宅家咋健身?

郝进明：

眼下，在全球新冠肺炎疫情大流行之时，为配合防疫需要，居家防护成为大家的主动选择。减少外出不代表待在家里不动，适宜的居家锻炼，有助于控制体重维持和增强心血管功能，改善呼吸系统、血液循环系统、消化系统的功能，增强免疫力，减少慢性病的风险。这是与病毒斗争的有力举措。

生命在于运动。少出门可以，但运动不能少。我们可以通过一些力所能及的运动来加强自身免疫力，享受宅家锻炼的乐趣。面对大众居家防疫情，缺乏运动锻炼的实际情况，国家体育总局近日下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》。《通知》倡导居家科学健身，推出简便易行、科学有效的居家健身方法，倡导疫情防控时期的健康生活方式。坚持运动不只是为了养成锻炼身体的习惯，而是通过这种方式来增强自身免疫力。

根据自己的实际情况选择适宜的锻炼方式，是对自己负责。有氧运动对免疫力提升有好处，能增强心肺功能，对免疫力有正向影响作用。居家运动受空间和多种因素影响，应因地制宜。如果家里没有太大空间供你施展，我们可以做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体训练。如：下蹲、弓箭步、蹲起和俯卧撑。

如果空间允许，我们则可以做一些能够提升心肺功能循环系统的练习。如：原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳。这些运动幅度稍微大，可以更多刺激到心血管系统，让血液循环进一步加快，提升和外界气体的交换，提升自身的抵抗力。我们也可以用一个高度适中的凳子，然后做反复上下的运动。可以先从慢节奏开始，有一个人扶着凳子，然后同时数节拍。通过节奏的加快，不断挑战升级，通过这个过程达到锻炼心肺的作用。经过几十次上上下下，对心肺功能的锻炼效果很明显。

身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质。同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如，可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。我们还可以练习一些仰卧背桥等等。

居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果。但长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但经过休息以后可以消除。

偶尔高强度运动后，短时间内免疫力会暂时下降。这个时候往往容易被病原体感染。所以，在当前时期，高强度、激烈的运动应尽量避免。如果平时不是特别爱运动，一味着急为提高免疫力而进行大强度运动，免疫力反倒会下降。因此，在这个特殊时刻，尽量不要进行高强度激烈运动。

不管是运动还是营养，短时间内对于免疫力的提升或者改善都微乎其微。只有心态平和、科学运动、适度适量、规律生活、长期坚持，才能对免疫力有较大提升。规律生活，是应对疫情自我保护的关键。规律自然也包括一种心态的淡定和冷静在里头。独自在家健身难免有点枯燥，可在线上与朋友切磋交流，给在家健身增添几分趣味。虽然外出受限，但宅生活同样是提高身体素质的好时机。

张自毅