疫情焦虑的自我调节

突如其来的新型冠状病毒肺炎来袭，在我们已经把17年前SARS流行的伤痛抚平时，新的疫情势如凶猛的洪水向我们冲来。如同所有突发的疫情一样，一般人群可能的心理反应首先是害怕和恐慌，担心自己被传染、害怕家人被传染、担心疫情会持续。

由于防控新冠肺炎的需要，大家取消了各种聚会，只能在家活动，因此生活缺乏交际和娱乐，自然觉得孤独无聊。此时，有一些人会出现焦虑、抑郁、沮丧、绝望、自责、愤怒等情绪反应，还会有心慌、胸闷、头疼、腰腿疼、胃肠反应，甚至出现睡不着、睡眠质量差等睡眠问题。随之而来，道听途说地抢购东西，如抢购口罩、双黄连、消毒剂，甚至在超市抢菜等。还有一部分人则反之，盲目乐观，忽略防护，不服从防疫规定。

可怜的湖北籍同胞在此次疫情中成为被拒绝和歧视的对象，心中难免感到伤心无助、愤怒和委屈。对于防控疫情一线的医务人员而言，毫无疑问心理“压力山大”，随之而来可能出现焦虑、恐惧、委屈、内疚、自责、绝望等情绪。外地支援武汉的医务人员远离家乡，惦记家人，担心染病，又增加了精神负担。而防疫人员的工作压力一样巨大，防疫工作事无巨细，还会遇到一些人不理解，不接受消毒隔离措施的情况。再来设身处地想一下新型冠状病毒肺炎患者会有什么样的心理状态呢？患病后恐惧、担心、绝望是必然的，还受到歧视，肯定会感到委屈、内疚、自责，有的患者情绪得不到合理宣泄，导致发生伤害别人的行为。

在新冠肺炎疫情发生后产生焦虑情绪的原因

首先来了解什么是焦虑障碍。焦虑障碍是一种较为常见的心理障碍，全国首次精神障碍流行病学调查显示，成人焦虑障碍12月患病率为4.98%，终生患病率为7.57%，表明有5%到8%的社区居民在一生中会得焦虑障碍。

而达不到符合诊断焦虑障碍的严重程度，就称为焦虑症状，这是一种情绪反应，既有生理的紧张，交感神经功能的兴奋，也有心理的担忧、恐惧和害怕，同时也会带有行为上的回避和社会功能减退。虽然焦虑情绪是正常人对应激的一种心理反应，但持续时间过长，反应强度过大，则会形成焦虑障碍。大多数人并非患焦虑障碍，而是由于突发公共卫生事件后出现一些焦虑症状，影响了日常生活的质量，不利于疾病防控。

焦虑症状的本质是不能耐受各种不确定性，因为不知道这种病是怎么回事，不知道自己有没有危险，不知道怎么预防，不知道什么时候才能解除警报。这些心理反应都是在突发传染病疫情时常见的现象。日常琐事都有可能导致焦虑发作，何况现在这场意想不到的瘟疫流行。以往造成焦虑的原因多种多样，如今，大众都由同一个原因——新冠肺炎引起了普遍的焦虑。大众尚且如此，有焦虑障碍的患者更是不可避免地要加重病情。

焦虑情绪的自我调节方法

◎     改变认知

         是缓解焦虑的首要方法

首先是了解传染病流行的知识。影响传染病流行的三环节是传染源（野生动物、患者）、传播途径（空气飞沫、密切接触）、易感者（未患病人群普遍易感，而职业接触的医护人员、老人、劳累或心理压力大导致免疫力下降的人是高危人群）;两因素是自然因素（温度、湿度）和社会因素（党和政府高度重视，采取最高级别的应急措施）。

其次是了解新型冠状病毒肺炎的知识，目前掌握的知识是新型冠状病毒符合呼吸道传染病的流行规律，虽然尚无特效药，也没有特异性的疫苗预防，但是抗病毒治疗、对症治疗、支持疗法，可以治愈多数患者。大众能做到的防控措施就是少出门、戴口罩、勤洗手、常通风、好营养、多休息，可以减少疾病传播和患病风险。对于现在处境的认识，如果是医护人员，可以为自己人生能有这样特殊的经历而骄傲;如果是患者，可以庆幸病好后就有免疫力再不用害怕了;如果是隔离者，可以借此难得的机会休息放松;不能回家的游子，想到不回家换来全家安全，真是值得。如果患有精神障碍，此时不要忘记与全民一起防控疫情，要做于自己和他人都有好处的事情。我们都要记住，利弊相融、福祸相依，任何事情都有正反两方面，我们遇到不利的一面，肯定还有美妙的一面在等待着我们。

◎     接受现实

         是缓解焦虑的妙方

既然环境难以改变，疫情发生了，要封城，要隔离，我们只能接受现实。如果是一线的医护人员，就要回忆医学生誓言，从学医就立志为人类的健康奋斗，有用武之地就是现实。如果是患者，就抱定“既来之则安之”的信念，配合医护人员，尽早治愈疾病。如果是接触后隔离者，就要接受疫情防控所致的代价。如果是无接触史的社区居民，如今戴口罩、不出门虽然生活不方便，但是这样群防群控才能防止疫情蔓延。如果是精神障碍患者，目前不能外出活动是为了防止染病，日常计划可以打乱，日常生活和工作要改变，但是无论如何该吃的药一定要照常吃。所有这些都是疫情带来的焦虑情绪，我们必须学会与焦虑共存。人群中总有一部分人因为各种原因产生焦虑情绪。焦虑并不可怕，适度焦虑可以调动全身的能力，发挥更大潜能，不焦虑就不追求完美，不焦虑可能会碌碌无为。

◎     情緒表达以免躯体不适

情绪的心理表达可以自我认识，向自我表达;可以找人倾述，向他人表达;可以锻炼、散步、爬山，向环境表达;还可以升华地表达，就是化悲痛为力量，擦干眼泪再出发。当焦虑情绪得不到适当的心理表达，就会用躯体来表达，表现为各类身体不适感，人们常说的急得吃不下饭，气得睡不着觉，就是焦虑情绪所致的躯体表达。

◎     宣泄才能缓解焦虑

当改变了认知，接受了现实，就要表达情绪，善于宣泄。选择适宜的听众倾述不愉快的想法，向家人、朋友、同学、同事诉说心中的烦闷，如果想哭，有泪就让它流。还可以不伤害他人和不破坏环境为前提做一些撒气的事。重要的是，此时应该培养幽默感，学会开玩笑，笑一笑，十年少，这样可以缓解紧张情绪。

◎     情感转移可以缓解焦虑

当焦虑难忍时，休假、看小说、看电视、做有兴趣的家务或布置居室，去空旷的公园、操场、郊外锻炼身体。不要整日盯着手机看消息，开着电视看新闻。让注意力离开新冠肺炎，让更有趣的事情取代恐怖的疫情。

◎     適当放弃避免焦虑

此时疫情防控阶段，很多计划不能完成，想到各种期限已过还没有完成的任务就心急如焚，此时要学会比上不足比下有余，改变目标，完不成的任务就暂时搁置，因为不是自己的原因所致的结果，将拖延的后果合理化，心情就能放松了。

寻求专业帮助是保证

如果上述方法都不能奏效，紧张、担心、害怕、惶惶不可终日，这些焦虑情绪得不到缓解，就要求助精神卫生专业人员了。可以通过心理咨询、心理辅导、热线进行咨询，阅读各种指南手册书籍了解防控疫情的知识和方法，还可以找精神专科医生实施正规的心理治疗。如果是精神障碍患者，感觉情绪不好了，自己不能调节了，对日常生活带来影响了，就一定要去精神专科医院找大夫求治。

一场瘟疫给全社会带来的损害是严重的，患者死亡和伤残所致的损失是有目共睹的，而心理恐惧带来的社会混乱是无法直接估量的;反应过度造成的资源消耗，后遗效应要逐步显现。为了防控疫情，党中央和各级政府高度重视，积极采取各种防控措施。更重要的是全社会都已经动员起来，化焦虑为力量，群防群治就能够打败新冠病毒。我们坚信，疫情终将控制，健康必有保障。身心健康将是我们永远追求的目标。

最重要的是，无论自己是什么身份，在这场抗击疫情的战役中担任什么角色，一旦出现了不能自己缓解的焦虑情绪，影响了日常生活和工作，就要高度重视，切忌非专业处理，不能有病乱投医，没有科学依据的方法，只能贻误治疗的最佳时机，非但不能消除焦虑情绪，说不定还会带来意想不到的副作用，损害了身心健康。

一场瘟疫给全社会带来的损害是严重的，患者死亡和伤残所致的损失是有目共睹的，而心理恐惧带来的社会混乱是无法直接估量的;反应过度造成的资源消耗，后遗效应要逐步显现。为了防控疫情，党中央和各级政府高度重视，积极采取各种防控措施。更重要的是全社会都已经动员起来，化焦虑为力量，群防群治就能够打败新冠病毒。我们坚信，疫情终将控制，健康必有保障。身心健康将是我们永远追求的目标。

黄悦勤，医学博士，北京大学第六医院社会精神病学与行为医学研究室主任，教授，博士生导师，中国残疾人联合会副主席，《中国心理卫生杂志》社长，中国心理卫生协会危机干预专委会主任委员，中国残疾人康复协会副理事长，美国精神病协会国际理事，香港大学名誉教授;担任各级党政职务及学术兼职;从事精神障碍流行病学领域科研和教学;主编《临床流行病学》等教材专著7本，参编43本;发表学术文章共323篇，其中第一和责任作者166篇。