烹煮肉食技巧决定营养去留

文·耿珊珊 （海军军医大学附属长海医院临床营养中心博士）

营养过剩的年代，对食物的要求越来越高，比如肉食。肉食是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，但很多人害怕摄入过多引起肥胖或其他慢性病。因此，烹饪时的技巧就变得尤其关键了。

炒蒸煮最佳 操作有讲究

不管是哪种动物性食物，最适合它们的烹饪方法都是炒、蒸、煮。蒸很简单，而炒、煮则有特殊的要求。

炒：旺火急炒

加热时间过长通常是破坏食物营养素最重要的原因。因此，在烹饪方法上应尽量采用旺火急炒。这样，可缩短菜肴的加热时间，降低原料中营养素的损失率。例如，猪肉中含有丰富的维生素B1，如将猪肉切成丝，旺火急炒，维生素B1的损失率约为13%，而切成块，用文火炖，损失率则约为65%。

煮：食肉、食汤各不同

在熬、煮、炖、烧时，如以食肉为主，可先将水烧开后再下肉，使肉表面的蛋白质凝固，其内部大部分油脂和蛋白质留在肉内，肉味就比较鲜美。

如以食肉汤为主，那将肉下冷水锅，用文火慢煮，这样脂肪、蛋白质就从内部渗出，汤味肉香扑鼻，营养更佳。

油炸需挂糊 但也别多吃

油炸食物确实香味扑鼻，但由于炸时油温很高，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物及怕热易氧化的维生素都会遭到破坏，使营养价值降低。挂糊油炸是保护营养素、增加美味的一种好方法，即在烹制前，先用淀粉和鸡蛋给食物上浆，在食物表面形成隔绝高温的保护层，使原料不与热油直接接触，减少营养素损失，还可使油不浸入食物内部，鲜味不易外溢，口感也会更加滑嫩鲜美。

即使这样，挂糊油炸的食品也不能多吃。高温油炸淀粉食品中含有大量的丙烯酰胺，对人体存在危害。国家卫健委建议：尽量避免长时间或高温油炸淀粉类食品；提倡平衡膳食，改变油炸和高脂肪食品为主的饮食习惯，减少因丙烯酰胺可能导致的健康危害。

熏烤亦有害，蒸汽烤可行

很多人特别喜欢吃熏烤食品，比如烤香肠、烤鸡腿。这也难怪，熏烤后的食物，其表面常常具有一些独特的风味。但肉、鱼等原料经熏烤后可产生对人体有害的物质，如3，4-苯并芘等致癌物质。

在熏烤肉、鱼、肉肠类时不应当用明火直接熏烤，可用管道干热蒸汽烤，最好不要加糖熏烤，一定要加糖时，温度也应控制在200摄氏度以下。即使是用管道干热蒸汽烤，这类食品仍然要少吃。

动物肝脏健康吃法

对于动物内脏，很多人是又怕又爱。说爱，是因为喜欢它们的口感味道；说怕，是担心它们含有污染物，以及太多的脂肪和胆固醇。但看病就诊时，有时医生会建议吃一些动物肝脏来辅助治疗贫血、夜盲症、干眼病等疾病，或给婴幼儿做辅食。怎么办呢？每次最好不超过20克（满满1汤匙），这样既不会维生素A过量，污染物总量也不至于过多。