低温烹调益健康

◎王延群

要弄清低温烹调的妙处，让我们先来看看高温烹调的诸多弊端。

首先，长时间的高温烹饪，如煎、炸、烤等，会加速食物中的糖分、脂肪和蛋白质等发生反应，生成更多的终末糖基化产物。终末糖基化产物在人体中本来就有存在，但不能太多，多了就会刺激人体细胞产生某种特定蛋白质，促使免疫系统长期处于炎症状态，进而损伤血管，诱发动脉硬化、心脏病、中风等多种致命性疾患。可喜的是，在高湿度下进行短时间低温烹调，比如说蒸或煮，则可以有效降低食物中这种物质的生成量。研究资料显示，低温烹饪可将人体内与饮食相关的终末糖基化产物降低33%至40%，从而大大减低了人体与烹调不当所致疾病结缘的风险。

其次，高温可能促使食物产生致癌物。以鱼、肉为例，当温度超过250℃时，就有多环芳香族致癌物出现；烹调温度上升到300℃时，豆类、鱼类及肉类等所有含蛋白质丰富的食物几乎无一幸免地都有致癌物生成。至于那些以淀粉为主的食物，如面包、蛋糕等，高温可使一种称为丙烯酰胺的含量大量增加。而丙烯酰胺对动物来说肯定是一种致癌物，对人类也是重要的疑犯，一般当烹调温度超过120℃就会产生此种有害物。

再次，高温烹调降低了食物的营养价值。如食物中的水溶性蛋白质过度受热会结成硬块；肉类中的脂肪过度加热则氧化分解，损失其所含的维生素A、D；蔬菜中的维生素很不稳定，烹调热度越高，持续时间越长，损失量就越大。维生素损失程度的大小，按其种类排列的顺序大致是：维生素C＞B1＞B2＞其他B 族＞A＞D＞E。再说牛奶，不说高温煮沸，就是暴露在强光下2 小时，即可损失50%的维生素B2，甚至在阴天也可失去20%。至于绿色蔬菜，在烹调和罐藏中维生素A 的活性降低15%～20%，黄色蔬菜降低幅度更大，达到30%～35%。维生素E 虽然耐热一些，但仍经不起高温的折腾，特别是时间过长，仍会有一定的流失，让本来营养丰富的佳肴变成了“垃圾”食品。

最后，采取低温调理法最大的重点即是保留食材中的酵素，又或者称为酶。酵素是人体中相当重要的成份之一，酵素是由蛋白质组成，过高的温度会使酵素失去原有的功能，就如同蛋白质遇热会产生变化是同样的道理。而存在体内的酵素功用为帮助食物消化，促进新陈代谢以及细胞的分解、合成等，是身体正常运作最不可或缺的功臣。目前所知在人体内酵素种类约三千种，依功能不同而有所区分，如分解淀粉的酵素为淀粉水解酶；分解、燃烧脂肪的酵素为脂肪酶。体内酵素若是有效地运作，就可使新陈代谢加速，增强免疫力及抵抗力，避免脂肪堆积，也就是说只要体内的酵素正常运作，不但能够获得健康的身体，拥有苗条的身材也不是梦想。

人体体内的酵素并非取之不尽、用之不竭。酵素会随着年龄的增长而减少产生，人就容易感觉到疲劳、体力衰竭或是变得肥胖。这时候就必须靠外在吃进的食物来取得酵素，若有效从食物当中取得酵素的话，就可以减少体内消化酵素的消耗，让体内器官如肝脏、脾脏不会过分劳累，健康才能因此改善。

从各式各样食物中摄取到的酵素，加上自我本身体内的酵素，更可以因为多样化地摄取进而分解出更多种不同的酵素、营养素，所以时常吃较原始的食物，保持体内的酵素存在，即可达到减肥瘦身、身体健康以及美丽长寿；反之如果总是吃过分处理的饮食，只会造成身体的负担，健康受到影响。因为食物在经过55℃以上的煎、煮、烤、炸后，其中所含的酵素几乎会被破坏殆尽，所以在食物处理上强调低温的低温饮食处理法，为的就是保持酵素的完整，不对食物作多余的烹煮。

当然，食材的安全有机也是必备的先决条件之一，在品质有保障的情况之下，生吃生饮蔬果是最能够直接获得食物原有能量的方式。但是，食物都不同程度地残留有细菌或寄生虫，不依靠一定的“火力”又难以将其杀灭。如一种称为肺吸虫的寄生虫，其囊蚴（幼虫）相当耐高温，在70℃以上的环境里至少可以存活5 分钟，烹调若不达到一定的温度，则可能对人体健康构成威胁。因此，低温烹调的“低温”也不是越低越好，应有一个适宜的“度”。美国食品药品监督管理局的建议是：全只家禽肉82℃，土火鸡和土鸡74℃，牛、羊、猪肉71℃，蛋类71℃(或蛋黄和蛋白煮到凝固状态)，烤肉类63℃，蔬菜类55℃，剩菜74℃。另外，美国加州尚用法律形式限定了餐馆最低烹煮食物的温度，可供借鉴：剁碎的肉末、肉碎或包含肉碎的食品内在温度必须达到69℃；鸡蛋及包含鸡蛋的食品内在温度必须达到63℃；猪肉及含猪肉食品的内在温度至少为68℃；家禽、鱼类及含家禽或鱼肉的食品，内在温度最低必须达到74℃。