关于篮球体能训练的探讨

郭纪岩

摘 要：随着体能训练在我国的不断发展，篮球的体能训练理论与方法逐渐被各专家和教练重视。运用文献资料法对篮球项目所需的身体素质进行分析，探讨该项目对各个身体素质的要求，为选择合适的体能训练方法提供依据。

关键词：篮球；身体素质；体能训练

引言

随着篮球运动发展进程中高度与速度的发展、技战术的创新、个人攻防能力的增强、对抗性的加剧以及规则的改进，篮球运动的特征日趋明显。现代篮球运动突出体现了对篮球运动的形态、速度、力量、耐力和对抗的要求及对运动员的体能的要求越来越高。所以，在强调技术和战术训练的同时我的应该重视体能训练的作用，尤其是篮球队的水平接近时更是如此。运动员的竞技能力不仅包括技能和战术能力，还包括体能、心理，运动智能，只有具备了良好的体能，才能在激烈的比赛中充分发挥自己的技战术水平。

一、篮球项目与体能训练的关系

（一）体能与体能训练

运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有各自独立的作用，又有密切的联系，彼此制约、相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响着体能整体的水平。在身体形态方面要求：身材高大匀称，腿长、臂长、头尖：素质方面要求力量、弹跳、速度耐力等要好。

（二）体能训练在篮球项目中的必要性和重要性

在训练过程中，持续、系统、适宜的刺激能使运动员的身体产生适应性的变化，使运动员的体能得到提高，适应高强度篮球比赛的需要。这样的结果就是运动员在激烈的比赛中可以做到进攻快速多变、防守积极主动、抢位迅速灵活、捕捉战机机警，保持球队的战术和打法风格，贯彻教练的意图，最终取得比赛的胜利。

体能是战术是否可以充分发挥的前提和保障，体能上不去，再好的战术都无法实施。教练员应充分意识到体能对项目本身的重要性，在理解运动项目自身特征的基础上，实施正确的训练行为，保证训练质量，使体能训练做到高效、实用，以此为战术的发挥和运用打下良好的基础。

二、篮球项目体能训练的基本特点以及训练方法手段

对篮球运动来说，速度是进攻、防守、反击、攻防转换的关键。有速度才有可能捕捉有利时机、有利位置、摆脱防守抢断成功、控球得分。因此，篮球运动项目的特点可以概括为篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度力量型，高强度直接对抗性的技能—体能类项目。

（一）以力量训练为主体和基础

篮球的力量训练应以爆发力和速度力量为主要内容。不论是跳起投篮还是抢篮板或者跳起搶断，都需要运动员有良好的爆发力和速度力量作为支撑，爆发力和速度力量是篮球运动员的力量基础。所以在全年的体能训练中，都应将力量训练，特别是爆发力和速度力量贯穿至训练的始终。

力量素质的训练一般采用负重抗阻力练习，篮球运动员主要以12RM内的负重训练提高力量，组数一般为 4 组，组间休息3～5 分钟。这种训练是最基本最有效的方法，其训练的生理过程为：刺激—反应—适应—加大刺激—增长力量。

（二）在力量的基础上突出速度

速度是篮球运动员体能的灵魂，是体能中最终决定比赛胜利的素质核心。在一场篮球比赛中，运动员面对各种未知的情况，需要快速完成各种急停、快速起动、抢断等技术动作。因此，篮球的专项速度，应该是在全面发展各种速度能力的基础之上，结合篮球专项技术、本队的战术特点以及运动员个体体能特点的基础上速度，而不是单纯只是发展某项速度，必须做到“齐抓齐上阵”。

篮球运动速度素质的训练方法：1.反应速度的训练，无球训练：可采取5米听信号冲刺跑两处标志物相距5米，运动员在一处标志物边听到信号后迅速跑动，快速触摸对面的标志物后返回，接着触摸另一标志物，要求反复训练多次。或者可以有球训练。2.位移速度训练，篮球运动员位置移动速度训练，必须要有良好的绝对速度作为基础，因此应把30米、60米快速冲刺跑作为位移速度训练的方法。

（三）在发展速度的同时，应该配合灵敏素质以及柔韧素质的发展。

灵敏素质是运动员在各种突发变换条件下，快速、协调、准确地完成动作的能力。运动员在完成某一技术动作时是需要一定的动作幅度的，这就需要较好的柔韧性。所以，将灵敏素质和柔韧性结合到速度素质中去练习，会起到更好的训练效果，并且更加贴近项目本身的需要和要求。

发展灵敏素质主要采用变换训练法，强度较大，速度较快，次数不宜过多，训练时间不宜过长。在我们平时的训练当中应该多点的运用不同的信号等来刺激人体的反应器官，以达到提高灵敏的目的。

（四）速度耐力是篮球体能的主要支撑

在篮球运动中，速度耐力是指高速加速跑的能力以及始终高速度、大幅度完成技术动作的速度耐力。极强的速度耐力水平不仅可以帮助运动员在整场比赛中延缓速度和力量的下降，增强抗乳酸等能力，还可以有效地帮助运动员保持较高的神经兴奋，运动员可以在比赛中保持清醒的头脑，始终能做出准确的判断。

训练方法，1.20米变速折回跑当听到教练员的哨声后 首先从起点3s跑到折回点 然后听到哨声后 7s跑回起点 接着在起点听到哨声后 15s跑向折回点 然后听到哨声后 15s跑回起点最后10s跑到折回点 然后10s跑回起点以这3次练习为一组 需要连续训练6组。

（五）弹跳力素质制约着球员的综合运动能力

好的弹跳力，不仅可以提高争夺高空优势的能力，扩大攻守范围（如控制篮板球，盖帽技术，抢断技术等），也能更好地掌握高难技术和复杂动作。

弹跳素质训练一般常用的方法是跳深和单足跳，跳深的高度一般控制在 30 厘米～5 0 厘米左右，可向前跳和向前上方跳，采用单脚和双脚落地，距离为三至五步，每次间隔一分钟左右，组间休息到回复为止。

三、结论

体能是一切竞技体育项目的基础。篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。全面的体能是篮球运动员充分发挥技战术水平的保证，只有在平时的训练中科学地、系统地、有计划地对运动员进行体能训练，才能保证运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理地运用技术、战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。

参考文献

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