静力练习在田径训练中的应用

杨自明

摘 要：静力练习，指的是人体在肌肉紧张用力时，肌体基本上不产生位移，而且肌肉的长度也不会发生过多的变化。换而言之，保持身体的相对固定，并且在这个固定的姿势中静止用力。在田径训练中，静力练习较为重要，对田径运动员运动能力的提升有着重要的意义。本文主要围绕静力练习在田径训练中的应用进行简要的分析。

关键词：静力练习 田径训练 应用

中图分类号：G8文献标识码：A文章编号：1003-9082（2020）03-0-01

前言

在田径训练中，静力练习较为常见，该方法可以使运动员把自己的身体位置保持在最吃力的角度，或者是使运动员在自己技术动作所需要的位置进行用力，这种方法对于发展运动员的绝对力量有着较大的作用。在田径训练中，力量练习的方法有许多种，例如退让性训练，很少采用静力练习法。事实上，在发展运动员的力量上，静力练习非常有效，只要对该方法运用得当就可以取得不错的训练效果。

一、静力练习的分类

1.对抗静力练习

所谓对抗静力，指的是身体在某种姿势中保持静力紧张，并与固定物体进行对抗。因为对抗物体并不是移动的，而是固定不动的，所以可以用力到最大强度。通过这种练习能够使神经细胞变得更加的兴奋，进而动员更多的肌纤维参与工作，这样可以使肌肉的绝对力量得到提升。除此之外，在动力性力量练习中，该方法可以使那些不容易得到锻炼的肌肉群也可以起到不错的锻炼效果。在田径训练中，对抗静力练习的应用较为广泛。如，在对跳远运动员进行训练时，为了发展其起跳力量，教练员会让运动员进行半蹲顶杠练习，也即是让运动员将自己的膝关节角度保持在一定的角度，该角度一定是运动员起跳的最佳发力角度，然后半蹲固定的杠铃杆，从而使远动员更好的发力。又比如，在对铅球运动员进行训练时，因为铅球比较考量运动员的上肢力量，所以在进行上肢力量的练习时，可以让运动员采用半推顶杠练习，也即是让运动员将自己的肘关节角度保持在一定的角度，通常在90°，该角度乃是推球最佳发力角度，然后让运动员推举固定的杠铃杆，并让运动员做最大

用力[1]。

在做对抗性静力练习时，尤其是运动员接近极限负荷时，运动员肯定会有憋气的动作出现，因为憋气能够让运动员发挥最大的力量。然而，若是运动员的憋气时间过长，就会对运动员的身体产生不利的影响。如，憋气过长，会导致运动员的胸内压升高，此时，运动员的肺的血液循环速度必然会受到影响，其循环的速度会有所减弱，有一定的可能会导致运动员出现脑缺血的现象，最终使运动员出现休克的危险。故此，在做对抗静力练习之前，教练员要先让运动员做深呼吸，然后在练习过程中，再让运动员进行一次吸气，不过这次吸气要控制在中等深度。通过这种方法可以使运动员体内储备更多的氧气。另外，教练员要以负荷强度为依据，对运动员的练习时间进行控制，如此就可以取得更好的训练效果。例如，在对抗静力练习中，如果运动员的负荷强度为100%，那么需要将其练习的时间控制在3～4秒，而若是运动员的负荷强度为90%～80%，则需要将其练习的时间控制在5～7秒[2]。

2.负重静力练习

所谓负重静力，指的是身体负荷一定的重量，也即是让运动员做静力支持练习。与上文所述的对抗静力练习相比，该练习是在负荷强度较小，但是持续的时间较长下所进行的一种静力练习。由于负重静力练习的强度比较小，而且其持续的时间较长，所以其会使肌肉中血液供应更加的困难，这种方法对提高运动员的固定力量有着较大的作用，还可以发展田径运动员的力量耐力。例如， 要想发展运动员大腿后肌的力量耐力，那么教练员可以采用俯卧姿的负重后收腿静力练习的方法来达到目的。

另外，在运动员伤后恢复的训练中，通常会将负重静力练习应用于其中，以辅助运动员的恢复。如，当运动员的膝关节受伤后，可以让运动员进行不负重的半蹲静力练习，当运动员的伤情逐渐好转之后，再逐渐加大负重的重量，要延长的练习时间。又比如，当运动员出现腰伤之后，可以先让运动员进行不负重的背肌静力练习，当他们的运动员的伤情逐渐好转之后，再加大负重和练习的时间。经过实践表明，采取轻负荷的负重静力练习，有助于运动员关节和肌肉的伤后恢复[3]。

二、静力练習过程中所需要注意的问题分析

1.无论是进行负重静力练习，还是引导运动员进行对抗静力练习，都需要根据专项动作来对运动员的关节角度进行合理的选择。因为运动员在训练过程中能否掌握正确的关节角度，会直接影响到他们的训练效果。由此可知，运动员在做静力练习时，需要选取最佳的关节角度。

2.在做对抗静力练习之前，教练员需要让运动员做一些准备活动，防止他们出现运动受伤的情况，要引导运动员做一些适应性的练习。此外，在练习之前，还需要引导运动员做好深呼吸。

3.对抗静力练习的强度较大，而负重静力练习的持续时间比较长，而不管是哪种练习方法，都会对运动员的神经以及肌肉等产生较大的刺激。故此，在练习过程中，需要让运动员获得一定的休息时间，这样可以让运动员更加充分的恢复。此外，教练员需要对练习的时间进行控制，尽量将其控制在20～25分钟。

4.在发展运动员的固定力量以及绝对力量方面，静力练习能够起到不错的效果，但是值得注意的是，若果静力练习过度，就会影响运动员动作的发展。故此，在训练过程中，还需要以动力性练习为主，要将动力练习与静力练习有机的结合起来。

5.在对静力练习过程中，教练员需要对动作规格以及间歇的时间等进行正确的指导，并要对运动员的肌肉反应进行及时的评价。

结语

综上，在田径训练中，静力练习是其中较为常用的一种方法。该方法又分为对抗静力练习与负重静力练习，该方法在发展运动员的固定量、绝对力量等方面有着重要的意义。那么在今后的训练过程中，教练员需要对该方法进行合理的应用，要对运动员的负荷强度与练习时间进行控制，对运动员的关节角度进行合理的控制。如此一来，就可以提高运动员的运动水平。

参考文献

[1]丛林，朱静华.静力练习在田径训练中的应用[J].田径，2004，09：54-55.

[2]李岳生.静力练习法发展肌肉力量的生物学基础与实践运用[J].中国体育科技，1981，01：34-43.

[3]邓志红，张青.柔韧性与田径运动[J].体育师友，1997，04：39.