有种幸福就是睡个好觉

李文 武俊旭 谭利娅

世界卫生组织统计发现，目前全世界有27%的人存在睡眠问题。你还在“用最贵的护肤品，熬最深的夜 ”吗？是什么“偷走”了我们的睡眠？怎样才能拥有良好的睡眠？在3月21日第20个“世界睡眠日”到来之际，让我们关注睡眠，呵护身体健康。

睡眠有多重要？听听哈佛医学院教授怎么说

图书《Why We Sleep》（我们为什么睡觉）的作者是一位名叫马修·沃克的睡眠学专家，其曾是哈佛医学院的教授。这本书的开头有这样一段话：“科学家已经发现了一个可以让你延长生命的新秘方。它能提高你的记忆力，增加你的魅力;让你保持苗条，降低食欲;保护你不得癌症和老年性痴呆;不让你感冒和伤风;降低你患心脏病、心肌梗死和糖尿病的风险。你会感觉更快乐，不抑郁，不紧张。你有兴趣吗？”沃克教授说，这个可以包治百病的良方就是“睡眠”。可由于种种原因许多人存在睡眠问题。

睡眠达标的好处

成年人每晚应该至少睡7小时，但很多人达不到这个标准。对睡眠不足者，多睡1小时能让身体和大脑得到更好的休息，从多方面提升健康。美国《读者文摘》杂志总结了睡眠达标的好处：

保护心脏 欧洲心脏病学会大会上宣布的一项研究成果表明，睡眠不足和过度睡眠都对心脏有害。这可能是因为睡眠会影响诸如葡萄糖代谢、血压和炎症等生理过程，这些都会对心血管疾病的发病产生影响。

降低患糖尿病的风险 即使是健康的年轻人，只要一夜睡眠不足（不到6小时），就会影响新陈代谢。研究发现，长期睡眠不足可能与2型糖尿病的发病有关，这种情况下，身体会生成过多的胰岛素，但不能用来分解血液中的葡萄糖。

保持身材苗条 运动和均衡的饮食对保持健康、苗条的身材是必不可少的，但晚上休息得好也有助于保持体重稳定。研究发现，与每晚睡眠7小时的同龄人相比，睡眠不足5小时的人肥胖的风险高出了15%。

不容易得抑郁症 研究表明，失眠的人患抑郁症的风险是正常人的10倍。有阻塞性睡眠呼吸暂停的人更容易患上抑郁症。

增强免疫力 睡眠质量差会对免疫力造成负面影响，更易患感冒或发生感染。熟睡时，免疫系统通常会释放出细胞活素。然而，在经过许多不眠之夜后，身体生成的具有抗感染能力的细胞活素、抗体和细胞的数量会减少。

降低患老年性痴呆的风险 美国波士顿大学医学院的研究者发现，快速眼动睡眠阶段质量差的人患痴呆症的风险更高。这一周期是睡眠质量最佳的时候，大脑恢复活力的效率最高。

常见睡眠问题

“天啥时候亮？”“早晨睁开眼，不确定自己到底睡着了没有。”“我最近老失眠。”“我昨晚没睡好。”诸如此类的问题 ……统计数据显示，40%左右的成年人每年有数夜失眠，10%的人达到失眠诊断，有失眠的困扰和相伴的不适症状。常见的失眠困扰包括夜间迟迟难以入睡，半夜容易醒、醒来再难入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感觉仍没休息好，白天疲乏困倦，心情烦躁焦虑，注意力难以集中，工作生活里失误增多，并且开始不断担心睡眠问题，从而形成恶性循环。

偶尔一两晚睡不着并不是失眠，那究竟怎样才叫失眠？广东省第二人民医院神经内科主任刘新通说，失眠是1周内至少有3个晚上出现入睡困难或睡眠维持困难，通常还伴随白天的苦恼或社会功能受影响。武汉精神卫生中心睡眠障碍病区主任张昌勇介绍，睡眠疾病分为睡不着、睡不好、睡不醒三大类。睡眠问题中，失眠最为常见。接诊患者中，老年患者占多数，近年来20～30岁的患者也多了起来。心理焦虑、紧张、抑郁是主因。

长期睡眠不足会带来哪些危害

研究发现，人类在睡眠被剥夺后会出现认知退步的特征，并且，长期缺觉，还有以下危害：

免疫力下降 美国卡内基梅隆大学研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致患感冒风险增加3倍。

容易变丑 瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。

容易变傻 美国《睡眠》杂志刊登一项研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少，这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。

易情绪失控 美国加州大学伯克利分校和哈佛大学医学院科学家合作完成的研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明缺觉容易情绪失控。

注意力减退 哈佛大学研究发现，缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。

脑卒中危险倍增 美国亚拉巴马大学研究发现，与每晚睡眠7～8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生脑卒中的危险高4倍。

肥胖症危险陡增 多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。

增加患某些癌症危险 一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉（肠癌前期）危险增加50%。缺觉还会增加患乳腺癌的危险。

糖尿病危险上升 研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感性，增加患糖尿病的危险。

心脏病危险增加 研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心力衰竭和心脏病发作关联極大。每晚睡眠不足6小时会导致患心脏病风险增加48%。

精子数量减少 《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现，缺觉会导致精子浓度降低29%。

早亡危险增大 《睡眠》杂志刊登一项涉及1741名男女参试者的为期10～14年的研究发现，男性每晚睡眠少于6小时会明显导致死亡率升高。

如何自测睡眠是否达标

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，用以下标准进行自测，能知道你的睡眠质量是否达标。

能在30分钟内入睡 建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。

每晚醒来5分钟以上不超过1次 如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡着了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。

醒后在20分钟内能重新入睡 醒来后10～15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

在床上，有85%时间在睡觉 如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠质量好坏。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%算正常，达到90%就已经很好了。

影响睡眠的因素

有人天生睡眠就好，哪怕环境再吵闹也能倒头就睡;甚至坐在椅子上也能呼呼大睡;而有的人哪怕环境再好，也不容易入眠，哪怕是蝈蝈的叫声，在他听来就跟高音喇叭似的，睡眠质量非常差。是什么在控制着我们的睡眠，与睡眠有关的因素有哪些？

经过国内外的专家研究发现，失眠与这5个因素有关：

基因因素

有专家表示，基因是导致失眠的因素之一。如果你经常失眠，在一定程度上这可能是遗传因素，也就是说如果你的父母有经常性失眠的情况，你也很可能有失眠。

荷兰的一支科学团队通过分析比较大量的遗传信息，首次找到了与失眠有关的7条基因。他们的研究认为，失眠不仅是心理上的问题，这背后还有生物学的机制问题。

美国科学家对此也进行了研究，他们找了超过47000位来自欧洲、美国和澳大利亚的欧洲血统的人以及近5000位非洲裔美国人。研究者比较了这些人的遗传信息与他们平均每晚的睡眠时间，发现DNA的两个区域与一个人的日常睡眠时间有关，这两个区域影响了睡眠的长度和质量。

心理因素

心理因素分三类：

（1）压力大：工作压力或者生活压力造成心理上的一种负担，长期压抑容易导致神经衰弱，引发失眠，而这种失眠往往不是短时间形成的。

（2）期待：比如明天有非常期待的活动，晚上大脑就会保持兴奋，往往不容易入眠。

（3）生理期：特别是处于经期、孕期、更年期的女性，有时听到一点点声音都难以入眠，所以要保持好心理状态。

饮食因素

专家表明，食物不仅能为身体提供必需的营养，也影响着睡眠。睡眠质量的好坏与获取的食物营养息息相关。如果长期偏食，缺乏某些重要营养元素，也会导致失眠。还有一些食物中的元素会让人不易入睡。比如，咖啡和酒都会让大脑保持在活跃状态，不易睡着。如果咖啡喝得太多，就会导致失眠。辣椒和香料会造成消化不良，这会导致人们在入睡时身体感觉不适，睡眠质量也会变差。

不良的睡眠习惯因素

很多人晚上睡觉的时候喜欢思考问题，想到美好兴奋之处，大脑异常兴奋，甚至自己都无法控制，所以久久不能入睡。还有一部分人喜欢床头放本书，确实有一部分人看书容易犯困，但如果看的是小说的话，故事情节往往让我们思绪万千，也容易导致失眠。现在很多人喜欢躺床上看手机也是一样的情況。

年龄因素

失眠在老年人群体中几乎普遍存在，很多老人很晚睡觉，然后很早就醒来。

如何拥有更好的睡眠

科学家发现了许多因素干扰了晚上的睡眠，如咖啡因、压力、年龄，也发现了帮助人们获得高质量睡眠的方法。纽约大学综合癫痫中心睡眠中心神经病学助理教授Alcibiades Rodriguez推荐这么做。

每晚7～9小时

“我们认为睡眠需要的时长是每晚7～9小时。有些人可能需要更多一点的时长或者可以少一点。” Alcibiades Rodriguez教授说。

7～9小时是正常人需要的数量，当然我们也需要考虑睡眠质量。

白天避免长时间打盹

如果你白天睡觉，可能会影响你晚上的睡眠。有些人晚上睡4～5小时，然后白天也睡觉，又抱怨说晚上睡不着。其实，白天小睡1小时足够了。如果你小睡更长时间，会对你晚上的睡眠产生负面影响。

睡觉前3小时停止运动

运动会增加肾上腺素，并且会增加你的核心体温。为了睡眠，核心体温应该比运动时低。一般来说，建议白天锻炼，因为阳光是兴奋剂，但是如果你晚上锻炼，那么至少应该在睡觉前3小时停止。一旦你的核心体温增加，你需要降温才能入睡。

避免在睡前3小时吃大量食物

吃也能增加人体的核心体温。一个正常人可能需要2～3小时才能消化所有的食物。建议不要在睡前3小时吃饭，但可以吃零食。

避免明亮的灯光

有些人群，如儿童、青少年或老年人，更容易受到强光的影响（抑制褪黑激素的产生）。手机或电视发出的光也会产生一些效果，从而影响睡眠。

哪些食物有助于睡眠

乳制品 乳制品是很有价值的助眠佳品，不仅富含色氨酸，还含有镁和B族维生素，可增加色氨酸的活性和利用率，有助于睡眠。

坚果 坚果中含有大量促进睡眠的营养物质，可促进褪黑激素的分泌及释放。美国得克萨斯大学的研究发现核桃含有丰富的色氨酸，这是睡眠调节素褪黑激素的来源。常吃核桃有助于改善睡眠质量。

鱼类 鱼类是色氨酸和B族维生素的重要来源，如沙丁鱼还含有镁，经常食用鱼类可促进褪黑激素分泌。

豆类 干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族维生素，在制作炖菜或咖喱食品时，加一些豆腐或芝士可以改善睡眠;富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠质量。

水果 猕猴桃是营养丰富的水果。研究表明，猕猴桃也是睡前最好的食物之一。

如果睡前感到饥饿，不妨尝试喝一杯半脱脂或脱脂牛奶，吃根小香蕉或一些坚果，这些食物可以帮助改善睡眠，使人保持良好的精神状态。需要注意的是：大脑需要约1小时才能吸收利用食物中的色氨酸，因此最好不要到快要睡觉了才吃零食。同时，建立均衡的膳食结构也是必要之举。每天最好多摄入富含色氨酸的食物，以提高睡眠质量。