小动作练出强心脏

张振

心脏是人体的发动机，它的强弱对人的生命、生活质量影响非常大。怎样使自己的心脏变得强大，保持旺盛的生命力呢？下面介绍几个小动作的训练。

双侧平举

上身直立，双手向两侧平伸成一条直线，静止坚持一会。

不要小看这个动作，它既适合普通人群，又适合老年人、心功能不全患者，下肢不能站立甚至卧床患者，不仅练了双侧肩膀的肌肉，还练了颈椎肌肉，是防止肌肉萎缩和心功能减退的有效方法，同时它还能使人体的平衡能力得到提高。

可随时进行训练，先从每次平举维持2分钟开始，以后维持3分钟、4分钟逐步增加，每天可做两个时间段的训练，每个时间段10～15分钟。

提踵

站立着把脚后跟提起来，坚持几秒钟，猛然放下，然后重复再做。也可以扶一把椅子，辅助身体的平衡。

这看似简单，其实是一个了不起的动作，因为它使整个身体都发生了位移，整个下肢肌肉都得到了训练。有的老人腿不容易伸直，可弯一点慢慢做。根据自己的身体状况可分不同的组，比如每10个为一组，做一组稍微休息一下，每次做3组，每天做2次。动作缓和，非常安全。

负重蹲起

双脚打开，与肩同宽，脚尖朝前，双手握矿泉水瓶或轻量级哑铃在两肋，然后慢慢下蹲，想象着后边有把椅子，你正在朝椅子上坐，臀部向下收紧，膝盖朝着腳尖方向，膝关节前伸不能超过脚尖，腰背挺直，像要坐在椅子上。下蹲的幅度以小腿和大腿弯曲呈90度为宜，也可根据自己的情况，下蹲得浅一些，然后慢慢站起。

需要注意，一是动作要慢，动作慢会使更多的肌肉得到锻炼，锻炼效果好;二是不要屏气，一直保持呼吸畅通。可每做6～10个为一组，2～3组为一次，一天做两次。

人体有长达几公里的血管，只有拳头大小的心脏，既要向全身输送血液，又要把血管末梢的血液吸回心脏，单纯依靠它是无法完成周身的血液循环的，只有在肌肉帮助下心脏才能完成这一任务。肌肉随着心脏的收缩和舒张，会相应地进行收缩和扩张，促使在肌肉中行走的血管也进行收缩和舒张，使血液循环得以圆满实现。全身血液畅通了，人体的各项机能就有了保障。从这个角度上讲，对肌肉的训练就是对心脏的训练。

吸气训练

先吐气，嘴巴合拢，用鼻子把一次吸气分三段或三段以上完成，这个动作就像人在痛哭之后不能自抑，不由自主的吸气方式。婴儿在离开母体之后都有一声啼哭，在啼哭之前他是深吸了一口气的，只有吸了这口气，完成第一声啼哭之后，婴儿才形成心血管循环，可见吸气的功能是多么重要。

这个训练就是训练的人的呼吸肌和膈肌的，可提高呼吸肌和膈肌的压力，使心脏受到刺激，受到锻炼，是让心脏强大的有效方式。可以完成5次吸气为一组，稍休息一下再练，一次练6组，一天练2次，也可以随时进行训练。

间歇运动

以不同的速度走路，慢走和快走交替进行，就是间歇运动。比如先有200米慢走，然后50米快走，再循环往复。通过强度的变换，既让心脏受到较大强度的训练刺激，又给它一定的恢复休息时间，效果比持续匀速运动好得多。

可根据自己身体情况，选择不同的间歇运动方式，初期可快走1分钟，慢走4分钟，随着心脏功能的加强，后期可1分钟快走，1分钟慢走，两种速度交替进行。整体时间不用太长，一天有20～30分钟就可以了。这样就会不断提高心脏的功能和适应性，使心脏越来越强大。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com