力量训练对柔韧性的影响研究进展

邸晓朋 黄鹏

摘  要：目前大部分人的观点依旧停留在过多的力量训练会引起肌肉组织肥大及僵硬，从而影响身体柔韧性和关节活动度上，然而对国外的最新的研究成果进行分析发现，力量训练对久坐青年男女、中老年人，以及部分运动员的柔韧性都有着促进的作用。本文梳理了大量的关于力量训练对于柔韧性影响的研究，总结出了运用力量训练改变身体柔韧性所需要的主要因素，为利用力量训练改善柔韧性提供了一定的建议。

关键词：力量训练  柔韧性  关节活动度

中图分类号：G806                                 文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）01（b）-0037-02

目前我國关于力量训练对柔韧性的影响的研究极少，大部分人的观点依旧停留在过多的力量训练会引起肌肉组织肥大及僵硬，从而影响身体柔韧性和关节活动度上，通过对国外的最新文献进行分析发现，力量训练不仅不会对关节活动度及柔韧性产生负面影响，甚至会有利于其发展。

1  力量训练对于柔韧性的促进效果

1.1 力量训练对于青年人柔韧性的影响

在力量训练对于青年人柔韧性的研究中，受试者主要是长期久坐的青年男女及以健身为娱乐目的的年轻人。Edilson等人[1]发现，不活跃的男性在进行了力量训练后其肩关节、髋关节伸展、躯干伸展屈曲、侧向屈等动作柔韧性显著增强，因此实验显示力量训练有效地维持并促进了不同关节的柔韧性。但是关于力量训练对于久坐男性柔韧性的研究结果并不完全一致，也有一些研究人员发现12周的孤立力量训练并不能显著改善久坐不动的年轻人提高柔韧性。Morton分析了抗阻对青年男女柔韧性的影响及力量训练是否对男女柔韧性促进存在性别差异，实验随机分配了28名男性和30名女性进行了持续16周的抗阻训练，结果显示，力量训练可以增强所有关节的柔韧性，且性别之间并不存在明显差异。

1.2 力量训练对于女性的影响

一些研究者对女性受试者单独进行了实验并验证了力量训练对久坐女性柔韧性的影响，结果显示不同的关节和动作在训练前后表现不同，力量训练也可以增加久坐女性的柔韧性。

1.3 力量训练对于中年人、老年人柔韧性的影响

随着年龄的增长，身体各种机能系统的水平开始下降，然而柔韧性指标对中老年人生活状况的贡献往往没有受到足够的重视，但柔韧性的减少会明显增加老年人受伤、摔倒、背痛、身体依赖性的风险。Barbosa等人调查了久坐不动的老年妇女10周力量训练对柔韧性的影响。在力量训练前后，通过坐姿体前屈评估柔韧性，结果发现力量训练能显著提高柔韧性。之后另一项实验对力量训练对于老年人柔韧性的影响进行了更细致的研究，也显示了阻力训练有助于维持甚至增加老年人各种关节和动作的柔韧性。

1.4 力量训练对运动员柔韧性的影响

当前力量训练对柔韧性的影响研究主要是基于对各个年龄段普通大众人群，Leighton等人将健美冠军和奥运会举重冠军的柔韧性与未经训练的男子在5周的训练前后进行比较。5周后，未经训练的男子多数柔韧性增加，且未发现柔韧性下降部分，同时发现健美冠军和奥运会举重冠军的柔韧性比初学者柔韧性更好，这些结果也强烈质疑力量训练会降低柔韧性的说法。

2  力量训练计划因素对于柔韧性的影响

力量训练计划的组数、强度及训练频率是影响力量训练效果的重要因素，更改力量训练的组数、强度及训练频率会对力量的增加产生明显的影响，同时也可能会对柔韧性产生不同的影响。

2.1 不同力量训练组数对于柔韧性的影响

Roberto等人[2]研究发现在没有进行柔韧性训练的情况下进行的力量训练可以促进柔韧性的增加，但每次进行3组训练要比进行1组训练效果要好，同时力量增加也更多，但是这一实验的训练总量也存在着差异，因此训练总量也可能是影响柔韧性改变不同的因素。

2.2 不同力量训练强度对于柔韧性的影响

Fatouros等人研究发现，采用不同强度的力量训练都可以使老年人的柔韧性都有所提高。但同时发现力量训练在采用中等强度或高强度时比低强度训练柔韧性的增长更多，因此柔韧度的提高与训练强度有关。但这一研究因局限于老年人，对于有训练基础的人可能会有不同的效果，Shariat A等人[3]研究了不同强度的后蹲训练对男性休闲健美运动员腘绳肌群力量和柔韧性的影响，结果发现，大强度的后蹲训练计划可以有效地提高肌肉力量，但它对柔韧性则产生了不利的影响，因此关于力量强度对柔韧性的影响还需要进一步深入研究。

2.3 不同训练频率对于柔韧性的影响

Carneiro等人将老年妇女随机分配到每周训练2次组（G2x）和每周训练3次组G3x，最后观察到仅髋关节屈曲，G3x明显高于G2x。而对于其他关节柔韧性则均有增加，但2组间无统计学差异。因此得出结论，12周的力量训练可以提高了老年女性不同关节的柔韧度，而且训练频率越高，前髋关节屈曲幅度越大。

3  运用力量训练改变柔韧性所需要的主要因素

3.1 采用的练习与数量

通过对以上文献进行分析，以改善柔韧性为目的的力量训练计划普遍采用7～11个动作，而对于动作的选择普遍采用最常用的训练动作，并且要覆盖到全身的各个部位。对于上肢训练普遍采用卧推、高位下拉、推举、肱二头肌弯举、肱三头肌伸展等动作，而对于下肢进行训练普遍采用可自由重量深蹲、腿举、屈腿练习及提踵训练，而核心区通产采用卷腹作为唯一练习。

3.2 訓练频率与组数

绝大多数文献对于受试者完成练习的频率及组数较为统一，普遍采用1周训练3次，每次完成3组练习。只有个别实验为了研究练习组数对于实验的影响采用了每次完成1组练习的方法。出现这样的现象主要是因为大多数实验所采用的受试者为未受过系统训练的普通人甚至是老人。

3.3 练习强度、重复次数及间歇时间

练习强度与重复次数成反比关系，也就是说，负荷越小，重复次数越多，相反负荷越大，重复次数越小。对于未经过专业训练的普通受试者上肢和下肢的练习通常完成8～12次，卷腹则需要完成15～20次，训练间歇比为1∶3。若受试者为老人则运动强度降低，上下肢练习完成10～15次，向心离心速率比为1∶2，休息时间为2～3min。

4  结语

对于以上文献的总结可以发现，力量并不会限制柔韧性反而会促进柔韧性的发展，但力量训练促进身体柔韧性增加的明确机制尚未清晰，且应用专门性力量训练计划来改善柔韧性的实践较少，也未受到广大研究人员及教练员的重视和青睐，因此未来科研人员可以加强对其的研究及应用。

参考文献

[1] Edilson Serpeloni Cyrino，Arli Ramos de Oliveira. Flexibility behavior after 10 weeks of resistance training[J].Rev Bras Med Esporte，2004，10（4）.

[2] S Júnior， Roberto & Leite， Thalita & Reis，et al. Influence of the Number of Sets at a Strength Training in the Flexibility Gains[J].Journal of human kinetics，2009（29A）：47-52.

[3] Santos E， Rhea MR， Simao R，et al.Influence of moderately intense strength training on flexibilityin sedentary young women[J].J Strength Cond Res，2010，24（11）：3144-3149.