮丧很着急。回到家，整个春节父母轮流耳提面命，要求自己调整心态，好好找差距，认真学习。小文说，自己成绩下滑，内心已经很难受，而父母不但不理解自己的焦虑，给自己支持，给内心慌乱的自己一点温暖，反而主观地认为一切问题都是因为自己学习不认真，天天在家里盯着自己，不能赖床不能早睡，不能看电视不能耍手机，看书只能看课本，感觉自己快疯了。中午，就因为吃饭时看电视，妈妈招呼了几次自己没有理会，妈妈就直接把电视关掉，把饭菜也撤走不让吃了。她感觉自己像罪犯一样，心里太难受了，要逃出家去。

在接下来的咨询过程中，咨询师首先确定小文打热线的位置，得知她仍在家里，等她情绪稍微平静下来，征得她的同意后，与她的妈妈进行了对话。在热线中，妈妈表达了对孩子成绩的担忧和不满，当听到孩子大哭着把自己关进房间时，她的内心也充满了愧疚，就是不知道怎么跟孩子沟通。

新冠肺炎疫情全国蔓延之际，即将面临升学考试的孩子与家长都处于应激状态，即“个人感受到某种应激事件，无法摆脱和解决而产生的一种身心紧张状态”[1]。怎样才能更好地调整自己，以稳定的状态迎接升学考试呢？

一、稳定情绪

不管是家长还是考生，都需要让自己的情绪稳定下来。情绪会相互传染，焦虑、恐慌、心神不宁的家长，会把情绪传染给孩子，让孩子更加烦燥不安。如何稳定情绪，有一些方法可以尝试。

（一）识别情绪，给它命名

我们的大脑有情绪脑和理智脑，平静状态下，以杏仁核为中心的情绪脑被理智脑即大脑皮质所包裹，当情绪脑被激活，处于失控状态时，如果它能够得到尊重与安抚，就会慢慢回复到平静状态。怎样才能安抚我们的情绪脑呢？知道它处于什么样的状态，自我觉察情绪感受与变化，搞清楚这些情绪是怎样的，就会对这些情绪有更多的确定感，不舒服的感觉就会减少很多，就可以一定程度上让情绪脑平复下来。比如可以问自己：我现在的感受怎样？是紧张、焦虑，还是烦燥、担忧？抑或低落？觉察情绪并识别命名我们的情绪，就是对情绪脑的尊重与安抚。就像有朋友找我们倾诉，当他（她）把心里的委屈、焦虑、不愉快说出来，并得到我们的支持关怀理解时，就会舒服一些。识别情绪，给情绪命名，就是自己对自己的倾诉。

（二）接纳情绪，与负性情绪拉开距离

美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳在一个实验中，要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，很快在脑海中浮现出一只白熊的形象，这种效应被称为白熊效应。白熊效应证明逃避、压抑或控制负性情绪、困扰或创伤，将导致这些症状以更负面的方式回归。因而接纳情绪，试着与负性情绪拉开一些距离，远比企图赶跑负性情绪更可取。

可以告诉自己：我允许我有一些焦虑或担心、害怕。通过自我对话来接纳我们的负性情绪，然后试着拉开与负性情绪的距离而不被负性情绪所笼罩。比如，我们可以仔细体会以下两种表达带给自己的心理感受，哪一种说法让自己感觉更舒服？

A.我很焦虑;

B.我注意到我有一种情绪，我很焦虑。

第一种表达方式会让自己有一种完全被焦虑感笼罩的感觉，但是用第二种表达方式，则能体会到与焦虑的距离感，它仅仅是我们众多情绪中的一种，只是被我们关注到了，我们也有能力去关注和感受其它的情绪，如高兴、喜悦等。同时，每个人都有把情绪与认知、行为分开，带着某种情绪去开展行动的能力，如继续学习。

（三）觉察不合理的自动思维，质疑它

任何一种情绪背后都有着某种想法、观念在发挥着对情绪的影响，它们叫自动思维。Beck 的认知理论认为，负性的自動思维是导致抑郁、焦虑等心理情绪问题产生的重要因素[2]。当我们觉察到自己的某种情绪，问问自己在想什么？如我很焦虑，“孩子一点不听话，完全不把学习放在心上”，不妨试着把这种想法写出来，再分析这种想法是否合理，只要我们能够找到一两条反对这种想法的理由，情绪就会发生变化。

（四）生理放松对抗紧张焦虑，缓解压力

美国心理学家沃尔普（Wolpe）提出的交互抑制理论认为，个体不能同时处于焦虑与放松状态，它们会相互抑制[3]。所以，通过生理的放松可以对抗精神的紧张、焦虑，可以把注意力集中到呼吸上，观息，也可以进行身体扫描、运动、听音乐。做一些自己喜欢的事，生理上放松了，紧张焦虑的感觉就会降低很多。

二、调整注意的焦点，增强相互的理解

站在自己的角度看问题，把注意聚焦到对方的不足上，会把问题无限放大。如家长把注意力完全聚焦到孩子身上，放大孩子的问题：学习不认真，又在玩手机看电视，又在赖床睡懒觉;而孩子则过度关注爸爸妈妈的管束。这是事情的A面，过度聚焦让双方都难以看到事情的B面。孩子会因为成绩下滑而难受，内心慌乱，希望得到父母的理解支持，想提高学习成绩，这是孩子的B面。父母除了唠叨，也有B面：父母对孩子的成长付出了满满的爱。看到B面，彼此看到完整的对方，理解对方的不易，才能与对方达成和解。把注意的焦点从对方放回自身，才能开启智慧，寻求问题的解决方法。

三、良好的交流与沟通

父母在与子女的交流沟通中，极易采用批评指责的方式，如“马上就要高考了，还在看电视，一点自制力都没有，太不像话了。”这种表达方式就好像伸出食指一一数落对方的不是，会引起几个方面的负性后果：（1）我们一味地指责他人，将自己的情绪归咎于他人时，常常会让自己的情绪更糟糕;（2）当对方被责骂被攻击时，第一反应并不是接受指责，而是反过来保护自己，引起双方冲突;（3）在相互的指责中，沟通的焦点被模糊，问题依然没有得到解决。此种沟通方式的关注点在对方，把自己的情绪感受归罪于对方，情绪表达变成了抱怨、攻击和责备，这是一种“你信息”的表达方式。

若能把“你信息”转变为“我信息”，关注事件本身和自身的情绪，不把自己的情绪归咎于对方，则会减弱攻击与责备，增加彼此的沟通与了解。如妈妈可以说，“当看到你没有学习而连续看了三个小时电视，我有些焦虑着急，因为希望你安排好学习，做好充分的准备参加高考。”这就是一种“我信息”的表达方式;当……时候（陈述引发情绪的事件或情境或言行），我感到……（表达情绪感受情绪体验），因为……（表达需求与期待）即用“事件＼情境＼观察+感受+需求+期待”的方式进行交流，既是识别、表达情绪从而安抚情绪的过程，又是以平静的方式向对方表达诉求的过程，更容易调控自己的情绪，也更容易让对方看见自己的情绪与需求，避免一言不和而发生冲突。

四、制订任务清单

当人焦虑不安，有一堆任务需要完成时，容易陷入一种无力无能感。拟出一个清单，按重要程度和喜欢程度把任务分到四个象限中：重要且喜欢、重要不喜欢、不重要而喜欢、不重要且不喜欢。根据自己的状态排列出完成任务的顺序，既可以首先完成重要且喜欢的事项，也可以优先完成重要不喜欢的事项，把重要且喜欢的事项作为奖励。要求自己依顺序完成任务，完成一项及时在清单上打钩，对自己进行及时的强化与鼓励。

支持与理解，会给予我们力量！愿我们的考生，带着爱的力量，直面疫情，迎接大考，书写绚烂篇章！

参考文献

[1]姜乾金.医學心理学[M].北京：人民卫生出版社，2005.

[2]Beck A T.Thinking and depression：Ⅱ，theory and therapy[J]. Archives of General Psychiatry，1964（10）：561-571.

[3]罗晓路，俞国良.沃尔普：行为治疗与系统脱敏技术的创新者[J].中小学心理健康教育，2016（19）：35-38.

（作者单位：西南政法大学心理健康教育中心，重庆，401120）

编辑/张国宪 终校/卫 虹