实心球趣味训练提高中学生投掷能力

文/韩月仓 刘 洁 王晓光

一、流星赶月——出手速度和角度

练习方法：学生两人一组，每人手持一个实心球。一人正对投掷方向，另一人在其侧前方2～3米的地方站立。侧前方的学生首先将球抛向空中，正对投掷方向的学生迅速采用原地从头后向前抛实心球方法对准空中的球抛出去（图1）。如果打中则得1分。如此交替，得分多者为胜。

教学建议：两人的距离根据个人投掷能力而定，投掷的方式可以采用抛、推等方式，两人的投掷动作可以互换。

图1

二、撞“球”比快——出手速度和力量

练习方法：学生两人一组，在起点站好。每人前面的地上放一个实心球，手持一个实心球。游戏开始，两人用自己手里的实心球对准地上的实心球用力投掷，将地上的实心球向前“撞”动（图2）。动作可以统一，也可以学生自由选择。如此循环进行，先将实心球“撞”到终点者为胜。

教学建议：“撞”球所用的动作根据教学内容而定，如单、双手推、抛等方式均可，初学时可以采用统一的动作，熟练以后，学生可以任选。

图2

三、各种方式玩“石锁”——上肢力量和灵敏协调性

练习方法：玩石锁是中国古老的健身运动，根据学生的实际情况利用实心球代替石锁，将传统的石锁玩法改编成适合中学生的动作，可以有效地增强学生握力、腕力、臂力及腰、腿部力量。抛接“石锁”动作可以任意组合，单人、双人、多人练习均可。现介绍三种常用的玩法：

1.神龙探爪：马步站好，左手抓球抛起，然后右手臂迅速前伸，用手指抓住实心球，重量根据学生能力而定（图3），主要是增强学生的手指力量。

教学建议：初学者用手接住即可，随着手指力量的增加，可以采用手心向下的抓法。此方法可以单人练习，熟练以后可以两个人合作练习。动作可以变形为：抛球后转身一圈再抓球，左右侧身抓球、移动中抓球等。

图3

2.张飞骗马：以右手为例，左腿抬起，实心球从左腿下面抛出（图4）。注意，练习时学生向上踢腿可以伸直，也可以弯曲（根据学生能力而定）。

教学建议：实心球不宜过重，支撑腿要稳定，出手要快。熟练以后此动作可以两个人或者多个人合作抛接。

图4

3.苏秦背剑：以左手为例，左脚不动，双脚平行（或右脚向左脚后面插步），同时左手将球从背后抛出（图5、图6），右手抓住。

教学建议：实心球不宜过重，插步（或双脚平行）反臂抛球要协调。熟练以后此动作可以两个人合作抛接。

图5

四、“猜拳”掷远——腰腹肌、上肢力量

练习方法：学生两人一组，从起点开始，两人采用俯卧撑姿势猜拳（石头、剪刀、布），三局两胜，胜者用力将实心球投向终点，实心球落地后胜者跑到球旁边，然后继续采用俯卧支撑姿势猜拳（图7）。两人如此循环进行，先把实心球投到终点者为胜，失败者做立卧撑10～20次（根据学生能力而定）。

教学建议：猜拳的方式还可以有：第一种采用坐姿，双脚在空中举起，然后用脚猜拳（并脚=石头、左右分脚=布，前后分脚=剪刀）。第二种两人面对面站立，同时跳跃猜拳（并脚=石头、左右分脚站=布，前后分脚站=剪刀）。另外，投掷实心球的姿势可以根据教学需要而定，如单手推、双手抛等。

图7

五、“猛虎”扑食——投掷与快速跑相结合

练习方法：学生两人一组并排站立，相隔5～10米（根据学生能力而定）画一条界线。游戏开始，一人模仿“老虎”采用站立式起跑，另一人双手将实心球从体前滚出去，模仿老虎的学生迅速起动追球（图8）。如果在限制线以内超过滚动的球，模仿老虎者得一分，反之投掷者得一分。

教学建议：学生两个人间隔要大一些，避免实心球砸到追球的学生。实心球尽量使用充气式的，便于滚动。初练习时可以采用滚球的方式，熟练以后，随着投掷力量的增加，可以采用正对投掷方向的头上双手向前抛球、背对投掷方向的抛球、侧向推球等方法。

图8