让老年人的“运动方案”更科学

日前，国家老年疾病临床医学研究中心（宣武医院）组织专家编写的《老年人居家照护指导手册》正式发布。手册让老年人的“运动方案”更科学。

做家务≠锻炼身体

体育运动是一种能有效增进身体健康的积极的生活方式，是改善生活方式和提高生活质量的重要手段。特别是规律运动不仅可有效提高睡眠质量，还能促进新陈代谢，保护心理健康和增强抗病能力。

有些老人身材看上去比较标准、不胖不瘦，就认为不用锻炼;还有些老人，特别是一些女性老人，觉得做家务就是锻炼身体，没必要参加体育锻炼。其实这是不正确的，老年人只有坚持适当的体育活动，才能增进健康，提高生活质量。

不过，专家提醒，老年人参加体育运动时要讲科学，结合自身的生理和疾病特点，刚柔相济、动静结合，同时还要注意安全和舒适。

感觉“稍费力” 强度刚刚好

老年人运动要以安全为主，否则会对身体健康会造成伤害。这就要求老年人的运动负荷要有个标准。一般以运动时的心率来衡量运动负荷，老年人运动时的最高心率应掌握在：50岁，102至120次/分钟;55岁，100至116次/分钟;60岁，96至112次/分钟;65岁，93至109次/分钟;70岁，90至105次/分钟。体质好的人可以酌情提高标准，体弱者应酌情降低标准。

考虑到老人身体功能、素质等的差异，专家建议最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3至4次，每次持续20至30分钟。此外，运动也是分阶段的。

准备活动期 是使身体从安静状态过渡到运动状态的适应过程，持续5至10分钟为宜。

持续活动期 是锻炼的关键时期，一般持续20至60分钟才能达到锻炼效果。

放松活动期 持续5至10分钟，可进行一些小强度活动，以调节血液循环，促进乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血压接近锻炼前水平，避免突然停止运动引起心脏负荷骤然增加。

太极拳不是谁都适合

《老年人居家照护指导手册》中提出，老年人进行身体运动应以有氧运动和各人兴趣为主，如步行、慢跑、打太极拳、做五禽戏、做老年健身操、练气功、游泳等。不过，老年人在挑选运动的时候要根据自身情况做出选择。

特别提醒，患某些疾病的老年人，还有更多运动禁忌。比如，患膝关节炎的老年人不宜打太极拳;患青光眼的老年人不宜做倒悬动作;脑供血不足者不宜做倒走锻炼;患颈椎病的老年人不宜旋转头颈;患糖尿病的老年人应谨慎快跑。

在运动时間选择上，以下午4点至5点为最佳。此外，老年人还应注意，不宜空腹运动;饱餐后2小时内应避免运动;“三伏”和“三九”天不宜锻炼。    （据《北京青年报》）