四种早餐的“营养陷阱”

廖春梅

早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。以下4种早餐组合，是日常生活中最为常见的，但它们都各有其营养陷阱，青少年要谨记。

面包牛奶族：血糖上升快，易疲倦

面包不论咸或甜，油脂含量都不低，并且糖分太多，又经过细加工，营养价值不高。含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来，又很快降下去，容易导致疲倦、精神不济等症状。

如何健康吃

1.少吃夹馅面包，其热量、油脂量比起白面包更高。

2.想吃甜面包，不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。

3.两片烤面包夹一片低脂乳酪，再喝一瓶牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

烧饼油条族：油脂过高易发胖

一個烧饼的热量约为230～250卡，其中约25%的热量来自于脂肪。而油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。

如何健康吃

1.一星期食用不宜超过1次，而且当天的午、晚餐尽量不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.由于早餐缺乏蔬菜，另两餐要多补充。

3.建议搭配不加糖的豆浆，或只加少量的糖，以免摄入过多的糖分。

清粥小菜族：缺乏蛋白质，钠含量偏高

清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量高，且加工食品添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾，并且此种搭配缺乏蛋白质。

如何健康吃

1.选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱足感。

2.喝粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质；最好吃一些炒青菜，营养会很均衡，而且蔬菜中的钾能帮助身体把钠排出体外。

饼干零食族：缺乏水分和营养

零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食容易导致体质下降，引发疾病。

如何健康吃

1.可以选择高纤维粗粮饼干作为替代。

2.同时配以牛奶、新鲜水果等提高早餐的营养价值，且不可作为长期早餐食用。

编辑 陆思寒