中老年人也需练肌肉

在我们日常的“锻炼大军”中，或是陕走，或是打太极拳、广场舞等，可以看到中老年人远远胜过年轻人。对此，首都医科大学宣武医院健康管理科赵静医生指出：中老年人不能只是快走或是有氧运动，更需要锻炼肌肉，这对于改善血糖、减少跌倒、骨折等风险，延缓衰老有着重要意义。

肌肉减少可致功能衰退

赵静医生介绍说：骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志。肌肉尤其是对老年人来讲，它是保证身体内在能力最重要的一个方面。肌肉减少，就会增加衰弱和相关不良事件的发生，甚至出现失能并增加死亡的风险。例如有些老年人长期卧床，其实是失去内在能力所致。所以说肌肉的锻炼，对于我们老年朋友生活质量的提高非常重要。因为人到中年后，肌肉的下降速度加陕，基本上是从40岁开始，每10年肌肉下降的速度在10%-15%左右，到了60岁以后，肌肉下降速度就会更快，80岁以上的老年人肌肉减少的比例高达50%以上。

不良生活方式易致肌肉减少症

赵静医生提醒人们：现在人们普遍存在的生活方式问题是运动太少，肌肉得不到充分的锻炼而导致肌肉减少。另外不良的生活方式，比如说：不规律生活、经常熬夜，饮食结构多是高油、高糖、高脂等，可造成身体脂肪比例太高，肌肉含量就会相对性的减少，也称之为“肥胖型肌肉减少症”。令人忧心的是，许多老年病的根源可以追溯到青少年时期的不良生活方式。前一时期发布的白皮书中指出：北京青少年肥胖和超重的比例非常高，是因为他们从小就缺乏锻炼。肌肉的顶峰时期应该是在25岁到30岁左右。如果在青少年阶段没有把肌肉质量和功能储备到一个比较好状态，随着年龄的增长自然衰减的同时，肌肉流失的速度会更陕，比同龄人衰老的更快。还有减肥“大军”，减肥过程只关注体重，而不是肌肉量和体脂率的变化，不科学的减重会造成肌肉的流失比脂肪流失更快，出现体质变差，损伤了健康，而且肌肉减少会带来基础代谢下降，不仅减重困难，还更容易反弹，都是不利因素。

老年人一定要锻炼肌肉

赵静医生特别强调了老年人一定要锻炼肌肉。现在老年人的健身有一个误区：“觉得我只要出去走就叫健身了。”但实际上常见的快走属于有氧运动，并不是适合所有的老年人。为什么？因为有—些老年人本身比较瘦，这种有氧运動是减低我们身体的脂肪含量，长期坚持陕走锻炼体重是下来了，但是肌肉的含量并没有增长。对于我们真正能够提升身体的内在能力和肌肉的力量没有太大的帮助。所以，好些老年人觉得我已经锻炼了，怎么还是老生病，感觉抵抗力没有明显的增强。为此，建议老年人的锻炼更应该是多样化，不要以为只有那些年轻的小伙子才需要练肌肉，而老年人除了有氧运动，一定要加入力量练习锻炼肌肉，例如弹力带操、哑铃操、毛巾操等，再如家里用的矿泉水瓶，都可以利用起来，给肌肉一个“对抗”的力量，有助于延缓身体功能的衰老，享受高质量的生活。

充足蛋白质有助肌肉合成

赵静医生从营养学的角度提醒人们：有些人得了糖尿病以后就什么都不敢吃，或者说上了年纪以后觉得自己肠胃不好，就应该以清淡为主。甚至随着子女成家立业，好些老年人都是自己住，吃的非常简单，觉得吃大鱼大肉对身体负担比较重，所以就造成老年人营养不良，头发、皮肤都没有什么光泽，其中最重要的原因是缺乏蛋白质的摄入。因而，到了老年反而应该多补充一些蛋白质，比如说：奶制品、鱼、虾、瘦肉，牛羊肉等，这种叫优质蛋白，吸收利用率比较高，进入人体内后，可以合成我们的肌肉。老年人一定不要把蛋白质和脂肪画等号，蛋白质是合成肌肉的重要来源。肌肉是我们人体储存蛋白质的最大“储存库”，要是没有摄入足够能量的话，对于肌肉是“无米之炊”，无法合成。老年人对于蛋白质的需求，按公斤体重来讲比年轻人还要多，大约在每天每公斤体重1-1.5克，有的老年人觉得自己吃不进去这么多，或者说消化吸收不了。那么在正常饮食的前提下，可以吃—些蛋白粉来帮助吸收。

肌肉锻炼需循序渐进

赵静医生告诉人们：老年人肌肉的衰减除了营养不良外还与缺乏运动有关，这也是我们能进行干预的两个最重要方面。老年人在运动中加入力量运动，每周3—5次，每次20-30分钟。

1.上肢肌肉力量练习。在家里边可以两只手备拿一个大概1斤重的东西，如550毫升一瓶的矿泉水，像举哑铃一样进行力量练习，次数多少因人而异，慢慢可把矿泉水瓶里灌上豆子，这个重量可以自己把握。经济实惠好用，循序渐进，长期坚持才有效。

2.下肢肌肉力量练习。实际上是锻炼大腿的肌肉力量，大腿肌肉力量锻炼很简单，经常练习深蹲就可以，不会对关节有什么损伤，反而是对关节有好处。锻炼大腿的肌肉，也会缓解和改善关节的功能。深蹲在保证安全的情况下，后背靠在墙上慢慢地往下蹲，但是膝盖不要超过脚尖，双脚开立与肩同宽，脚尖的方向一定要跟漆盖的方向一致，慢慢地往下蹲，以膝关节不出现疼痛为准，最好是能蹲到90度，开始可持续1分钟后再逐渐增加时间。这个时候您可以摸一下自己的大腿前面的肌肉是否在绷着劲，这样才能达到锻炼的目的。

3.锻炼之前一定要先热身。为了避免运动损伤，锻炼之前一定要热身。活动开了后再进行力量或拉伸练习，但如果是肌肉减少的程度比较严重或者已经出现了失能，最好还是需要去医院请专业的医生进行隶复指导。

文 医生摄影/红岩 题图/车丽军