归来，我们如何度过后疫情时期

李闻新

看到网上有人问“什么时候才能恢复正常生活，太想出门了。”2020年的春节，意料之外的长，意料之外的闲，有些慌乱，却又出奇的安静。这样“放纵宅”的日子，日复一日，在不知不觉中已经度过了二十多天。官方报道，自2月6日起，除湖北外，全国各地的新增病例已持续大幅度下降，振奋人心。在高速发展的今天，人们习惯了媒体对各种数据上升的雀跃报道，而这次为“降”而欢呼，无疑是对生活回归的热切期盼。假若社会生活转瞬间恢复常态，人们再次匆匆忙忙冲出家门，涌入嘈杂、拥堵、充满压力的社会生活，那么你和我都做好准备了吗？

适应不良与挫折体验

“我已经习惯了每天自然醒，每天自然吃，每天宅在家里刷疫情，突然很害怕接到上班通知。”我们每个人的生活都是有轨迹的，很多人喜欢按部就班沿着轨迹生活，但是当固有的轨迹受到外界影响而发生了变化，我们的身体、心理就需要因此而进行调整，一方面努力去适应这种变化，另一方面需要重新构建符合自己的全新轨迹。一旦身心无法主动进行调整，就有可能会出现适应不良。心理上的恐慌感就是在对这种适应不良进行预警。

这次的大疫情突然袭来，令我们始料不及，它改变了很多人固有的生活轨迹，规划已久的项目被搁置、备考的兴奋状态被抑制、领取结婚证的计划被延期、旅游行程被终止、走亲聚会被禁止，暂停键下，所有的计划都只能封冻起来，无法实施。这些被搁置、被抑制、被延期、被终止、被禁止，在心理学上叫做挫折体验。人们身处挫折状态下，容易产生焦虑、无助等消极心理情绪，而消极心理情绪，又会抑制我们对环境变化的主动适应，加之长久的闲散生活，很容易强化我们的惰性行为，例如，喜欢玩贪吃蛇等无脑游戏，选择最简单的事情消磨时间。人们还容易用长假养成的惰性行为去逃避重新工作、学习有可能遭遇的困难。时间久了，我们生活中的主动行为会减少、被动行为会增多，适应能力随之下降，由此而产生一系列的适应不良，适应不良一旦达到一定程度，就会影响到我们的社会功能。

我们可以小小地测试一下自己的社会功能恢复能力。最近1到2天，是否为复工复课做了些准备？例如，初步规划一下工作、学习的方案;重新梳理或者调整长假之前的工作、学习计划。在规划过程中，是否还想到了一些细节？以上这些思考，是做了较为详细的策划，还是偶尔想过？或者干脆从来没想过？

动力定型与生活节奏

如果从来没有考虑过复工复课之后自己该做哪些准备，我们就很容易陷入适应不良的泥沼，在开工开学之后，身心疲惫、情绪不佳。试想，一个普通的春节、国庆长假之后，很多人都容易患上节后综合征，何况这次还是个悠悠漫长的闭关长假哪！

前面我们提到，每个人都有自己的生活轨迹，这种相对固化的生活轨迹，叫做动力定型。它是指，我们长期生活、工作，并反复重演着某种活动，逐渐在大脑皮质高级神经系统中建立的固定的条件反射活动模式。也就是，当我们养成某种生活习惯，例如这段期间的“吃饭睡觉刷疫情”，就会在大脑皮质的兴奋和抑制过程中固定下来，形成动力定型。这一概念的提出者巴浦洛夫认为，动力定型是习惯的生理基础，一旦动力定型被破坏，人们就会出现焦躁、愤怒以及低落、消沉等消极情绪。

长期的休假导致我们的大脑皮质建立起了让身心都较为舒适的动力定型，复工复课则是在破坏这一固定模式，原有的身心节奏被打乱，我们势必要重建新的动力定型，以便适应工作、学习的需要。然而，巴浦洛夫认为，人们在建立一个新的动力定型时，需要消耗相当多的神经能量。我们从紧张状态松弛下来，对身体来说是一个利己的过程，因此休假模式下的動力定型相对比较容易建立，而重新开始工作和学习的紧张模式下，动力定型势必会给我们的神经功能带来更多的挑战，这就需要调动更多的能量用于巩固全新的动力定型，才会减少适应不良带来的烦恼。

积极心理与主动调整

积极心理学的核心是幸福的感受。我们在复工复课前，做好以下几点，有利于快速建立工作、学习状态下的动力定型，提升复工复课后的幸福感。

◎     作息调整

从现在起改变自然醒、自然吃的状态，让生物钟逐步进入复工复课后的节奏。人们在假期最容易养成拖延症，导致睡得特别晚，因此改变作息就要给自己每天睡觉之前最后一件事设定时间点，例如每天固定22点刷牙，由于动力定型，人们会因为刷牙这个仪式的完成而很快就会习惯性卧床休息。

◎     情绪调整

减少被“两微”（微博、微信）消息带动的过度感动、过度愤怒等情绪，除了刷刷疫情，了解疾控中心发布的数据变化，单位、学校对复工复课的要求等，其他那些看不懂、费脑子的信息就先敬而远之吧，尽快从被带动的情绪状态中走出来，尽早做自己情绪的主人。

◎     防疫调整

复工复课前务必先要了解所在地区防疫工作规定，提前做好配合。同时结合实际情况进行物质准备，例如，自备带盖的水杯和餐具，避免使用食堂公用餐盘以及水杯敞露导致的污染风险。防疫准备扎实，也可以确保我们安心回归单位、学校。

◎     主题调整

做好思想意识准备，回顾长假前自己在做什么、想做什么。将曾经的雄心拿出来，仔细审视一番，或者也可以利用现在全家人都闷在家里的大好时机，向家人做一番演讲，一方面激活工作、学习状态，另一方面倾听一下家人对此的看法，有利于对规划、方案作出合理调整。

◎     知识调整

别再研究病毒了，这项工作还是交给专家吧。我们可以读一些与自身专业有关的书籍或者上一些有利于自我提高的慕课。思考一下长假前自己遇到的最大难题或者麻烦是什么，利用假期时间多想几个解决的办法，并试着推演一下。

◎     社交调整

启动与同事、老师、同学关于工作、学习上的交流。或者在工作、学校群里，提出一些具体工作、学习中有可能遇到的问题，请大家帮忙支招并讨论，为复工复课汲取更多的资源和支持。