六类食物“补”回免疫力

文/蔡骏（上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师） 编辑/长歌

当前，大家都在自我防范新冠病毒传播，面对突然改变的生活、工作节奏，大多数人会感到焦虑、恐慌或不安，这些不良情绪会引起中枢神经系统的功能发生改变，使消化液分泌明显减少，难以形成饥饿感，进食量也比平时减少，身体消耗的氧和营养素却比平时多数倍。

久而久之，导致营养素缺乏，影响营养状况，降低免疫能力和对抗病毒感染能力。那么，在这特殊时期，如何巧妙选用食物，有针对性地补充营养素，从而改善神经功能、消除不良情绪呢？我们来看看下面这六类“解压”的营养素。

色氨酸

色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，它就像身体里的“信使”，有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。

富含色氨酸的食物有：鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物一起食用，如蔬菜、水果、米、面等，以利于色氨酸的消化、吸收和利用。

酪氨酸

酪氨酸也是维持脑部功能所需的物质。酪氨酸在体内转化成肾上腺素，能保持良好的心态。

富含酪氨酸的食物有：乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等。这些食物最好在早餐前30分钟食用。成人每日适宜补充酪氨酸1000－3000毫克。

烟酸（维生素B3）

烟酸是人体能量合成、大脑神经活动的必需营养素，对改善炎症和消化功能也有一定帮助。缺乏烟酸时，会有四肢无力、失眠、头痛或偏头痛、焦虑、紧张、抑郁、易怒等症状出现。

富含烟酸的食物有：金枪鱼、三文鱼、鸡肉、全麦、蘑菇、芦笋、西红柿、小黄瓜、西葫芦等。

维生素B6

维生素B6能维持正常的神经介质水平，包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等。维生素B6在体内累积到一定程度后，会产生一种“抗抑郁剂”，起到缓解抑郁情绪的作用。

富含维生素B6的食物有：大豆、燕麦、核桃、花生、动物肝脏、蘑菇、鸡蛋、西红柿、卷心菜、芹菜、西兰花、南瓜等。

叶酸

叶酸是大脑和神经功能必需营养素，能提高大脑5-羟色胺水平，有效消除抑郁情绪。缺乏叶酸会出现忧虑、紧张、记忆力差、四肢乏力、缺乏食欲、抑郁等情绪症状。

富含叶酸的食物有：菠菜、西兰花、花生、芦笋、芝麻、榛子、腰果、动物肝脏等。

维生素B12

维生素B12是蛋白质有效利用所必需的营养素，参与DNA合成和维持神经系统功能。

富含维生素B12的食物有：沙丁鱼、牡蛎、金枪鱼、鸡肉、鸡蛋、小虾、牛奶等。

让我们在特殊时期，继续保持健康生活方式，注意三餐营养平衡，每日睡眠充足，居家适量运动，心态积极向上，增强健康素质，筑牢身体防线，打赢驱疫攻坚战！