补钙是一场持久战

赵艳

钙在体内发挥多种重要的生理功能，与我们的健康密切相关，因而人们对其高度关注。然而，有些人虽然认识到钙的重要性，但对钙的认知还缺乏一定的科学性。

我国居民的钙摄入水平如何？

居民普遍缺钙的主要原因是膳食钙摄入不足。我国居民以植物性食物为主，钙含量较低，且存在许多干扰钙吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纤维等成分都会抑制钙在肠道的吸收。而钙含量高且易于吸收的乳及乳制品类食物，在我国尤其是成年人中摄入量较低。

此外，婴幼儿、青少年、孕妇等特殊生理阶段的人群对钙的需要量增加，如未及时补充亦可引起钙缺乏。

膳食补充钙的建议

对于一般人群而言，均衡搭配、合理膳食是钙最直接、最经济实惠的来源。不同食物的含钙量差异较大，应按其钙含量和生物利用率进行综合评价。

1.乳及乳制品含钙量高、吸收率高，故其生物利用率较高。养成每天饮奶的习惯，是补充钙的最佳选择。每日食用300克乳及乳制品（含钙300毫克左右），加上从其他食物中摄取的钙，才有可能满足机体一天的需求。对于乳糖不耐受的人群，可适量食用酸乳。 2.菠菜、荠菜、苋菜、苜蓿等深色蔬菜的钙含量也很丰富，但由于含有植酸盐、草酸盐和膳食纤维等成分影响钙的吸收，导致其生物利用率低，所以合理烹调后才能作为钙的良好来源。

3.虾、鱼、贝类、紫菜、木耳、豆制品等食物也是钙的良好来源。

4.儿童青少年和老年人在补充钙的同时，还应当增加维生素D的摄取，适当晒太阳，促进钙的吸收。

5.浓茶、浓咖啡、酒精等摄入过多也会抑制钙的吸收，应适当减少这类食物的摄入。

6.骨头汤不能补钙。烹煮过程中骨中沉积的大量钙盐很难析出，饮用骨头汤只吸收了少量的钙。如果在烹调时适量加入醋，会有助于骨中钙的溶出。

7.对于膳食不能满足需要或有特殊需要的人群，可适当选择钙补充剂。

补钙是一场持久战，日常生活的坚持与预防是根本。切记不要病急乱投医，盲目补钙。