中考有氧耐力项目有效呼吸训练法的实验研究

李向东

摘  要：随着教学改革的进一步深入，体育在中考考核的比例逐步增加，尤其是有氧耐力项目的考核，令很多中学生应对压力颇大，甚至采取了一些极端训练方式，不仅挫伤了学生的训练积极性，还会对身心健康造成一些影响。本文从有氧耐力项目训练的重要性分析出发，分析有氧耐力项目训练过程中教师及学生训练方法方面存在的一些问题，并探索中考有氧耐力项目有效呼吸训练法的有效教学策略。

关键词：中考  体育  有氧耐力项目  有效呼吸训练法

中图分类号：G633.96                              文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）01（a）-0053-02

2019年7月，中共中央国务院印发《关于深化教育教学改革全面提高义务教育质量的意见》强调体育教学要继续增大耐力类项目训练，以进一步调动学生的体育锻炼意识，因而体育教师要掌握更加科学的教学手段和方法，提高学生的有氧耐力素质。

1  中学体育有氧耐力项目训练的重要性

有氧耐力训练不仅可以有效增强学生的达标体能，而且高强度有氧耐力训练可以改善心血管和呼吸系统的功能，使工作肌的氧供得到改善，显著改善人体各项生理机能，对中学生的身心成长有很大帮助。

首先，中学有氧耐力项目训练的开展有助于提升学生体育成绩。中考体育的大多数项目都属于有氧项目，这些项目对学生的体育认知、身体条件、应试心理、运动技术等的要求都比较高，需要学生养成良好的运动习惯，有氧耐力项目训练的开展对于提升学生整体的体育成绩有很大帮助。

其次，中学有氧耐力项目训练的开展能提升学生的运动品质。有氧耐力训练的开展需要学生在长时间运动参与的前提下依然可以做到有耐力、有活力、不枯燥，长久坚持训练可以使学生建立积极、乐观的运动心理，提升学生的意志品质，增强对运动技能的掌握。

最后，中学有氧耐力项目训练有助于促进潜能生积极转化。体育潜能生的形成主要是由于学生缺乏锻炼意识，加之运动方法不合理，有氧耐力项目训练的开展有助于培养潜能生的耐受心理，提升其参与意识，促使“潜能生”可以向“绩优生”有效过渡。

2  有氧耐力项目训练现状及问题分析

中学阶段很多学生对文化课成绩非常重视，但是对体育技能发展不够重视，尤其是一些自身体质条件较差的学生，不懂得训练的方式方法，对一些有氧耐力项目跑不动，坚持不下去，还没跑几步就气喘吁吁，还有部分学生虽然咬牙坚持下来了，但是速度不达标，上下肢协调能力不强，还有部分学生呼吸方法掌握不当，致使呼吸供氧量不足，机体产生大量乳酸，跑步过后很长一段时间下肢酸痛，行动不便，因而很多学生对有氧耐力项目都存在不同程度的恐惧心理。

在教学要求之下，很多学生开展了有氧耐力项目的高强度拓展训练，学生的肺活量和运动成绩有所提升，但是也基本停留在对应试项目的机械性训练层面，学生自身并没有建立起正确的运动意識，更没有掌握运动及呼吸技巧。还有部分学生抱着应试突击心理，在短时间内进行了有氧耐力项目的高强度训练，使得身体非常疲累。部分学生采用了错误的胸式呼吸，而高强度运动对氧气需求量大增，还容易引起肋骨外翻、乳酸堆积、四肢力量发展不均衡等问题。

“极点”问题的影响中学生有氧耐力项目的核心原因。极点现象是每个人在剧烈运动时都会出现的一种现象，由于个人身体素质的不同，加上呼吸技巧的掌握，极点问题完全可以被消除或者缓解，从而帮助中学生在运动中顺利克服内脏器官技能的惰性，达到运动生理学的“第二次呼吸”，使动作感到轻快，不舒适感逐渐消失，因此，在有氧耐力项目中，教师必须有针对性地指导学生开展有效呼吸训练。

3  中考有氧耐力项目有效呼吸训练法的有效教学策略

3.1 有氧耐力项目的呼吸方式

提及呼吸，很多学生的第一反应就是用鼻呼吸及肺部的气体交换，但这主要是人体在安静状态下的呼吸方式，又称为自然呼吸。当人体在剧烈运动时，机体耗氧量显著增加，这个时候就需要通过口、鼻同时开展呼吸，同时呼吸的深度也要有所增强，从单纯的胸式呼吸向胸腹混合式呼吸过渡。

3.2 有氧耐力项目的呼吸频率

在有氧耐力项目开展过程中，机体对供氧的指标显著提升，因此在相同的时间内人体需要通过呼吸来进行大量氧气交换。有的学生片面认为可以通过加快呼吸频率来增强供养，但是一次吸气加一次呼气才能完成一次完整的呼吸过程，快频率的呼吸下，氧气的真正存在量是非常少的，会导致气体交换率变小，血液中的二氧化碳浓度增高，在跑步过程中出现呼吸费力，故而，单纯的增强频率不利于氧气交换。肺活量是衡量正常人呼吸能力大小的一个显著标志，在有氧耐力项目的过程中，我们必须要通过恰当的呼吸频率调整，以提升肺活量，使肺部气流增多，这样才有利于气体交换，防止乳酸堆积产生“极点”现象。有氧耐力项目开展过程中建议学生采取以下几种方式以控制呼吸频率。

其一，适当调整步幅控制呼吸频率。人在跑步时正常呼吸频率为每分钟30～45次，在跑步的过程中，学生也要适应这个呼吸频率，因此需要通过调整步幅以控制换步呼吸周期。在保持正常呼吸的基础上，要求学生学会从一步一呼，一步一吸逐渐向一步半一呼，一步半一吸;两三步一呼，两三步一吸来过渡，这样有利于维持内脏，尤其是肺部正常的工作频率，消除运动过程中的不适感。在这个过程中注意指导学生不要机械憋气，而是调整步幅和频率，使换气舒畅。

其二，适当灵活换气控制呼吸深度。在跑步的过程中，要想吸入足够的氧气，保障机体供氧气，必须要学会控制呼吸深度，尤其是耐力项目训练中，在控制呼吸频率的前提下，就必须要保障呼吸深度。很多学生在跑步训练中比较容易掌握吸气深度，但是呼气深度却常常忽视，尤其是到了耐力跑后期，很多学生对速度的渴求非常强烈，这时候常忽略呼吸频率控制，使得换气深度不能保障，极易出现胸闷等不适感，因此，灵活换气控制呼吸深度才可以使呼吸更省力。

3.3 有氧耐力项目呼吸训练方法

有氧耐力项目的呼吸训练需要理论与实践相结合，因此教师可以遵循以下2步。

第一步，原地练习。原地向学生讲授呼吸原理，让学生体会呼吸技巧。让学生们原地体会鼻呼吸、口鼻同呼吸的方法;接着，结合摆臂运动，让学生体会“一步一呼，一步一吸”;提高频率，感受“一步半一呼，一步半一吸”;“两三步一呼，两三步一吸”。让学生学会呼吸与摆臂相协调，并原地慢跑、原地快跑体会深呼吸的节奏与方法，使得呼吸与摆臂逐步协调。

第二步，跑步练习。在学生原地揣摩、适应节奏呼吸法的基础上，教师引导学生体会中速跑步浅呼吸、中速跑步快呼吸、中速跑步深呼吸的异同，让学生们自主适应耐力跑200m的正确呼吸方法。结合间歇性训练的原则，让学生们学会适应将800m跑的节奏划分为“250m+300m+250m”（同理1000m分为“300m+400m+300m”），在快慢跑交替進行中体会呼吸换气与步幅控制。进行长距离耐力跑训练，让学生自主结合距离长短，开展速度、步幅、呼吸频率的灵活调整。尤其是要结合个人体质特征，熟悉个人的“极点”距离，通过呼吸训练，快速缓解不适。

4  结语

有氧耐力项目的训练是一个循序渐进的过程，欲速则不达，在训练的过程中教师必须加强对学生的技术培训，要求跑动时动作舒展、高重心、大步幅，呼吸与跑的节奏相配合，进行有效呼吸训练法教学，使学生顺利突破“极点”。

参考文献

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