老年人冬季起床应注意什么

赵同波 贺丽娟

对于每个老人来说，冬天都是最难熬的。因为天气寒冷之后，人体全部的肌肉组织包括血管就会收缩，血液流动变缓;加上天冷之后人们不愿意多活动，人体的新陈代谢也会缓慢很多。即使是血气方刚的青壮年，也会出现手脚冰凉的情况，而对于老年人来说则会更加严重。一来是因为气血不足，再者就是心血管功能的下降。因此，冬季也是心血管疾病比较多发的季节，尤其是早晨刚睡醒、起床前后的几分钟，对于老年朋友来说，是最危险的几分钟。据调查，70%～80%的心脑血管疾病都发生在早晨6点-10点，可谓是心脑血管疾病的“魔鬼时间”。所以，老年人会起床是健康过冬的关键。

老人醒得早，但勿早起

老年人冬天大都睡得早，醒的也早。但切勿早起。一则内分泌系统、免疫系统和自主神经系统均存在生物钟的波动规律，过早起床干扰身体生物钟，易引起上述三大系统功能失调;二则光线不佳，易出现跌倒、碰撞等意外。宜如《老老恒言》所说的做卧功，如摩腹等，或静静躺着待天色微明再起床。

卧功可涉及多种身体活动，最常见的是躺在床上叩齿、揉腹。中医认为齿为骨之余，牙齿与胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动有着密切的联系，因此叩齿是同齿健身之法。方法是每天早上醒来时，放松全身，仰卧，做咀嚼状，轻轻叩齿60 - 100次，多则不限（平时在工作、学习时也可随便轻叩），有益于健齿、强身。揉腹有利于增强胃肠功能，有习惯性便秘者尤其应当做。方法是仰卧放松，先用右手掌自胸口至脐下顺时针揉胸腹80-100次，然后换左手掌逆时针方向揉胸腹80 - 100次。时间长了可逐渐增加到200次。叩齿和揉腹可同时进行。

掀被宜缓

早上5-7点这个时间段，人体血液黏稠，循环缓慢，再忽受寒冷刺激，血管收缩，易诱发血栓形成。建议先拥被稍坐片刻，适应一下环境气温后再掀被，以免身体突受寒冷刺激而不适。晨起为一日中阳气升发之时，早起下床活动可顺应天时，与人体阳气之升发规律一致，能使肺气得以舒展，顺应阳气的舒张，完成人体气血运行，肃降浊气，升发清气，使人一天阳气充足。

下床宜缓

老年人血管动脉硬化，血管壁内弹性纤维减少，心血管系统的压力感受器功能退化，心脏和血管的顺应性下降。尤其合并帕金森病，或服用降压药、抗心绞痛药、治疗前列腺增生药等时，在卧位突然变为直立位时，血液因重力作用聚集于身体下部，脑部血液供应不足，出现体位性低血压，表现为站立不稳、视物不清、头晕目眩、软弱无力，严重者一过性意识丧失。故穿衣后应在床边坐2分钟左右，以免体位变化过快引发低血压。应先伸展下肢，做肌肉拉伸动作，通过肌肉等张收缩，促进静脉回流，让心跳逐渐加速，推动血液循环，然后再慢慢起身。也可以先在床上反复握拳，按摩劳宫穴（手掌心），动动脚趾，拍打四肢经络，通过刺激穴位和脉络来通经活络。

叠被宜缓

很多老年人大都有整洁的好习惯，起床即随手叠被，整理好床铺。其实经过一夜的睡眠，人体大量的新陈代谢废物留存在床铺和被子上，被子上人体余温和蒸发的水分尚未散去，为螨虫的生长、繁殖提供了适宜的微环境。可将被子翻开摊在床上稍晾，待洗漱完毕再叠被。在阳光下晾晒则更佳，至少每周应在阳光下晾晒一次，有杀菌消毒、使棉被暄软之功效。《素问·生气通天论》云：“阴平阳秘，精神乃治;阴阳离决，精气乃绝。”夜间睡眠时阴气较甚，加之人体气血运行产生浊气，睡眠中身体散发的浊气全在被中，应使之散发出来，使自然界之清气、阳气融入被中，夜间再滋养人体。

下床后不宜立即大小便

排便时副交感神经兴奋，心跳减慢、血压降低。晨起膀胱储尿较多，立即排尿，腹压突然降低，尤其男性站立位排尿，可诱发排尿反射性晕厥。

老年人胃肠运动减慢，容易出现便秘，过度用力排便，腹压瞬间升高，增加回心血量，导致血压升高，心脏负荷增加，诱发心绞痛、心力衰竭、脑出血等。建议每天起床洗漱完毕后即喝一杯温开水、果汁，蜜糖水、淡盐开水，调节腹压，可以增加血流量，促进血液循环，而且润肠、通便，减少痔疮发生。

不要急于开窗通风

老年人早晨起床后，不要立刻开窗通风，以免寒风侵入刚苏醒的身体;亦不要太早出去锻炼。很多老年人喜欢早起晨练，但是冬季早晨气温较低，从家中比较温暖的环境一下子来到寒冷的室外，过大的温差导致血管骤然收缩，张力增高，血压相应升高，严重者会诱发脑出血;同时血液循环减慢，血液内血小板容易积聚，形成血栓。温度过低还会引起内分泌系统处于应激状态，儿茶酚胺分泌增加，诱发缺血性脑卒中、心绞痛发作、心肌梗死等。低气温对呼吸道也是强刺激，可使呼吸道炎症因子增加，导致气道痉挛，诱发哮喘，或使慢性阻塞性肺病加重。同时，低气温使呼吸道相关病毒细菌适宜生存，冬季空气干燥，导致呼吸道上皮细胞损伤.呼吸道纤毛运动功能受损，容易引发呼吸道感染。

传统医学亦认为早晨在太阳没出来之前，空气中的污浊之气正往上走，这些污浊之气对人体是有损害的，易引起不适。故老人冬季宜在天气晴好的上午9点至下午4点之间外出活动锻炼，其他时间宜在室内活动锻炼，且活动前后热身要比平时时间延长。

老年人冬季起床

养生贴士

1 .3个半分钟

早晨醒来后，在床上先躺半分钟;坐起来后在床上靠半分钟：两条腿垂在床沿坐半分钟再下地行走，并且要慢走。经过这3个半分钟，可减少很多突发性疾病的发生

2.花几分钟唤醒身体

在早上醒来后有一套“唤醒身体”的方法，大家可以试着来做。

推腹2分钟双手平齐放在胸口，手掌朝下，指尖对着指尖慢慢地稍稍用力往下推至肚脐眼以下，循环着推上20次。

提肛3分钟两腿分开与肩同宽，两手自然伸直放在大腿的两侧，全身放松自然意守肛门，一提一缩，持续两三分钟

3 喝一杯水唤醒血液

清晨的第一杯水非常重要，它可以唤醒你的身体，告诉你新的一天要开始了。建议大家在床头放一杯温水，怕冷掉的可以放暖瓶随喝随倒，也可以放个保温杯。上面的唤醒操做完之后喝一杯温水，有需要早上起来服药的也可以顺便把药吃了.

4.打开床头灯唤醒眼睛

如果上面两件事做完了还觉得困，就可以伸手把床头灯打开，天气好就把窗帘拉开，见见光

老年人冬季早上起床关键在一个字：慢！早上慢一点，健康多一点，寿命长一点！

刷牙洁齿用温水，

漱口保健用茶水

人們的牙齿虽然坚同，但随着年龄的增长，牙齿的功能就会逐渐衰退。老年人的牙齿清洁要注意这些细节。

第一，选择牙刷注意不能太软也不宜太硬。太硬容易造成牙龈出血，太软清洁不干净，所以要选择合适自己的软毛牙刷。

第二，要养成刷牙的好习惯。大部分老年人在上了年纪之后都不愿意刷牙，认为漱口就可以使口腔清洁了，从而导致各种牙病的发生。

第三，用温水刷牙。温水是牙齿的天然保护剂，可以更有效地呵护牙齿健康。如果用过冷或者过热的水刷牙，会增加牙齿对温度的敏感，从而造成牙痛。

第四，要选择正确的刷牙方式。刷上牙时，方向向下，刷下牙时，方向向上;刷牙的力度要适宜不宜过度，否则会造成牙龈出血和损伤牙釉质。

饭后要记得及时漱口。一般可以用白开水即可。淡盐水对口腔牙齿、黏膜有一定的杀菌作用，而且这种方法简单易行，人人适用。盐水以略咸、温水适宜。茶水是天然抗菌漱口液，使用安全，效果可靠。口腔中的细菌和食物残渣使口腔环境呈弱酸性，会腐蚀牙齿，导致龋齿等疾病。而茶叶属于碱性，可中和酸性环境，抑制某些细菌。茶中还含有氟化物，能增强牙齿的坚韧性和抗酸能力，尤其是有口腔异味的人，饭后用茶水漱口，既可解油去腻，又可以清除牙缝中的食物，有利于坚同牙齿，清新口气。