水与足球运动能力的关系

屠志瑾

摘要：足球是一个非周期性、同场竞技的运动项目，足球是一项有氧供能和无氧供能相结合的运动项目，其中最主要的无氧代谢供能系统。足球比赛经常是在夏天的高温环境下举行，且时间长，一场比赛不包括加时赛是90分钟，运动员平均一场跑动的距离大约是8-12千米，一场比赛双方在不断地攻守转换，运动强度大、密度高、对抗性激烈、技战术复杂。因此，对于运动员的体能要求也越来越高，同时，为了防止运动员在比赛中出现脱水现象，充分的补水显得十分重要。

关键词：足球;水

1.水

水是生命之源，也是人体所需的首要物质。人体的70%都是由水组成，其中血液中所含水份占83%，肌肉中水份占76%。人一天需要摄入2.5-4.0升的水来维持机体平衡。水在人体中发挥着极大的作用，首先水与人体的各种代谢有着密不可分的关系，水可以溶解很多的物质，可以保证物质代谢很好的完成。其次，水还能很有效的进行体温调节，机体产生的热量需要及时散发，因为水的比热大，消耗的卡热量多，蒸发速度快，进而可以很好的维持机体平衡。再次，水可以作为机体的一种润滑剂，对体内的关节起到很好的润滑效果。最后，水可以提高机体的工作效率，人如果失水达到4%-5%，那么工作效率就会降低，运动员如果失水达到3%，那么他的运动能力也会下降，影响运动成绩。正常情况下，人失水达到1%-2%，那么会感到口渴，想喝水，并且感到全身没有力气;当失水达到5%，就会产生半昏迷现象;当失水达到10%，就会产生脱水，出现尿少、心跳加速等现象;当失水达到15%-20%时，就会出现生命危险甚至会造成死亡。

人体内水的徘出也是很重要的，人体主要是通过尿液来徘水，一个成年人每天大概排出1500ml的水;其次是通过皮肤蒸发，就是所谓的流汗，水从毛孔里排出，这是一种显性排汗，一天大概蒸发500ml的水，在大强度的运动中，散热排汗及其重要，因此，补水也不能缺失，通过补水达到机体的平衡;再次是呼吸蒸发，通过呼吸道蒸发的水大概是350ml，最后是消化道，大概是150ml的水。

2.水与足球运动

足球是一项集体运动项目，多人同场竞技，具有激烈的身体对抗，双方在不断的进行攻守转换，特别是在前场区域，身体碰撞更加频繁和凶猛，据调查統计，一场高水平的足球比赛，双方之间的身体对抗可达到200多次。足球也是一项非周期性运动，技战术复杂，动作瞬息万变、错综复杂，因此，对于运动员的综合能力要求很严格，不仅要有清晰的头脑，可以在场上做出准确的判断和动作，还要有较好的体能基础，既能快速冲刺也能长时间奔跑。高强度的运动后会使我们感到口干舌燥，那是因为我们在运动过程中不断地流汗，使水分大量蒸发，导致血液变浓或无法适应当时所从事的运动项目，机体不平衡时，身体就会给我们提示，发出口渴的信号。一般来说，当人们出现口渴的感觉，就意味着他已经失水达到1-2%，当失水达到3%时，就有造成机体产生轻度脱水的可能，运动水平会下降，从而影响运动成绩。所以，不能以口渴作为是否脱水的指标，为了防止脱水现象的发生，我们应该提早的进行补水，并且按照少量多次的补水原则，这样既不影响大量补水后胃下膈肌的运动，又可以保持较高的运动能力，同时，需要补水的总量要大于失水的总量，但要特别注意不能一次性补水不能超过1L，这样会危及生命。

3.水的补充

足球运动是持续时间长、对抗激烈的比赛项目，由于身体接触次数多，对于体能的要求是很高的，水是足球运动员维持运动能力的重要因素，也是足球比赛取得胜利的因素之一，运动员需要在三个时间段补充水，分别是赛前，赛中，赛后，运动时补充水能促进机体的新陈代谢，延缓疲劳出现的时间以及调节体温，防止休克现象的发生。但与此同时，这也涉及到什么时候补充水，需要补充多少水才能达到最佳效果的问题。

在运动前补水，根据足球比赛的时间特点来看，比赛时间长，大多数的比赛是在夏季高温的环境下进行，因此，比赛前补水是十分重要的，这样可以防止在激烈的比赛中出现脱水的现象，一般我们是在比赛前2小时补水，补充水量是500ml，但在温度特别高的时候，我们要多补充250-500ml的水。由于身体储存水量是有限的，我们尽可能要少量多饮，避免大量水分而造成恶心和排尿，这样会影响运动员运动水平的发挥。

在运动中补水，高强度的运动会使我们的身体会不断地排汗，从而导致大量的水分和盐分丢失，所以在运动休息的时候要进行适当的补水，而且要将水、葡萄糖和电解质混合在一起补，否则就会使电解质失衡，甚至影响机体的运动能力。饮水时要遵循少量多次的原则，即每次饮水100-150ml，10分钟一次，同时，水温也要注意，不能过高也不能过低，一般是在8-14℃之间。如果可以的话，最好喝运动性饮料，运动性饮料含有的各种物质可以满足运动员的生理需求。一般来说，补水量是根据运动中出汗的量来决定的，正常情况下一小时的补水量最多是800ml，如果运动时间不超过60min，可以直接补充白开水。

在运动后补水，也要遵循少量多次的原则，也尽可能喝含有矿物质的运动性饮料，因为运动性饮料不仅含有一定量的低聚糖，还含有电解质，这样既减少了乳酸堆积，也增加了肌肉力量，使运动能力上升。而且，运动性饮料还含有维生素，这些维生素延缓了疲劳出现的时间。也可以加一些糖在白开水中，比例是1：15，在水中加糖是为了保持一定的血糖浓度，进而促进血容量的恢复。有时候运动员会在高强度运动后需要补充大量的水来解决口渴的问题，一次性大量喝水会使胃部扩张，充满水分，影响呼吸系统和消化系统，同时水分也会进入血液，加大了血流量，从而增加了心脏负担，而且也会不断地排尿，造成机体的电解质加速丢失，增加了肾脏和肝脏的负担，影响运动后的器官休息及恢复。因此，切忌不要一次性大量饮水。

运动时补水也要格外注意，不要在运动前、中、后喝碳酸饮料，此类饮料含有酸性物质，长期饮用会使人们骨折的风险增大3倍，对于运动员来说，高强度运动会使骨折的风险增大5倍。因此，碳酸饮料对于运动员的危害是极大的。

4.结语

足球运动是目前影响力最大的体育活动，观赏价值性较高，深受人们的青睐，是目前广大消费者消遣娱乐的一种重要方式，也被人们称为世界第一运动。对于运动员来说，对手的压力需要有良好的体能和心理素质作为支撑，为了展现最佳的竞技状态，合理的调整饮食尤为重要。在合适的时间用合适的量补充水分，对于运动员来说不光可以提高运动员的比赛能力，还能促进机体的新陈代谢，快速排出乳酸等废物;促进肌肉增长，延缓身体的疲劳，使运动水平达到最佳。

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