大强度运动在大众健身中的应用可行性思考

张 艳，张 建

大强度运动在大众健身中的应用可行性思考

张 艳1，张 建2

1.成都工业学院，四川 成都，611730；2.中国民用航空飞行学院，四川 广汉，618300。

大强度运动应用到大众健身中具有一定的可行性，且有利于满足现代人们日益增长的健身层面的需求，提升大众的身体素质。鉴于此，本文简单审视了大强度运动，并从两个层面分析了大强度运动在大众健身中所产生的健康效应，接着，深入分析了大强度运动在大众健身中的应用可行性，以此为基础，探索了大强度运动应用到大众健身中需要把握的几个要点。

大强度运动；大众健身；应用可行性

从大众健身的角度来看，简单理解就是“迎合大众需要的锻炼以及健身”。实质上，现代化的大众健身运动涵盖的范围很广，在有效容纳“传统体育健身运动”的基础上，也吸收了“竞技体育、传统体育”等内容，具体到一定的体育项目。大众健身可以选择的方式有很多，因此，大众可以结合自己在体育锻炼方面的需求以及自己的身体素质状况，选择适合自己的锻炼方式，以便达到最佳的健身效果。大强度健身具备改善心肺功能、节约时间的优势，因此得到了越来越多人的欢迎。近几年来，随着整个体育环境的变化以及大众体育意识的增强，不少学者也对相关课题进行研究分析，以求更好的为大众健身服务，促进大众健身运动的良性发展。

1 大强度运动与大众健身概念分析

1.1 大强度运动

从体育健身的角度来看，运动强度是衡量运动负荷的一个主要表现形式，通常情况下，体育锻炼者要想收到最好的运动效果，其需要做的就是在锻炼时保持适宜的运动负荷。运动负荷过小过大都不行。而运动强度具体指的是身体动作练习对人体生理所产生刺激的程度，也是构成运动量的主要因素。运动强度一般采用生理负荷来进行衡量，比如使用心率来对体育课运动量的大小进行衡量。通常情况下，将120次/min以下的运动量定义为小强度运动；将120次/min至150次/min的运动量定义为中等强度运动；将150次/min至180次/min的运动定义为大强度运动。从运动负荷的其中一个表现形式——“运动强度”看，它指的是“体育锻炼者在单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度”，一般而言，制约运动强度的因素有很多，其中较为突出的两个是：（1）体育锻炼者练习时的速度和负重量。衡量运动强度的方法有常用能量消耗量——“梅脱值”、运动时的机体耗氧量以及心率。首先，梅脱值（1梅脱相当于每千克体重每分钟17卡），梅脱值越高，运动强度越大；（2）运动时机体耗氧量，耗氧量越多，说明运动强度多种，越大。再如，从初中生“100m快跑”的层面来看，运动过后的即刻心率可达180次/min以上。但是，如果改变运动的形式，转而变为慢跑1min，那么运动者的心率一般在130次/min左右。其中，从心率值的表现可以看出运动强度的大小，前者的运动强度明显要大一些。基于大众健身的角度，一些运动强度较大的体育项目主要有：跑、跳、攀登等，而与此相对应，一些运动强度较小的体育项目有：走、爬、投掷等。单纯的从跑步、打球这一类简单的运动形式中是难以判断运动强度的，判断大强度运动的一个标准是运动时的心率，运动时只有控制好一定的强度，才能收到最佳的运动效果。

1.2 大众健身的含义和意义

1.2.1 大众健身的含义 大众健身是全民参与的、具有广泛社会意义的健身活动，它是社会经济文化发展，特别是体育文化发展到一定阶段所产生的社会现象。它包括群众体育、大众体育和休闲体育等组成部分。大众健身充分地体现了体育运动健身的社会价值和文化功能，也充分体现了大众思想观念的变化和文化素质的普遍提高。大众健身运动的项目十分多样化，如健美运动、篮球、游泳、羽毛球和乒乓球等。大众健身运动的开展可以使少儿更快健康成长，也能够使老年人变得更加长寿和健康，最终使整个国家的国民健康水平都得到提高。

1.2.2 大众健身的意义 当前人们生活水平的提高，也是大众健身变得更加科学化，而科学化的大众健身就是需要大众在一个相对健康的社会环境和自然环境中采取科学合理的方法来进行锻炼，最终实现身心健康的目的。大众健身具备多方面的优势，具体表现为以下几个方面：

（1）大众健身能够极大程度上提高民众的身心素质。我国民众的健康状况随着经济社会水平的提高也得到明显的改善，但是仍然存在问题。让人担忧的是不少人仍然不关注自身的健康状况，甚至根本没有任何健身的兴趣和热情。因此如果想要推广大众健身运动首先需要解决的问题就是要培养大众的健康意识和健身理念，这样才可以加速民众健康意识的苏醒，最终才可以使他们的身体素质和健康水平得到质的飞跃。

（2）大众健身可以使民众健身的效果得到改善。大众健身所关注的是民众的体育智力和非智力等相关因素，另外也会针对发展过程中出现的差异性特点进行分析，始终遵循健康促进的原则，结合不同群体、不同地域以及不同的个体体育能力和水平差异，寻找最合适的大众健身方法。只有这样才可以使大众的体育兴趣得到充分尊重，同时还需要考虑到当前大众的健身水平、能力以及自身身体条件的差异性，采用更加合适主动的方式来让大众进行健身，使身心素质都得到提高，最终实现全民健身的目标。比如非脑力劳动者和脑力劳动者针对健身的观念和意识就存在很大的差异，青壮年和老年人的健身时间也有较大差异，贫富差异更是导致不同收入水平的人所拥有的健康资源不平衡。根据调查数据显示人们在20岁之后，随着年龄的不断增加健康也会呈现出逐渐降低的发展趋势。所以必须要对大众健身进行深一步的研究。

（3）大众健身可以实现最终的健身目标。全民健身采用科学化的方法可以使参与健身的人员更好的处理身心健康和个体工作之间的矛盾，也能够更好地处理集体和个人之间的健康关系。只有对健身目标进行更加有层次的划分，才能够逐层实现目标，从而实现最终的健身目标。

2 大强度运动在大众健身中所产生的健康效应

针对心血管机能的评价指标，通常情况下是以“最大摄氧量（VO2max）”为准。以专业运动员为调查对象，在具体的研究中可以了解到：以“特定的能量消耗”为前提，运动员要想有效提升最大摄氧量，就要选好相应的运动强度，一般情况下，大强度运动是最具必要性的选择。但是，如果将这种选择运用到某些疾病患者身上，是否同样适用，并利于预防其心血管疾病的发生呢？这也是相关学者们一直探讨和研究的问题，不过有研究证明：“规律的运动可以提高最大摄氧量，降低全病因死亡率”。只是尚未明确的是与此相适应的运动强度以及运动量。体育锻炼可以达到强身健体的目的，与健康效益相适应的运动强度也是备受相关学界人士关注的热门话题。随着体育教育观念的更新以及人们对体育价值认识的深化，大强度运动及其效益逐渐得到人们的认可，并产生一定的社会效应。

生活中我们经常会听到一句这样的话：“生命在于运动”，适量的运动可以使人体的呼吸功能和心脏功能得到改善，增加人体的骨质密度和肌肉强度，使其最终的反应灵敏度提升，降低人体的抑郁程度，这就让不少人形成了一种错误的认识，那就是只要加大运动强度和延长运动时间，人将会变得更加健康，当然这并不科学。近几年随着人们生活观念的改善，人们对于运动和健康之间的关系也越来越重视。较大强度的运动可以使人体的心肺耐力提高，因此对于健康人群提倡进行强度较大的运动。但是运动和健康之间是否存在必然的剂量和效应关系，或者是否存在最小、最适宜的运动量？持续时间、运动强度、运动量等对健康效益起到决定性作用的因素到底是什么？

2.1 运动强度与心血管风险

根据相关的流行病调查研究，在心血管风险的多种影响因素中，其中一个比较明显的体现是人体总的体力活动水平，并且与心血管风险呈现负相关的发展趋势。从预防心血管风险的几个变量中也可以发现，运动强度是一个关键因素。但是，切实“将运动强度作为一个独立因素考虑在内”尚未获得普遍认同。因为在这个发展层面，以促进心血管保护效应的最大化为目标，与其相适应的运动剂量还没有得到进一步明确。但是，综合降低心血管风险的各种因素来看，大强度运动的实施则具有一定的必要性[1]。对此，世界卫生组织还专门针对人体运动给出了相关建议：对于很多倾向于运动的成人来讲，每个周可以进行75 min 较大强度运动，以此来满足身体的运动需要。因此与一些中等强度运动相比，较大强度运动对身体健康产生的效益要更加明显一些。如果一个成年运动员可以坚持每周3 h 以上的较大强度运动，那么其身体健康效益就会有一定的改善，即心血管风险有所降低。整体上来看，大强度运动对心血管收益效果显著，可以使心血管风险降低，采用一些中等强度或者轻度体力活动则无法实现心血管风险降低的面对。

2.2 运动强度与糖尿病

针对大强度运动对身体健康所产生的效益，除了上述的降低心血管风险，还可以对糖尿病人的血脂、体成分等指标产生一定的效益，并切实影响着病患的身体健康。比如Justin Dials学者研究发现较大强度运动可以使糖尿病大鼠的VO2max提高，也可以使大鼠的血糖水平改善。FergalM研究发现短时间内较大强度运动具有控制血糖，预防II型糖尿病的作用。另外也有学者提出运动强度在60%HRR以上的运动可以给II型糖尿病患者带来积极的健康效益。但是，长期以来，这种研究成果还存在一定的争议，争议的焦点在于中等强度运动和较大强度运动在此方面的效益体现[2]。因为在一些专业人士的研究中，以等量为前提，针对降低胰岛素抵抗这个研究层面，研究人士发现，中等强度与较大强度对其所产生的效果是一样的。不过需要注意的是，运动强度的设定是要依据个人体质的实际情况而定的，在大众健身运动日益畅行的今天，不同的运动者可以根据自己的运动训练目标，切实把握好运动的强度，在适宜的情况下进行适量的大强度运动，以最大程度的满足自己身体的需要。

2.3 运动强度和肥胖

近期有学者针对运动强度和肥胖之间的关系展开研究，将肥胖人群当作研究对象，分别比较有氧运动和大强度间歇性运动的减脂效果，所得到的实验结果证实大强度的间歇性运动比有氧运动的减脂效果更好。进行本次实验的研究者又对男性肥胖者进行了12周大强度间歇性运动和普通运动的比较，结果显示两种运动方式都能对肥胖者起到一定的减脂作用，能够使男性肥胖者的脂肪含量有效降低，最终使他们的身体素质进一步增强。该实验不仅得到了大强度间歇性运动能够显著改善男性肥胖者的腰臀比、BMI、体重、体脂含量的结果，而且还发现男性肥胖者经过大强度间歇性运动可以改善他们的身体成分、提高心血管适应能力以及柔韧适能水平。由此可以看出在一定条件下，运动强度越大患者的肥胖改善效果越显著，但是在实际的运动中应当结合个人实际情况，选择与自身相适应的大强度运动。

3 大强度运动在大众健身中的应用可行性分析

3.1 大众健身意识的增强

在大力提倡社会主义精神文明建设的今天，全民健身也被提到一定的发展高度，并切实与人民群众身体健康和生活幸福紧密相连，并在很大程度上成为了全面建设小康社会的重要组成部分，关系着综合国力和社会文明的进步。大众健身运动真正受到政府的重视是在1949年中华人民共和国成立之后，自此，全民健身运动也得以大范围的开展。针对大众健身运动，国家亦从法律纲要层面对其予以高度重视，例如1995年的《全民健身计划纲要》《中华人民共和国体育法》，在此之后，以“全面提高国民体质和健康水平”为主要目标，国家又进一步出台一系列法规和规章，建议大众一天参加一次以上的体育健身活动，很大程度上推进了群众体育和全民健身运动的持续开展，强化了全民的健身意识，促使广大民众将健身作为自己的一种生活习惯。在国家的大力提倡下，“全民健身宣传周”活动每年得以开展，而与此相适应，“全民健身计划”也在付诸实践。全民健身计划五年规划中指出：“城乡居民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼人数显著增加，身体素质明显提高，体育健身设施更加完善，形成覆盖城乡的全民健身服务体系[3]。”这是以《中华人民共和国体育法》为依据而制定的2015全民健身计划目标。

当今，随着社会经济的发展，社会中的人们也忙于奔波，并处于一种快节奏的生活氛围中，使自己的身体也经常处于一种疲劳化状态，再加上国家相关部门对大众健身运动的大力提倡，人们更加意识到了“为身体灌注正能量”的重要性，大众健身运动也积累了一定的群众基础[4]。并且在“全民健身计划”的长期实践中，“全民健身意识”已经深化到了大众内心，大众对此也是乐于接受，在不满足枯燥单调运动方式的情况下，大众也逐渐倾向于追求那种益智型的身体锻炼方式，这也间接性的为大众健身运动提供了一定的发展空间，在适宜的情况下，并且在自身身体能力的承受范围内，大众也是乐于接受大强度运动训练的。

3.2 大强度运动应用到大众健身中具有一定的优势条件

大众健身的基本形式是学校体育，俱乐部是大众健身的主要场所，并且大众健身的方式也呈现出多样化的发展趋向，随着时代的发展和进步，人们对体育和健身的研究也不断深入，各种迎合广大人民群众强身健体需求的健身方式也应运而生，其中也包括大强度运动。处于现代化的社会发展环境中，大众对自身的身体素质提出了更高的要求，在追求低强度和中强度运动的基础上，为了满足身体的发展需要，他们也倾向于追求一些大强度的运动形式，而这也是对大众健身运动的一种补充，有利于促进大众健身运动的多元化。大强度运动的发生可以在很大程度上产生一种健康效益，这就对那些乐于健身的大众群体形成了一种吸引，促使他们以实现自己的健康为目的，进而接受大强度运动，并对这种运动加以普及[5]。实质上，不论是哪种强度的运动，人体都有与此相对应的承受能力，并且，每个人的体质不同，他们身体所需要的运动强度也会具有一定的差异性，适当引入大强度运动也是为了更好地满足不同运动群体的需求。此外，处于不同的发展阶段，大众健身的条件也会不同，而大强度运动的实施可以很好的适应这些健身条件，为大众健身创造良好的发展环境[6]。就大强度运动项目而言，跑、跳、攀登等项目是其重要体现，基于这些运动项目的特点来看，在相应的场地、器材、规则等方面没有过于严格的要求，开展过程中也可以不受这些客观性条件的约束，从而增强了大强度运动实施的可能性[7]。

3.3 大强度运动与大众健身运动目标具有高度一致性

在全民健身运动不断深入的状况下，向公众推广健康生活的理念、传递健康向上的大众体育精神已然成大众健身的一种发展趋向，国务院发布《全民健身计划纲要》的初衷就是广泛地开展群众性体育活动，增强人民体质，推动我国社会主义现代化建设事业发展[8]。经济建设和社会发展对我国体育事业的发展也提出了高的要求，为进一步满足大众日益增长的强身健体需求，国家加大了对大众运动的关注力度，并积极出台各种规章制度来发展全民健身事业。并且在相关人士和国家相关部门的重视下，人民体质明显增强，不同地区常参加体育活动的人数也相应的增加，群众体育健身活动的环境也得以优化。不论是大强度运动，还是大众健身运动，两者的最终实现目标具有高度一致性，都是为了更好的促进大众健身运动的发展，提升全民的身体素质，进而适应社会主义精神文明建设的需要。从大众运动的内容来看，“深入开展全民健身宣传教育、办好群众性体育活动”是其中较为明显的体现；而从大众运动的具体目标任务看，其中重要的内容体现是：有效提升城乡居民身体健康素质、增加经常参加体育锻炼人数、体育健身设施有较大发展、全民健身组织网络更加健全[9]。为此，国家支持社会兴办全民健身事业、投入建设公共体育健身设施、促进全民健身志愿服务活动的开展、扶持发展全民健身服务业，并制定一系列保障全面健身运动发展的措施[10]。这是新时期促进大众运动开展的重要战略举措，将大强度运动引入大众健身也是适应体育事业发展新趋向的一个必然，是形势所趋，迎合了大众健身的发展需求，有利于提升全民的身体素质。

4 大强度运动在大众健身中应用的注意事项

4.1 较大强度运动的潜在风险

就体育运动而言，运动强度越大，运动者在运动过程中面对的运动风险也就越高，不仅如此，大强度的运动训练在很大程度上也存在一定的潜在风险，这些潜在风险主要体现在对身体的损害层面。从某个层面来讲，运动的强度越大，体育锻炼者超负荷运动的几率也就越高，在才超负荷运动的状态下，体育锻炼者的身体免疫力会下降，进而影响睡眠，身体分泌大量糖皮质素造成肌肉分解，损害肌肉的组织结构，对心、肺也有一定的危害[11]。因此个人在运动过程中必须要进行结合自身身体情况进行规律运动，这样可以使患者的身体循环得到改善，减少对身体各项机能的损伤。对一些身体素质不是很好的大众群体而言，一些大强度运动的实施会对突发性心脏病具有一定的诱导作用，也正是鉴于这个意义层面，很多群众并不乐于接受大强度运动，甚至是对其产生一种排斥心理。从参与大众健身的主体来看，他们参与健身运动的目标是为了提升自己的身体素质，满足自己身体发展的需求，以便更好地服务于社会主义的现代化建设。因此，不论是哪种形式的大众健身运动，其都需要遵循安全性的原则，体育锻炼者在具体的大众健身运动中切实树立一定的安全意识，并把握到与此相关的一些伤害处理方面的知识，将大强度运动过程中的伤害度降到最低，从而有效防止伤害的扩大，真正达到全民健身的目的。

4.2 体育锻炼者的依从性

大众健身运动中，相关体育运动研究者需要的一个重要因素就是：“体育锻炼者的依从性”[12]。依从性，简单来讲就是顺从性、顺应性，这里的依从性指的是体育锻炼者对运动大强度运动的一个顺应，这种顺应主要体现在运动强度的适度和大强度运动的适量层面。有学者针对受试者对运动强度的依从性作过研究，结果显示：以周为阶段，体育锻炼者最好的依从状态是维持3 次以上的中等强度运动[13]。从预防心血管疾病发生的措施来看，体力活动水平是不可忽视的元素，而静坐少动则切实成为这种疾病发生的独立危险因素。就具体的运动处方的设计而言，它需要体育锻炼者认真执行，否则，即使是设计出良好的运动强度也是无效的。在此，大众健身过程中，相关的体育锻炼者要切实把握一定的运动强度，考虑到身体对运动强度的承受能力，在大强度运动中要遵循适度原则，避免让自己的身体长期处于一种超负荷状态，从而损害自己的身体，更不利于自身身体素质的提升。

4.3 健身项目安排需要合理化

运动强度越大为人体带来的潜在风险也会越大，因此在大众健身的过程中还应当注意要合理的安排健身项目[14]。在实际的健身过程中需要结合参与健身人员的体能、性别、年龄、兴趣爱好以及体能差异等选择合适的健身项目[15]。因为只有自己提起了健身的兴趣，才可以最终实现强身健体的目标。比如脑力劳动者，不经常运动的可以选择登山或者拳术等运动，帮助他们改善心血管功能，避免便秘、消化不良和高血压等疾病，身体肥胖的可以选择羽毛球等；女性健身者可以选择形体操、健美操或者游泳等。

5 总 结

经济的进步和社会的发展也不断推动着全民健身运动的开展，长期以来，国家都对全民健身运动予以高度重视，并为此采取一系列的保障措施，制定了相应的规章制度，在此基础上，我国的全民健身运动取得了良好的发展，其发展规模也逐渐扩大。大强度运动是基于运动的强度而言的，在全民健身运动不断深入的今天，根据大众健身需求适当引入一些大强度运动也具有一定的必要性。大强度运动在大众健身中会产生的健康效应，如心血管风险，并且，大强度运动应用到大众健身中也具有一定的可行性，比如符合当前日益增强的大众健身意识、大强度运动自身具备的优势以及与大众健身目标的高度一致性等。这种可行性体现在大众健身意识的增强、大强度运动应用到大众健身中具有一定的优势条件等方面。对此，在具体的大众健身运动过程中，相关体育锻炼者可以根据身体需要适当尝试一下这种大强度运动，相关部门也可以及时支持适宜人群进行较大强度运动。

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Ponderations on the Feasibility of Applying High Intensity Exercise to Mass Fitness

ZHANG Yan1, ZHANG Jian2

1.Chengdu Institute of Technology, Chengdu Sichuan, 611730, China; 2.Civil Aviation Flight University of China, Guanghan Sichuan, 618300, China.

There is certain feasibility for applying high-intensity exercises into public fitness, which is also helpful for meeting the increasing demand of modern people at the level of fitness and promoting the physical quality of the public. For this purpose, in this paper, a simple survey was conducted for high-intensity exercises, and the health effect generated by high-intensity exercises from public fitness was analyzed from two levels; and then, in-depth analysis was conducted for the applicational feasibility of high-intensity exercises in public fitness; and on that basis, several key points were probed, which needs to be grasped for applying high-intensity exercises into public fitness.

High-Intensity Exercises; Public Fitness; Applicational Feasibility

G896

A

1007―6891（2020）06―0083―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2020.06.18

2019-05-22

2019-11-03