关节寿命只有60年？好好保养才是王道

星儿

沈阳一位64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖”，每天坚持走路锻炼10公里。两人每天都关注着自己血糖和心脏功能。然而没想到10年后，血糖和心脏没啥大问题，膝盖先坏掉了。

目前全世界有3.55亿人患有各种关节疾病，我国的关节炎患者估计有1亿人以上，而且人数还在不断增加。关节的寿命是有限的，一旦关节“气数已尽”，就会引发各种关节病！

临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外，80%-90%都是行为习惯以及运动过度造成的关节损伤。比如就膝盖而言，我们的膝关节表面都有一层软骨，能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而，软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤，软骨表面不再光滑，就会产生令人不适的摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。关节的寿命主要是由基因决定的，一般膝关节的健康寿命是60年，只要我们好好保养，原本只能用60年的关节，至少可以多用10年，甚至更长！但如果平时不注意保护，关节处的软骨就会变薄、失去弹性，甚至碎裂、剥脱，最终导致关节疼痛、关节僵硬和活动受限。全身其他的关节也是如此，所以，平时一定要注意保护关节，伤关节的动作一定要少做。

最伤关节的习惯，

你中了哪个？

趴着午睡

趴着睡，是大多数办公室人群的睡眠方式，也是危害性较大的睡眠方式，趴在桌上弓着身子，会造成腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均，损害脊柱，有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。另外，趴着睡压到手臂和胸部，会影响局部的血液循环和神经，导致手麻、头昏。在家时，尽量在床上午睡。办公室人群，午休时最好在脖子处垫个U形枕，半躺着睡。

长时间坐着不动

研究表明，如果保持正确的坐姿，腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍，如果坐姿不良，压力会飙升到平卧位时的11倍，长时间坐位工作，使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。

长时间低头玩手机

低头玩手机这个动作现在哪儿都能看到，公交上、地铁上、家里……但这个动作对颈椎来说就是灾难！低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷颈椎负担加大，成为“低头族”后，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状，就会找上门来，低头看手机不要超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

爬山、爬楼梯

心血管专家在讲心血管病防治知识时，特别提到“要多爬山、爬楼”。而骨科专家提到“要保护关节，尽量不要爬山、爬楼”。如此截然相反的建议我们该怎么办？因人而异。爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织会造成磨损，下山就更难了，上山主要是肌肉力量，费力气，而下山时主要靠股四头肌收缩，牵拉着膝盖骨沿股骨运动，对膝关节的磨损更严重，人们也会有这种感觉，下山或者下楼梯久了，腿容易哆嗦，这就是膝关节在提出抗议了，膝盖一旦磨损，就无法恢复，对于中老年人来说，能坐电梯就坐电梯，必须走楼梯时，一定要注意上楼梯时要扶着栏杆或者墙，而且不要跨步上楼梯，要等双脚全部在一个台阶上后，再走下一步。

蹲着择菜、洗衣、擦地

蹲着洗衣服、择菜、擦地，都是我们最熟悉不过的习惯了，但这很危险！研究测算表明：平躺时，膝盖负重为0;站起来和平底走路时，膝盖负重是体重的1～2倍;跑步时，膝盖负重是体重的4倍;而蹲和跪时，膝盖负重是体重的8倍！

临床上，女性膝关节疾病患者通常多于男性，也和此有关，所以，尽量不要深蹲，或减少深蹲时间，最好别超过20分钟，老人如果下蹲、起身的时候，最好扶着桌子或椅子，这样能减少膝关节的压力，减少损失

长时间窝在沙发里

窝在沙发里、床上看电视、玩手机，看着很惬意，但这对腰椎就是一种摧残！半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。

想坐得更舒服？换个姿势一样可以，半卧的时候，在腰后面垫个靠枕让其支撑住腰椎，这样就不会对腰椎有特别大的压力了。

直膝提重物

很多人都曾有过“闪腰”的经历，比如当你直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效利用髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带，往往因负担过重、突然受力而受伤，50岁以后、特别是有腰椎病的人一定要避免，专家提醒，取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢;第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳;第三步，伸膝伸髋，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

跷二郎腿，毁遍全身骨头

人体正常脊椎从侧面看是S形，而跷二郎腿容易导致弯腰驼背，时间长了，脊椎便成了C字形，这会压迫到脊神经，从而引起疼痛，甚至可能导致腰椎间盘突出，原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人，还会加重病情。

背单肩包

细心的朋友会发现，经常单肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是高低肩，这是因为，为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力，长期如此，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称，尤其处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响，在上学的学生，最好是背双肩包，如果是成人，最好能两个肩膀轮换着背。

稍息站立时间久

站姿不仅影响形象，还与健康直接相关，很多人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，长时间如此，会因腰椎两侧受力不均，导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛。

专家建议：一个简单动作，保养关节

颈椎痛

抬手走。很多人晚上遛弯的时候，把手放在腰后背着，这样会把运动价值降低很多，不妨试试抬手走，缓解一下颈椎疲劳。双臂斜上举与体侧呈120°，如表盘中的“10点10分”的位置;行走过程中，腰背挺直，双眼平视前方。这个动作能对肩颈部肌肉，进行充分的拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛。

腰痛

后踢腿。腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，严重者不仅腰部疼痛，还会导致下肢疼痛，引起行动不便，要想改善腰部疲劳状态，不妨练练“后踢腿”。双手抓住椅背或扶墙，单脚后踢，膝关节要绷直;左右脚轮换，反复几十次。这个动作最好早晚各做一组，对腰肌劳损、椎间盘滑脱、腰部肌肉扭伤等，导致的腰疼，都可以有效缓解。

膝关节痛

靠墙蹲起。膝关节参与运动、传递载荷。因受力大，损伤机会较多，想要预防和改善膝关节疼痛，“靠墙蹲起”是一个很好的选择。背靠墙，腹部收紧，双腿并拢;慢慢下蹲，直至膝关节弯至90°，然后膝关节伸直，回到站立位;15次为1组，重复5组。动作过程中，保持放松呼吸，不要憋气。然后膝盖正面、膝关节外侧面、膝关节后侧，每个部位各拍30下。这个动作，不仅能够有效缓解膝关节疼痛，还会刺激血液供应，增强关节液的产生。

髋关节痛

站“大”字。一般到45岁以上，男女都会不同程度地出现髋关节问题，当发生单侧或双侧髋关节间歇疼痛时可以试试站“大”字方法。靠墙站立，挺胸抬头，双手水平伸直;左腿站好，右腿伸直向右侧抬;然后左右腿交换。每次坚持1分钟，每天2～3次。每天随时随地地轻轻敲打髋关节疼痛点80下，可以很好地缓解髋关节痛。这个动作，不仅能够有效缓解膝关节疼痛，还会刺激血液供应，增强关节液的产生。

肩膀痛

手指爬墙。久坐、持续看电视电脑等，都会让人肩部不适，建议，一起来做手指爬墙操。面墙而立，两脚分开与肩同宽;用手指爬墙，自下而上，直至手指能达到的最高处为止;如此反复5～10次。有肩周炎的人，往往爬到高处时，肩部疼痛，但只要还能向上爬，就应该尽量向上，这样才能逐渐收到效果。

责编/昱青