当心伤腰的坏动作

杨小龙

海   涌

海   涌

首都医科大学附属北京朝阳医院骨科主任医师，教授、博士研究生导师，骨外科学系主任。担任中国医师学会骨科分会委员、脊柱工作委员会副主任委员，中华医学会骨科分会微创骨科学组委员，中国康复医学会脊柱脊髓损伤专业委员会常委兼秘书长、脊柱畸形学组和腰椎研究学组副主任委员等。对脊柱的创伤、肿瘤、畸形和退行性病变的诊断、治疗有着丰富的经验和心得。

门诊时间：周一上午

● 腰椎间盘突出症的发病率与年龄有关

有调查显示，50岁以上的人或多或少都有腰疼、腿疼的毛病。过了60岁，腰腿痛的发病率会增高，这其中腰椎间盘突出症常常是罪魁祸首，占了60%左右。对于年轻人来说，患上腰椎间盘突出症，往往需要一个巨大的外力作用，比如摔了一跤，或者受到外力猛烈撞击。人到了40岁以后，人体的组织慢慢老化，尤其是骨关节、周围软组织，腰椎間盘本身和周围韧带的强度都会出现问题，对腰椎的保护减弱。在这种退变的基础上，一些轻微的外力就可能造成这个椎间盘周围的韧带发生撕裂，这个时候如果再出现缓慢作用的外力，如坐卧姿势不当、经常弯腰等，就会将椎间盘“挤”出来，这就形成了腰椎间盘突出症的病理基础。

腰椎一共有5节，年轻人的腰椎周围肌肉和韧带都比较牢固，会将脊柱保护住。但是随着年龄的增长，韧带和肌肉的力量就会下降，再加上灵活性、协调性的下降，当猛然转动、扭转脊柱的时候，很可能就发生错位。腰椎间盘实际上是一节节脊柱之间类似弹簧、橡胶片的一种“垫片”，当它受挤压的时候，可能会向周围膨出、脱出。椎间盘突出后会压迫神经，反复的扭动还会让脊柱处于一种不稳定、半脱位的状态。

● 腰椎间盘突出症的常见症状

腰椎间盘突出症的主要表现就是腰突然疼一下，然后疼痛感向腿部蔓延。我们通常所说的坐骨神经痛主要的原因就是腰椎间盘突出症。腰椎的椎间盘外有一层纤维构成的环，这种纤维环经过长期的扭动之后，会变得薄弱，再加上组织的老化，纤维环就会凸出。椎间盘向两侧凸出会压迫神经根，会引起下肢的问题，如果椎间盘向椎管内凸出，就会压迫椎管中央的脊髓，也就会影响到大小便。

● 哪些行为会伤腰

生活中，一些不经意的动作都可能会伤害我们的腰部。首当其冲的是扭动腰部与弯腰负重，比如搬重物，以及不正确的躺卧姿势。

体力劳动者经常会搬比较重的东西，当腰弯曲的时候就等于一直在承受这种压力。正常情况下，关节之间会有30度左右的活动范围，如果活动角度过大它就会牵拉周围软组织，长期如此可能会引发周围软组织尤其是韧带松弛，松弛以后就易出现关节错位或半错位的情况，进而会间接地引起腰椎间盘突出症。

专家告诉我们，“葛优躺”是另一种对腰椎健康非常不利的姿势。葛优在《我爱我家》中躺沙发的剧照被网友制作成表情包，早已在互联网上大火。继而，许多人争相模仿，将自己的照片发布到网上。必须承认，这个姿势确实很舒适、放松。然而，这种看似舒服的姿势可能会让我们的腰椎“很受伤”。

我们的腰椎间盘就像一个“弹簧片”一样，让我们的脊柱能够得以弯曲。当你瘫软在沙发上的时候，腰椎是处于悬空状态的，得不到足够的支撑，就像弹簧被弯得超过了它所能承受的范围，因而可能会无法再恢复原状，引发腰椎间盘突出症。因为人是直立动物，直立坐姿对腰椎影响最小。当我们瘫坐在沙发上时，腰椎缺乏足够的支撑，弧度会被迫发生改变。腰椎间盘承受的负荷是正常坐姿的2倍，是平躺姿势的6倍，非常容易诱发腰椎间盘突出症。因此，我们在家躺在沙发上的时候，可以加个靠垫把腰支撑起来，或者坐立时让臀部尽量靠近靠背。

● 保护腰椎，须避免腰扭伤

人们常说的闪腰，在医学上称为急性腰扭伤，一般是指腰骶部肌肉、韧带、关节囊等软组织的急性损伤，反复的急性腰扭伤可能会造成纤维环的破裂，并且由于疼痛会引起腰部活动明显受限、腰部强直、脊柱代偿性侧弯等，从而会造成腰椎间盘突出加重，严重者甚至不能行走，无法站立。

当出现急性腰扭伤时，专家建议应该尽可能采取使腰椎放松的方法，使疼痛得到缓解，临床上一般要求急性腰扭伤患者尽量平卧休息，也可以进行一定的按摩。需要注意的是，按摩不等于推拿。按摩是通过手法让腰部或者其他部位紧张的肌肉松弛，腰扭了或者椎间盘突出的时候，周围的肌肉都会出现痉挛，所以通过手法来让它放松是没有问题的。但是推拿是通过一定的手法、一定的力量，对脊柱进行所谓的复位，如果是椎间盘发生突出或者老年人本身椎间盘周围纤维环就很薄弱，再进行推拿就会适得其反，加重病情。

● 生活中如何护好腰

1.注意正确的睡姿

很多椎间盘突出症急性发作的人，在家躺着的时候什么姿势都有。当腰椎放松的时候，它对神经的压迫是最轻的、最舒服的。专家建议，在家躺在比较平、硬的床上，并采用平躺的姿势，这对椎间盘突出急性发作期的患者来说，能够放松腰椎，缓解神经压迫，帮助他们更快恢复。此外，还可以在腰部垫上小毛巾、靠垫，让腰部有个支撑，人会感觉更加舒服。

2.注意正确的处理方式

在急性期还可以进行冷敷，也就是刚发生损伤后做冰敷。原理是，急性发作的时候，肌肉韧带扭伤的时候会出血，冷敷以后可以使血管收缩，减少出血、肿胀。专家提醒，一定要在受伤早期也就是6小时以内冰敷，超过6小时就要采取热敷的方法了，用热水袋或者热毛巾都可以，有助于缓解椎间盘突出后周围韧带、肌肉的痉挛。

3.注意生活细节

做家务时，如拖地也很容易导致椎间盘突出。此时建议选择足够长、符合人体工程学的拖把、扫帚、吸尘器等设备，避免腰一直处于弯曲的状态。厨房的灶台、洗衣区的台面建议根据身高具体设计，不应过低，条件允许的情况下应适当加高至操作时不需要弯腰的高度。

当我们想取高处物品的时候，很多人都会踮起脚去拿，这个动作也很容易闪着腰;在提重物的时候，也不要弯腰去提，建议先蹲下后双手抱住重物，随后起立，避免弯腰抓举，使腰部发力、承重，这样对腰椎间盘、腰椎有保护作用;外出买菜的时候，如果拉着小车，也建议两只手换着拉，避免不对称用力;爬楼梯的时候，抱着重物也比拎着好。

4.适当运动

我们可以将腰椎间盘比作一块吸满水的海绵，如果海绵不断地受到挤压，海绵中的水就会和外面的水进行充分的交换，如果海绵不受挤压，水分交换就会停止，椎间盘的营养状态就会受到影响。如果我们运动太少，如久坐就会导致腰椎间盘营养不良，出现老化，最终增加腰椎间盘突出症的发生概率。

久坐之后，可以站起来做一些伸展腰部的运动，比如双手交叉放在后脑勺处，尽量往后伸，坚持3～5秒;然后向前轻轻弯腰，坚持3～5秒钟;然后在直立的状态下左右两边分别弯腰3～5秒钟。

运动时，不建议来回旋转腰部，可以往一个方向保持3～5秒钟，再转向另一个方向。注意保持腰椎的灵活性，可以向前弯腰30度左右，然后做回头看的动作。专家提醒，在保持一个姿势一段时间后，务必起来活动活动，但不建议剧烈运动，比如中老年人就不建议使用呼啦圈锻炼，或是进行其他会频繁扭动腰部的运动。

5.选择合适的运动器械

现在小区里的锻炼器械很多，但并不是所有的器械都适合老年人。上图这种下方带有轮盘的器械，建议中老年朋友要小心使用，如果扭动幅度太大、扭動过于频繁，不仅会伤到脚，还会增加腰椎损伤发生的概率。