运用正念减压疗法缓解高中生焦虑抑郁的实践

陈培密

〔摘要〕高中生正处于埃里克森人格发展的角色混乱和自我统一阶段，心理与生理快速成长变化，同时又要面对繁重的学业压力，每天大脑处于不停歇的工作状态，容易引发不同程度的焦虑抑郁。正念减压疗法是一种方便操作、简单有效的，有助于缓解焦虑抑郁、提升专注力的方法。本文阐述了运用正念减压疗法中的基础练习，对高中生进行有针对性的系统训练，从而达到缓解焦虑抑郁、改善睡眠、提升专注力的效果。

〔关键词〕正念减压;焦虑抑郁;高中生

〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）11-0061-04

一、高中生的焦虑抑郁情绪

随着浙江省新高考政策的逐年推进，高中生要面对大大小小各种考试。高中生正处于埃里克森人格发展的角色混乱和自我统一阶段，心理与生理快速成长变化，容易有情绪上的起伏。他们在备考的岁月里做了很多的努力，对考试结果抱有期待，又经历了身心各方面的考验和挑战，于是自然会因考试而有压力，出现焦虑抑郁状态。

焦虑是一种常见的情绪体验，它的产生源于对某种事物的期望，因为期望值太高，同时又十分担心失去或达不到目标，因而产生担心和疑虑。抑郁主要表现为心境持续低迷、思维迟缓和意志活动减退，还会伴随着各种躯体症状。

高中生中有轻度及以上焦虑症状的占38.0%，重度、中度焦 虑者分别占0.2%和2.9%，大多数高中生的焦虑属于轻度，占34.8%。而高中生抑郁症状较严重，轻度及以上症状者占 49.6%，其中有4.2%的人属重度抑郁。抑郁与焦虑症状基本趋势一致，但有轻度及以上抑郁者高于焦虑症状。

焦虑和抑郁是两种不同的情绪感受，同时焦虑可与抑郁合并存在。有临床统计，将医院100例抑郁症患者作为研究对象，使用《美国精神障碍诊断与统计手册》对患者进行诊断，并分析抑郁和焦虑障碍的共病临床特征。结果显示：抑郁症患者与焦虑障碍共病的概率为69%，且二者症状有重叠，如食欲下降、睡眠障碍、心肺和胃肠道不适、易激惹、疲劳等。

在笔者作为心理老师接待的个别咨询案例中，因各种因素导致焦虑抑郁的学生占所有咨询个案的75%左右。而且有些学生被焦虑抑郁困扰时间较长，随着高中学业压力增加，受困扰的程度也更明显。

当焦虑抑郁这样的负面情绪影响着我们身心的时候，注意力就离开当下，飘在过去，或飘在未来。比如，焦虑可能是因为担心尚未到来的考试，怕自己会考不好;也可能是考试过后懊恼自己没有发挥好;也可能是后悔刚刚朝室友发火，让关系变得尴尬。如果注意力能够尽可能多地专注当下，焦虑抑郁状态就会得以缓解。

正念减压疗法就是一系列训练注意力回到当下的练习，因此是一种有效的专注当下，缓解焦虑抑郁的技术。

二、关于正念减压疗法

正念减压疗法是1979年由美国麻省大学医学中心附属减压门诊乔恩·卡巴金博士创立，最初称为减压与放松疗程。其目的是倡导人们运用自己内在的身心力量，为自己的身心健康积极地做出他人无法替代的事——培育正念。乔恩·卡巴金博士被誉为“现代正念之父”，他对正念的定义是：“正念，即有意识地觉察，活在当下，不做判断。” 笔者理解的正念即是有意识地觉知每一个当下，以不带评判的方式持续进行关照，回到此时此刻，使人安静、专注，不陷入无益的思绪中。

1995年，麻省大学邀请卡巴金博士设立“正念医疗健康中心”，他開始进行关于身心互动疗愈效能的研究与相关临床应用，希望藉此有效缓解慢性疼痛与压力引起的种种失调症状。至今，正念减压疗法越来越被人们所熟知，并被广泛地应用。去宗教化和去中心化的两大特性，让正念早已不再局限于宗教，甚至超越了心理学领域。在西方，正念减压已经成为身心保健的主流方式，并且纳入医保。正念减压对很多领域产生了影响，如医学、神经科学、教育和商业领域。

对高中生而言，正念减压疗法是一种操作方便、简单有效的缓解焦虑抑郁、提升专注力的方法，有助于整合身心，开发心智，让我们养成一种不带评判的观察能力，减少对过去过度无益的思考和对未来的过多担忧，让自己的注意力聚焦于当下，做好每一个当下需要做的事情。

三、运用正念减压疗法缓解高中生焦虑抑郁的实践探索

由于高中生作息时间的限制，无法严格按照正念减压疗法8周团体课程的程序进行操作。笔者结合学生实际，选用其中几个经典的正念练习，分4次（共四周）让学生学习体验。并布置每天的练习作业，倡导学生将正念的核心理念运用到学习生活中的每一时刻，拓展日常的正念练习，以巩固效果。四周正念减压训练的主题及内容纲要见表1。

（一）身体扫描练习

邀请学生背靠在椅背上，双腿自然平放在地面上，以自然舒适的姿势坐好，（有条件可以平躺在垫子或床上）慢慢地闭上眼睛，花点时间来觉知呼吸和躯体的感觉。

身体扫描是指有意识地将注意力带到身体的一个区域，伴随着吸气呼气专注一段时间，过程中始终将注意力聚焦于该身体区域的感受。然后将注意力转移到身体另一个区域。正念减压疗法的核心是，愿意一次又一次地重新开始。对初次练习的高中生而言，注意力从关注的身体部位跑走是很正常的，只是需要温和地把注意力带回来。

身体扫描的意图是感受并专注于你所聚焦的每一个部位，并在那里逗留，从而让身体和心灵深度地放松。高中生晚上睡前练习身体扫描，可以放松自己，有利于睡眠。当然身体扫描的最终目的并不是让人入睡，而是培育每时每刻非评判的觉知，主动将注意力持续地放在需要关注的地方。对高中生而言，身体扫描练习不仅是温和地关照身体，放松下来，同时也能训练专注力和耐心。

以下是学生练习后的反馈：

A.“第一次，我没法安心做完身体扫描练习，老走神，不耐烦。但是第一周作业每天都做，虽然会不同程度走神，但感觉自己耐心变好了。”

B.“真好，我睡了一觉，后面的引导语好像飘远了，压根听不到了。醒来的时候刚好是结束的铃声，感觉很放松，精神饱满，好像满血复活了。”

C.“我的内心不能保持平静，我会想，我为什么要那么做？我急于结束练习去写作业，但是我知道我回去写作业时，那种焦躁还会困扰我。我尽力了，我觉得我仍然没有达到目标。”

邀请学生保持一种好奇的态度，来觉知身体内升起的不舒服和不耐烦，觉知每种情绪伴随的感觉，以及自己对每一种情绪的反应。自然地觉知身体此刻的感受，不必努力达到任何特殊的状态，秉承“非奋力追求”这一正念的态度去练习。这样练习之后，有学生反馈说，自己反而变得平静放松了，更容易入睡，减少了对自己的责怪。

这也是很多练习身体扫描的人的反馈，在持续练习身体扫描的过程中，在培育觉知的路上，收到了明显的放松减压的效果。同时，对学生分享的任何感受都应保持好奇和肯定，正念练习没有正确的打开方式，你觉察到的当下感受都是被允许的。

（二）正念呼吸练习

交感神经和副交感神经昼夜交替帮助我们自主呼吸，很多情绪就在我们的一呼一吸之间升起或消弭，所以，呼吸非常重要。当我们有烦恼情绪的时候，只要专注于当下的呼吸，那种烦恼、焦虑的感觉就会减弱很多。

正念呼吸第一步：觉知。邀请学生以一个舒服的姿势坐着，可以坐在直立靠背椅上或者有柔软坐垫的地板上。（简单阐述坐姿练习时腰背和腿部的注意事项）试着轻轻闭上眼睛，然后将觉知带入内心的体验，承认它的存在。问自己：我心里有什么想法正在升起？有什么情绪？有什么身体感觉？也许可以快速地扫描身体，发现那些紧绷或不舒服的地方，承认它们的存在。

正念呼吸第二步：聚焦。将觉知带到下腹部，尽可能在每一次呼气和吸气时把注意力放在腹部感受的变化上。不需要控制呼吸的节奏，让呼吸自然发生。中间若发现注意力从呼吸上游移了，这一点也不奇怪。无论你注意到自己走神是多么频繁，每一次尽你所能地温和地将注意力带回呼吸即可。

正念呼吸第三步：扩展。将觉知扩展至整个身体，将身体看成一个整体，包括姿势和面部表情。而且尽你所能，将这份扩展的觉知带入生活的下一刻。

以下是学生练习后的反馈：

A.“走神真的很烦人，上课做题我很容易走神，呼吸练习时也是。我想让我的思绪待在一个地方，但是它一会儿就跑走了，等我发现的时候，时间都过去好久了，我对这样的自己很失望。”

B.“只是关注呼吸，让我很安定，每当我闭上眼睛感受呼吸时，双肩就自然地松弛下来，人也会放松不少。”

正念呼吸练习的目的是将呼吸作为一个锚，让我们随时随地将注意力拉回当下。高中生学习任务很重，一天的时间安排很紧凑。呼吸练习就好比是给不停思考的大脑按下一个暂停键，暂停2～3分钟。在这里只是观察自己的呼吸、身体感受，看着自己头脑里念头纷飞。在持续系统的练习中，对自己身体和心理状态保持觉察，逐渐培养自己专注平和的能力，也就是在波涛汹涌中拥有乘风破浪的能力。

（三）正念散步

正念散步被称为“运动中的冥想”。找到一片可以来回走动的地方，大概长度在7～10步即可，室内或室外都可以，不要在意别人是否会看到你。邀请学生利用散步的运动和感受将自己带到此时此刻。重点在于时刻对运动的感受保持觉知，放下情感和想法。这个看似简单的练习是正念减压疗法的一个重要部分。虽然我们的想法总是在现在和将来之间来回跳跃，但是我们的身体总是能够锚定于此时此刻。而且这个练习可以拓展到所有的正念练习中。当内心非常烦躁或感覺很压抑时，没有什么练习比运动更容易让人专注于此时此刻了。

鼓励学生尽量创造利用散步的机会来练习，比如课间去洗手间，倒茶水时，要将在散步冥想中培养的觉知运用到每天正常的散步体验中去。

以下是学生练习反馈：

A.“在学校里实在是太吵了，只能课间找地方做正念散步。我试着微闭眼睛、扶着扶梯前进、倒退，让自己专注练习正念行走，心情平静了一些，头脑中杂乱的思绪少了。”

四、小结

正念减压疗法是一种简单易操作的技术，能有效地集中我们的注意力，使我们的焦虑情绪得以舒缓，同时能够让我们重新审视自己，关爱自己，关注自身的身心发展。在生活中，将这份注意力有意识地一次又一次地带到当下，就是在践行正念。

一位有中度抑郁中度焦虑的高二女生，同时有严重睡眠障碍，经常失眠，而且伴随着躯体疼痛，在第一周家庭作业里反馈：“有一天午睡时睡着了，天啊，太高兴了！”这位女生在第四周做正念减压训练时反馈说：“老师，这周我有一个中午没有睡着，我已经比较接受这种情况了，尽管那天下午头很痛。”这四周放松了很多，之前晚上都没有办法躺着，辗转反侧，各种痛，现在能放松躺着，而且能听到正念练习的指导音频了。（之前头脑思绪纷飞，很烦躁）

参与的学生反馈，经过4周系统的正念练习，睡眠质量、焦虑抑郁情绪都有不同程度的改善。如果持续地进行正念练习，就会越来越感受到正念减压疗法带给他们身心的调节作用。

参考文献

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[6]马克·威廉姆斯.穿越抑郁的正念之道[M].北京：机械工业出版社，2015.

[7]Liz Hall.正念教练[M].李娜译.北京：机械工业出版社， 2016.

（作者单位：浙江省平阳中学，温州，325400）

编辑/张国宪 终校/卫 虹