缓解大学生疫情期间形成的心理压力应对措施之刍议

■谢若琪，王 蓉

（太原理工大学求实学院，山西 晋中 030600）

一、疫情期间大学生产生的心理压力之源及其影响

大学生疫情期间产生的心理压力之源有两个：一是来自自身的心理压力源，二是来自外界环境产生的心理压力源。

（一）来自自身的心理压力源

第一，自身是感染者或者疑似感染者，很自责，对被要求医学隔离观察和治疗存在恐惧心理。

第二，自我疑心病重，总是害怕自己被感染，尤其是中高风险区的学生。因此，他们对自己身体的各种感受特别敏感，时常会怀疑自己患病,并会下意识地将身体的各种不舒服与新冠肺炎联系起来。

第三，在线学习时，自控能力不够强。易于被电脑上的各种其他信息干扰，难以做到安心专注学习。

第四，自我对疫情过度恐惧而形成的戒备心理，例如学校要求返校，但由于较重的戒备心理作祟不敢买票,一方面担忧归校路途中被感染，另一方面又担忧学校的防疫措施和生活起居的便利问题。

(二）来自外界环境的心理压力源

第一，外界媒体的大量报道，让大学生在了解到很多疫情讯息和防控知识的同时，也或多或少地接受到一些影响其心理健康的负面宣传。例如，西方国家在面对疫情时防控不利的事实以及造成大量百姓死亡的悲剧信息，让每个关注他们的人都深感悲痛，尤其是对于那些共情力强的人，更容易出现替代性心理创伤。

第二，一些限制性措施，加之身边人戒备的言行与周围人异样的目光，必然会使从中高风险区返乡或返校后的学生产生一种无法释然的心理负担。

第三，由于目前新冠肺炎疫情尚未得到完全控制，疫情会如何演变还存在不确定性。因此，或身边出现确诊病例和疑似病例，或家人在防疫第一线，或国内时有零星地区出现偶发疫情，甚或家人被医学隔离等，都会让大学生时时感受到疫情威胁存在的压力。

第四，在2020年春季，很多高校陆续错峰开学，但当时在中高风险区的学生仍不能够返校。我们观察到对于返校的一些学生，当时短短一两个月的密集学习和考试安排，让居家隔离较长时间随即进入学校生活的学习很不适应，从而使其失眠、厌食以及引致各种疾病的概率上升；对于不能返校的一些学生，学习方式的变化、考试的推延，会让他们因担心与其他同学在学业进度上的差距以及在秋季开学时将要面对的学习和考试压力而产生心理焦虑。所以说，在秋季开学后，这些心理压力在学生中间还存在着或多或少的影响。

第五，返校学生的人际交往压力。面对疫情，一些新情况容易成为影响同学们之间正常交往的因素。如班级同学尤其是宿舍同学对疫情的消极情绪、个人卫生及防护不检点及舍友因发烧被隔离等，都会让周围其他同学有交往压力。特别是个别同学加上恋爱方面的挫折，就会进一步加重人际交往方面的失意情绪和消极思想。

第六，疫情对经济和就业的影响，造成大学生的心理压力。一方面，2020年大学毕业生突破840万，加上疫情的严重影响，就业形势无疑是严峻的；另一方面，疫情对家庭经济收入的冲击，尤其是部分贫困生家庭经济愈加困难，都会对大学生的心理稳定造成一定的扰动。

心理压力是我们日常生活中一个不可避免、十分重要的切身感受。对于每一个人来说，都会有来自方方面面的各种各样的或大或小的心理压力。一般而言，面对压力，人们通常会表现出两种截然不同的反应，即挑战反应和恐惧反应。

挑战反应是积极的正向反应，即一个人在遇到压力时，其肾上腺素会本能地唤醒感觉，从而视觉会更聚焦，听力会更敏锐，大脑会更快分析感知到的事物以获取更多信息。也就是说，有挑战反应的人会凝心聚力，表现为注意力集中，战斗力陡增，迎着困难和问题，主动作为。例如，此次疫情很多人开始关注自己有无发热、咳嗽、呼吸困难等身体感受，他们关心自己的身体，关心家人的健康。每天积极在家打扫卫生，做消毒工作，有规律地运动，勤洗手，出入公共场所自觉带口罩，不再食用野生动物，合理饮食起居。此外，还积极主动做志愿者，参与社区服务等。提高疫情的压力，促使他们发挥出健康生活的潜能，还会提高韧性。

有些人遇到压力却会表现出恐惧反应，恐惧又会带来攻击和逃避。而一味逃避令其紧张的东西，会再次强化恐惧，进而加大对未来的焦虑，甚至于最糟糕的会失去生活的活力和勇气。也就是说，恐惧心理和反应产生的压力会成为一个绝对的消极因素。对此，我们不仅应该高度警惕，而且要积极应对，采取科学而强有力的干预措施，以舒缓大学生因疫情而形成的心理压力。

例如，很多大学生会放大身体的不适感，一直将注意力聚集于此，每天沉浸在草木皆兵的感受里。或者每天关注与新冠肺炎有关的新闻，加重心理压力，出现心慌气短、头晕乏力等症状；周边有人被感染，自己被隔离时会恐惧及变得更敏感，从而在看待事物的心态上发生扭曲；长期居家隔离不能外出，因为不能运动，脸上出痘，身体发胖，晚上失眠等会让自己不知所措；中高风险区的学生会担心自己返校后被其他同学异样眼光看待；有些人会出现强迫行为，如反复洗手、反复消毒等或出现逃避行为，不想跟家人朋友联系，只想一个人待着，通过喝酒、吸烟、暴饮暴食等转移注意力等。

二、大学生应对因疫情而产生的心理压力的措施建议

（一）自我调节

1.认知调节

首先，要找到自己真实的压力源，找到压力源是认知调整的第一步，也是最为重要的基础。我们建议试着从这几个方面寻找：生物域、情绪域、认知域、社会域、共情和亲社会域。生物域包括吃、玩、睡若干基本生活活动；情绪域是指喜、怒、哀、乐等情绪表现；认知域有冷静的心态、警觉的意识和学习的动力等几个方面；社会域反映在社会交往中，自己的社会技能和社会连接度是否得到发展；共情和亲社会域意即通过帮助理解他人做更好的自己。

因此，不妨问自己如下问题：（1）疫情期间，因为长时间居家隔离，有没有出现夜不能寐、食不知味的现象；（2）面对不断涌来的疫情新闻，自己是否能做到不信谣、不传谣，情绪是否总呈现如同陡峭曲线所表现的遽高遽低状态；（3）如果疫情还要持续很长时间，能否冷静客观面对，按部就班学习；（4）由于长时间无法接触到自己的朋友和恋人，与他们的感情是否出现问题；（5）面对疫情，是否愿意做一名志愿者，主动为社会作贡献；（6）疫情期间就业困难，但是自己的就业准备工作完成得如何等。

其次，分析一下什么体验可以让自己感到放松、舒适并且有建设性和成就感。比如，可以寻找健康的更具吸引力的生活乐趣，削弱不健康超级刺激源（如抽烟、酗酒、暴饮暴食、电脑游戏等）的影响，将身心投入健康生活，例如有助于自己养成生活规律和树立时间观念的做家务、消毒、健身、唱歌、画画等等，并鞭策自己勇敢地成为社区志愿者。

对于来自社交的压力源，解决问题的关键是提高自己的社交舒适度，必须让自己参与交流，找能让自己舒适交流的人群，互相交流的两个人可以在相互陪伴下获得内心的平静，进而得到正能量和充沛精力。

对于来自认知域的压力源，要问问自己：这是事实还是自我的臆想？比如，疫情严重地区的学生，怕返校后遭受不公平对待。如果自己认为有事实表现，我们的建议是首先寻找辅导员反映并寻求帮助；如果只是自己的主观猜度与敏感，一时又摆脱不了这种想法，我们建议可以找学校的心理咨询室教师进行倾诉以寻求心理舒缓帮助。

如果是就业问题的社会域压力源，笔者建议一是利用这段时间进一步完善自己的职业规划，充分做好就业准备，如入职考试学习、个人简历制作、资格证考取等，在等待中为自己充电赋能；二是客观冷静地看待疫情期间的就业形势，拿出更大的勇气去推销自己，用心经营自己的长处，磨炼意志，经受锻炼，接受社会的考验。

最后，制定逐步缓解压力的阶段性目标，帮助自己培养情绪、认知、社会和共情的亲社会域的能力。例如，阶段性目标可以是学会收拾家务和做家常菜饭，这应从简单的可以控制的事情着手，诸如跟妈妈或者奶奶学习烧菜、学习使用洗衣机、学习熨烫衣服、学习家什器具的简单维修，并与同学分享自己每天的成果；阶段性目标也可以是学习一种类似编织、调制、书画、咏诵、体操、舞蹈等的技能。总之，认真完成即便是很小的事情，可以用来转移疫情对自己的压力，并且能吸引他人与自己交流，这样就能提高自己在情绪、认知、社会和共情和亲社会域的能力。

2.行为训练

首先，做感恩训练。可在每天即将结束时，写下一天值得感恩的几件事，并给出感恩的理由，或感恩社会、自然，或感恩父母姊妹兄弟，或感恩同学朋友。尤其是疫情间长期与父母相处产生矛盾的学生，更宜邀请父母和自己一道参与到感恩训练中。其次，减少替代性创伤。放下手机，控制自己对疫情新闻信息特别是负面信息的过度接收，把目光更多转向自己周边实实在在、点点滴滴的生活。最后，建立行为活动安排表。从周一至周日，像安排课程表一样地给自己建立行为活动表；自清晨至傍晚，制定有张有弛的作息表，规律地安排自己的生活；必要时，可以让亲人朋友对自己完成情况进行督促。

3.身心放松

学会做松弛反应训练。放松训练可以使人的主观意识控制神经系统，降低肌肉紧张度，使情绪变轻松。长期进行放松训练，可以自我减缓压力，自动稳定情绪。

（1）腹式呼吸法：第一，缓缓地吸气，感受气体从你的鼻腔进入，轻轻地充满你的肺部和腹部，并在心中默默从“1”数到“10”；第二，再慢慢吐气，轻轻地吐出腹部和肺部的气体，再从“1”默数到“10”；第三，温柔地对自己说“我现在很平静”；第四，按照以上的步骤，连续做5次同样的呼吸；第五，一天尽可能多做几次。

（2）音乐放松法：第一，选择一些轻柔舒缓的音乐，最好是经典音乐；第二，找一个安静的环境，以自己觉得比较舒服的姿势躺下；第三，闭目养神，用鼻子呼吸；第四，放松全身肌肉，从脚开始逐渐扩展到面部；第五，持续10～20分钟，结束时先闭眼再睁眼，安静地坐几分钟；第六，当杂念出现时不要理睬它。

（3）阅读放松法：在安静的环境下，练习者心神安定，肌肉放松，选择自己感兴趣的图书（最好选择经典书籍），聚精会神地阅读。

（二）寻求学校和医院的帮助

1.向辅导员寻求帮助。因为大学辅导员与学生相处的时间相对比较多，对每个学生的情况了解得也就比较多，因此,当学生在疫情期间有压力而无法自我排解时，一定要第一时间找辅导员。当然辅导员对学生的压力排解工作应该是渐次展开的，不可能一蹴而就。辅导员要时时关注问题学生的一举一动，循序渐进地进行压力排解。在这时最忌讳的就是急于求成，不要希冀辅导员一旦接手工作就会带来戏剧性的变化，现实中常有的情况可能是：学生的压力行为有微妙的变化迹象就表明学生在发生改变。另外，辅导员要鼓励学生学会自我调节，教育学生将自我调节贯穿于其整个生命周期。

2.向学校心理咨询室的教师寻求帮助。对于因为压力大产生严重焦虑、失眠等症状的学生，应该向专业的心理教师进行心理咨询，经过心理教师的专业评估和专业的干预后，让压力得以缓解。专业的心理疗法有：认知行为矫正、放松疗法、正念冥想、森田的内观疗法等。

3.有些学生本身可能有心理疾病基础，疫情对学生心理的压力会加重其病情。对病情严重者，应当去医院由专业精神心理医生提供会诊服务，进行药物或心理干预。