浅谈烹饪对原料营养的影响及对策

张君芳

（上海食品科技学校，上海 201599）

许多学者对不同烹饪方法引起烹饪原料营养成分流失情况进行了研究，并取得了一定的进展[1]。潘兴昌等人[2]研究了不同烹调方法下马铃薯中部分维生素和矿物质保留因子的变化；陈蔚辉等人[3]比较了不同烹饪方法对菠菜营养品质的影响；常丽新等人[4]研究了不同烹调方法对野生蔬菜营养成分的影响；马洪波等人[5]比较了传统烹调与微波烹调对蔬菜中维C的影响。

对原料进行合理烹饪，需根据不同烹饪原料的营养特点和各种营养素的理化性质，合理地采用我国传统的烹饪加工方法，使菜肴和面点在色、香、形等方面达到烹饪工艺的特殊要求，又要在烹饪工艺过程中尽量保持营养素，消除有害物质，容易消化吸收，更有效地发挥菜肴和面点的营养价值。主要对烹饪过程中不良的方法对原料营养素受损展开，并对原料营养素如何进行保护进行阐述。

1 营养素在烹饪加工中的影响

1.1 烹饪加工中营养素变化的特点

1.1.1 食品生物性变化

食品原料中的酶促反应对原料营养有一定的影响。有利的是使肉软化、提高蛋白质的消化率，不利的是呼吸作用致使蔬菜水果失水、萎蔫或腐烂。

1.1.2 食品非生物性变化

烹饪过程中可发生蛋白质的变性、淀粉糊化、油脂的乳化和自动氧化、美拉德反应、焦糖化作用，这些与酶无关，有利的是产生菜肴的色香味成分，不利的是严重影响食品的价值。

1.2 烹饪方法对营养素的变化

烹饪方法的多样性对营养素或多或少带来了影响。煮，对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使溶水性维生素（如维B、维C） 及矿物质（钙、镁、锌、磷等） 溶于水中；蒸，对营养素的影响和煮相似，但矿物质不会因蒸而受到损失，相比其他的烹调方法，蒸对食物的营养素损失较小；炖（煨），水溶性维生素和矿物质大多溶于汤内，只有一部分维生素遭到破坏；焖，营养素损失的大小同焖的时间长短成正比，时间越长，维B 和维C 的损失越大，然而焖熟的菜肴易于消化；卤，能使食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁中，这就是说只有部分营养素遭到损失；炸，由于温度高，对各种营养素都有不同程度的破坏，蛋白质因高温而严重变形，脂肪也因炸而失去其功用；熘，食品原料外面裹上了一层糊，所以减少了营养素的损失；爆，食品外面裹着的蛋清或湿淀粉能形成保护膜，因此营养损失不大；烤，不但使维A、维B、维C受到相当大的破坏，而且也损失了部分脂肪，如果用明火直接烤，还会使食物产生苯并芘等致癌物质；熏，虽然能使食物别有风味，但熏会使维生素（尤其是维C） 受到破坏及大部分脂肪损失，同时还会产生苯并芘等有害物质；煎，对维生素及其他营养无严重影响。

1.3 营养素变化对菜肴营养价值的影响

1.3.1 营养素发生各种变化直接影响食品营养价值

在烹饪过程中，食物中的营养素损失主要表现在以下2 种情况。

（1） 营养素被流失。 原料在洗涤、浸泡和烹制过程中营养物质也会溶解于水、汤汁中或烹调油中而丢失掉。维生素、矿物质、脂肪、蛋白质等都会通过以上途径受到不同程度的损失，尤其是维生素和矿物质。淘洗、盐渍、研磨等处理会造成营养素的流失，如大米经淘洗后维生素丢失30%～40%，矿物质丢失25%左右。

（2） 营养素被破坏。食品在加工过程中会发生物理、化学或生物化学变化，使营养素分解或转化，失去营养功能。如褐变即是黄酮类成分与抗坏血酸氧化所导致的降低水果的营养价值、油炸造成硫胺素的损失等。使营养素破坏的原因主要有高温作用、化学因素、生物因素、氧化作用、光照等。

食物在高温烹调时，不耐热的营养素如维C 及B 族维生素易被破坏而损失，损失率的大小与烹饪的方式、火候等有关。

一般说来，采用高温短时间加热的方式（如旺火急炒、沸水焯水、氽与涮等） 烹调时，维生素的损失比长时间加热的烹调方式（如煎、炸、熏、烤、炖、煮等） 要少。采用煎、炸、熏、烤等方法烹制食物时，温度高、烹饪时间长、缺少水的保护等对营养素的破坏作用最大，不仅维生素有较大损失，而且脂肪、蛋白质、碳水化合物等物质在较高油温下会发生一些不良变化，甚至会产生一些对人体有害的物质。脂肪在高温作用下，会发生热分解、热聚合和热氧化。脂肪发生高温热分解，会生成一些醛或酮类，这些物质往往具有挥发性和强烈刺激性气味，会降低油脂的发烟点，油烟逸出，刺激人的眼、鼻、喉，有碍健康；脂肪的热聚合作用产生的聚合物如被机体吸收，则具有很强的毒性。脂肪热氧化的产物为脂质过氧化物自由基，自由基被认为是衰老、肿瘤和心脑血管疾病的元凶。蛋白质在高温作用下会发生焦化，生成难以被人吸收的含酰胺键的化合物，同时产生致癌物质杂环胺类。在高温作用下，蛋白质还能与碳水化合物之间发生氨反应，引起食物褐变，降低了食物的营养价值。

食物中的某些营养成分遇到空气中的氧容易被氧化，特别是在切配之后，增大了与氧接触的机会，破坏程度也会增高。对氧敏感的营养素有维C、维B1、维B2、维A、维E 和叶酸等。有些营养素对光敏感，受光照射时会被破坏，如维C、维B1、维B2、维A、维E 等。

此外，食物中的生物因素会导致食物中营养素的破坏损失。食物中的固有酶如贝类、淡水鱼中的硫胺素酶、蛋清中的抗生物素酶、果蔬中的抗坏血酸氧化酶等在动物宰杀和食物切配之后存放时，会使相应的营养素分解损失掉。

1.3.2 食品中理化变化对食物的营养价值的影响

食品中营养成分有时发生的变化并非是影响营养功能的，因食品中还有大量非营养成分，它们的各种理化变化也并非影响食品的营养价值。影响食品营养价值的理化反应很多，有些是有利的，有些是不利的。

（1） 蛋白质在烹饪加工中的变化。①蛋白质的变性。影响蛋白质变性的因素很多，温度、pH 值、机械作用力等是烹饪加工中常见的影响蛋白质变性的因素。加热、冷冻都可使蛋白质变性。热处理是最常用的烹饪加工手段，水能促进蛋白质的热变性。冷冻条件下蛋白质也会变性，如鱼蛋白经冻藏后肌球蛋白变性，会降低持水性，蛋白质的冷变性程度与冻结速度有关，冻结速度越快，冰晶越小，挤压作用越小，变性程度越小。②蛋白质水解。蛋白质完全水解生成相应的氨基酸，最终产物是α - 氨基酸、糖、色素、脂肪等相应的非蛋白质。食品加工中，蛋白质的水解是轻微的、不完全的。恰当的水解有利于保障食品的品质，可提高蛋白质的消化率，并增强食品的风味，提高人们的食欲。③蛋白质分子交联。烹饪过程中随温度升高、时间延长，烹调（如油炸） 会促进这种反应，且温度越高，凝固得愈紧，食品质感就愈老，蛋白质的消化率会大大降低，严重影响蛋白质的营养价值。④氨基酸异构化和裂解反应。若温度越过200 ℃以上的煎炸、烧烤食品，尤其是肉、鱼类等含高蛋白的食品，其氨基酸可发生一些环化反应，生成复杂的芳香杂环化合物，其中杂环胺是一种有强致突变作用的化合物。⑤羰氨反应（美拉德反应）。可使菜肴增色、增香，是烹饪过程中食品良好感官的来源。但也有不利的，反应会降低蛋白质成分，还严重影响糖脂等营养成分，甚至产生的一些中间产物有可能造成慢性毒性。

（2） 糖类在烹饪加工中的变化。①淀粉粒在适当温度下（一般在60～80 ℃） 在水中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液的作用称为糊化。糊化的过程使淀粉逐渐失去晶体结构，分子间存在大量的水，淀粉分子呈零散的、扩张的状态，因此易受淀粉酶作用，更有利于人体的吸收。烹饪过程的挂糊上浆、勾芡，以及煮饭、蒸包头、烤面包等加工过程，主要都因淀粉的糊化作用所致。②糊化后的淀粉在室温或低于室温下旋转，会变得不透明，甚至凝结而沉淀，这种现象称为淀粉的老化，亦称为“返生”。老化可看成是糊化的逆过程，老化的淀粉黏度降低，使食品由松软变为发硬，酶的水解作用受阻，从而影响消化率。③焙烤、油炸、煎炒会发生焦糖化作用，增加食品的风味和色泽。同时焦糖色可改善食品质构、减少水分、增强食品抗氧性和防腐能力。④多糖和低聚糖的酶水解是消化过程的基础，所以烹饪原料经烹饪加热，其部分多糖水解，有利于其营养价值的提高。纤维素的水解较淀粉困难得多，由于纤维素可帮助肠道蠕动，因此是膳食中不可缺的成分。

（3） 脂肪在烹饪加工中的变化。①油脂酸败。油脂酸败不仅破坏必需脂肪酸，降低脂肪的消化吸收率，还破坏了油脂中脂溶性维生素，甚至造成其他营养素的缺失。②油脂加热老化。脂溶性维生素相对对热稳定。天然存在于动物食品中的维A 相对是稳定的，一般烹调加工中不易破坏。维D 对热、碱也较稳定。生育酚（维E） 对氧敏感易于被破坏。水溶性维生素中维P 是最稳定的，核黄素（维B2）对热稳定，硫胺素（维B1） 在酸性条件下对热稳定。维C 结晶时稳定，但水溶液中极易氧化，遇空气、热、光、碱等物质，尤其是氧化酶存在的情况下，更易被氧化导致果蔬褐变。

2 不良烹饪方法对食物营养素的影响

在烹饪过程中，如果不认真考虑烹饪方法对食物营养素的影响，会导致食物中营养素的流失和破坏。

2.1 精深加工对食物营养素的影响

随着生活水平提高，人们对食物的要求愈加挑剔，精细粮食备受推崇。但一些食物材料经过精深加工后，营养素会大量流失。如精深加工后的大米比普通米多损失蛋白质16%，脂肪6%，B 族维生素75%，维E 86%，叶酸67%，钙、铁等矿物元素几乎全部损失。另外，小麦的深加工也是如此。

2.2 清洗加工对食物营养素的影响

大部分人认为，食材在烹饪前要多次整理和清洗才会卫生，其实不然。择菜时，蔬菜不能只要菜心，舍弃菜叶。例如，芹菜等大部分蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。蔬菜先切完再泡的时间若超过10 min，维C 损失达16.0%～18.5%，浸泡时间越长，维生素损失越多。淘米同样如此，次数越多，营养素流失也就越大。

2.3 贮藏方式对食物营养素的影响

大部分人愿意大量采购食物在家备用，这种观念有失偏颇，因为食物贮藏的时间越长，受空气和光照的影响就越大，造成抗氧化维生素损失严重。如新鲜马铃薯中维C 含量30 mg/100 g，贮藏1～3 个月后其含量为20 mg/100 g，贮藏4～5 个月后含量降至15 mg/100 g。

3 不合理的烹调方法会造成食物营养素的损失

很多人在烹制时总会忽略食物营养素在烹制时实际状况，导致食物营养素损失。例如，蔬菜总爱先烫后炒，易造成水溶性营养素的损失，并影响菜色[6]；炒菜过早放食盐，易使蔬菜水分和水溶性物质析出，受到氧化破坏或流失；原料高温过油会使其含有的维生素遭到严重破坏，特别是会造成蛋白质过度变性，影响口感；煎炸食物会使食物中产生含丙烯酰胺的强烈致癌物等。

4 烹饪过程中对食物营养素的保护措施

4.1 烹调前合理配菜

合理选择原材料，提高营养价值，做到菜肴感官品质良好，即色、香、味、形和质感最好。在烹调前应对不同原料进行合理的搭配，既保护原料营养素，让食用者得到丰富、全面的营养，又避免食材间相克情况发生，造成不良后果。原料搭配时，注重软配软、脆配脆等基本原则的同时，还要关注不同食物之间的营养关系，有效发挥食物的营养特点。另外，主、配搭配比例要恰当，并时刻注意食材间相克的影响，避免影响健康。例如，茄子+毛蟹=中毒，韭菜+牛肉=中毒，橘子+柠檬=胃溃疡、胃穿孔等。

要根据实际情况选购新鲜卫生、绿色无公害的食材，既利于人体营养均衡，又利于人体的消化吸收。另外，食材量的选择要适中，食材尽量做到用量适宜，现做现吃。特别是蔬菜水果等不要一次性采购太多而长时间贮存; 肉类也不宜长时间冷冻保存，放久了易降低营养价值和口感，也容易变质。

4.2 合理加工

4.2.1 合理选择的清洗方式

烹饪前清洗食材能有效去除微生物、寄生虫和泥沙等杂物，但一定要合理清洗。即先洗后切，避免过多清洗或浸泡食物。例如，蔬菜应在切前清洗，减少无机盐和维生素的流失；新鲜的食材不要沸水直接烫洗。

4.2.2 合理切配食物材料

洗涤后的食物切配，应避免将食物切得过细过碎，块可大些，以减少食材中的氧化。如将原料切得过碎，食材中的氧化酶与水和空气的接触就会增加，使易氧化维生素损失多。如小白菜，切段炒后维C 的损失率为31%，而切成丝炒后损失率为51%。切配还要避免营养损失。例如，鱼类加工须刮净鱼鳞，但新鲜的白鳞鱼则可不刮去鱼鳞，其鳞片中含有的脂肪可增加鲜味，且鳞片柔软可食。因此，要保存食材营养素，必须要讲究科学切配和烹调。

4.2.3 合理烹饪

有些原料在烹饪前要进行初步熟处理，以缩短烹调时间和保持原料的质地与形状。一般可采用焯、水煮、汽蒸和油炸。

蔬菜类应旺火急炒，迅速成菜，成菜后尽快食用，以减少营养素的损失。

米饭应采用焖或煮。玉米粉可加入0.6%小苏打（碳酸氢钠） 以提高尼克酸的含量和维生素的利用率。

有些原料适宜的上浆、挂糊、勾芡可保护原料中的水分、水溶性营养素及脂肪不外溢。使原料内部受热均匀，不直接和高温油接触，使原料内部蛋白质不会过度变性及维生素的破坏。而加醋和发酵有利于矿物质的吸收，且还可增加风味，提高防腐杀菌作用。

炖汤类不宜太早加食盐，以免表面蛋白质凝固，内层蛋白质吸水后，不易煮烂，影响人体的消化吸收。而调制馅料时应先加盐，加速肉馅中水分与蛋白质结合，搅动时黏度增大，馅料成团不散，使加热后的菜肴质地松软鲜嫩。

（1） 烹饪加工对谷类原料的对策。①大米。一般只要用冷水淘洗2～3 次，淘洗时不可用力搓洗，不要流水冲洗或热水淘洗，淘洗次数不可过多，去掉泥砂即可。最好选用“免淘米”；熬米粥最好用开水；制作米饭以用蒸、焖法为宜，能更好地保存B族维生素，如果用高温油炸则损失较大。不宜采用捞米饭法。②面。煮饺子、馄饨、面条等，最好吃面喝汤；蒸面食时，宜用酵母发酵、食用碱用量不宜大，以500 g 面粉加碱3.7～4.3 g 为宜。酵母发酵的面团，不仅维B 含量增加，且可破坏面粉所含的植酸，有利于钙和铁的吸收。而粮豆混食、粗细搭配能明显提高蛋白质的生物价。

捞饭与蒸饭营养素的比较见表1。

表1 捞饭与蒸饭营养素的比较

（2） 烹饪对蔬菜水果类原料的对策。①对蔬菜类原料加工。蔬菜是人们日常饮食中必不可少的重要食品，提供人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维，据联合国粮农组织1990 年统计，人体所需的90%维C、60%维A 来自蔬菜[6]。新鲜蔬菜水果含水量多、质地鲜嫩，组织仍具活性，在烹调中一旦切割和加热，其组织容易破坏，导致汁液流失及酶反应。蔬菜中的维C 热稳定性差，长时间高温的烹调会使得蔬菜中的维C 损失殆尽。对于维B 和维E 等营养素，在加热过程中的损失也超过50%。对于绿色蔬菜，有接近20%的维生素会在烹调过程中损失，黄色蔬菜损失会达到35%。如果经过长时间的烹饪，损失的营养物质会更多。建议旺火急炒，这是减少营养素损失的最佳烹调方法。叶菜类用旺火急炒，可使维生素C 平均保存率高达76%～96%。西红柿去皮切块，放入油内炒3～4 min，其维C 损失率仅6%左右。②加工蔬果原料的对策。蔬果加工烹调时，应采用临用现购、合理整理、尽量利用、先洗后切、急火快炒、现烹现吃、适当生食的方法。还可通过挂糊上浆、勾芡收荤素搭配等措施保护营养素免遭流失或破坏。

（3） 烹饪对肉类的对策。肉类在烹调时，脂肪有不同程度的水解，可提高蛋白质和脂肪的消化吸收率。肉、禽、鱼类原料中蛋白质、脂肪含量高，矿物质及一些脂溶性维生素占有一定的比例，而缺乏碳水化合物和水溶性维生素。牛肉含水量比猪、羊肉多，但因其肌纤维长而粗糙，肌间筋膜等结缔组织多，烹调时多取切块炖、煮、焖、煨、卤、酱等长时间加热的烹调法，使肉质熟烂，主要营养素（蛋白质和脂肪） 有利于人体吸收。脂肪、水溶性维生素和矿物质可较多溶于汤中，其他营养素含量变化较少。因此，吃时应连汤一起食用，营养价值高。挂糊会有效防止肉中的汁液渗出，从而减少维生素和矿物质的损失。因此，做菜最好多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

（4） 正确进行菜肴调味的使用。蔬菜中维C 比较多，维C 是人体必需的维生素，也是人体需要量最大的一种维生素。不过它最大的一个缺点就是“脆弱”：在烹调中极易损失或被破坏。近年来的一些研究发现，烹饪中的一些调料，也会对蔬菜中的维C 产生影响。①食盐中可能“搞破坏”的主要成分是氯化钠。同济大学研究人员发现，烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维C 被部分破坏；且加盐量越多，蔬菜中维C 的损失越大。其原因可能是烹调时食盐会形成的高渗溶液使细胞中的维C 析出，使其更容易和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。同时，加盐的先后不同，影响也不一样，先加食盐会使维C渗出量增多，损失更大。建议：做菜时要少加、后加。最好菜快出锅时再加食盐，对保存蔬菜中维C有益。②酱油和醋是“保护者”。维C 在碱性条件下特别不稳定，容易被破坏，但是在酸性条件下就相对稳定。烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。另外，加醋还能增进钙、铁、磷等矿物成分的溶解，提高菜肴营养和人体的吸收利用率。新加坡国立大学的科研人员发现，发酵酱油中通常含有天然的抗氧化成分，如类黄酮等。中国农业大学的研究人员发现，发酵醋中也含有一些抗氧化物质。这些抗氧化物质有助于防止维C 被氧化，同时能增强维C 的效果。建议：做菜时，可以适当加点醋和酱油。但要注意，一定是经过发酵的品种。③葱姜蒜能减少维生素损失，是人们经常用到的调味料。研究发现，葱姜蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些葱姜蒜可以起到抗氧化的作用，有利于延缓并减少维C 被破坏。建议：炒菜的时候可以适量配点葱姜蒜，以保护维C，八角、花椒等大料也有同样的效果。

5 结语

菜肴营养价值的高低需要健康科学的烹调方法。虽然在菜肴的烹饪和加工过程中，不可避免会造成营养素的流失，但是文中提到的方法能最大限度地将营养物质保存于菜肴之中，增加菜肴的营养价值。不仅能够提升我国人民的生活质量，改善日常饮食的营养结构，也能促进我国的烹饪行业向着健康科学的方向发展。将中国饮食文化和科学营养的烹饪理念结合起来，让更多的人接受和喜爱中国的美食佳肴。