颈椎病的保健锻炼方法

要了解颈椎病，首先我们要知道颈椎主要有哪些结构组成。颈椎有七个椎体，第一颈椎称之为枢椎，第二颈椎称之为寰椎，共有5 个椎间盘(第一、二颈椎之间没有椎间盘)，颈脊髓、神经根、椎动脉、交感神经等。项背肌是颈椎后部肌肉的总称，对于颈椎后伸活动、维持颈椎稳定、维持颈椎正常生理曲度有着重要的作用。组成项背肌的肌肉具有饱满的外形、肌肉容积大、肌肉间隙小；慢性颈部疼痛的患者项背肌发生了萎缩，肌肉容积减小，肌肉间隙增大，这些变化是慢性颈部疼痛的病理基础。正常的颈椎因人体生理需要，有7～13 度的向前弯曲的弧度，称为生理曲度。颈椎生理曲度的存在，能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。

了解了颈椎的组成结构，那么如何定义颈椎病呢？医学上认为，颈椎病是因颈椎间盘退行性改变及继发性病理改变刺激或压迫周围的神经根、脊髓、血管或其他相关组织，并引起与之相关的临床症状或体征的一种病症。单纯有影像学上的改变，比如骨质增生，颈椎的生理弧度改变等，而没有任何临床症状的，不能诊断为颈椎病。因为50岁以上的人群中80%的人在影像学上表现为年龄相关的退行性改变，但他们中的绝大部分并没有临床见症。

引起颈椎病的病因有哪些呢？目前认为，颈椎病的内因多以颈椎间盘退变为发病基础，其他有颈椎先天性椎管狭窄、颈椎畸形、颈椎骨质增生等。而外因则有受凉、疲劳、外伤、不良的姿势等。这些内因和外因大多会引起项背肌劳损，使颈椎正常的生理曲度变直。颈椎周围的肌肉就如同斜拉桥的一根根缆绳维系着桥梁坚固的主体一样，发挥着重要的稳定作用。斜拉桥的缆绳一旦断裂或松动，桥梁也就会倾斜或倒塌；颈椎周围的肌肉如果发生了劳损或退变，维系颈椎生理曲度的作用也就会减弱或消失，颈椎的生理曲度就会变直甚至出现反曲畸形。进一步可以导致很多其他变化，如松动、增生、肌肉紧张等，从而刺激周围神经或血管，导致颈椎病痛。

因此，颈椎病多来源于项背肌劳损，只有提高了项背肌肌肉的肌力和耐力，才能维持或恢复颈椎的正常生理曲度，缓解颈部疼痛，从而治愈颈椎病，或防止颈椎病的发生或发展。因此，有关专家认为，预防、康复、治疗颈椎病必须加强项背肌的肌肉力量，提出“预防、康复、治疗颈椎病——有力才是硬道理”的理念。简单的了解了一下什么是颈椎病及其发病因素等相关内容后，那么对没有发病或者已经饱受颈椎病折磨的人群如何预防和治疗呢？下面先介绍一下颈椎病的一些注意事项。

1.学会“抬头做人”：不能长期低头，包括低头工作、看书、打牌、用电脑、玩手机等，一般低头1 小时后，要抬头，颈椎后伸，学会“抬头做人”。

2.除了睡觉，远离床铺：不能靠在床上看电视，靠在床上看电视，头的后枕部用力，比一般的低头更有害。

3.“高枕”未必“无忧”：枕头不能太高，所谓的“高枕无忧”绝对是一种错误的观点，不要枕头也是一种错误的观点，枕头应质地舒适，高低以自己的拳头高度为宜。

4.注意保暖、避免外伤：颈椎注意保暖，不能受凉，夏天空调的冷风不能直接对着颈部吹，冬天可以戴围巾予以保护。任何外力作用于头颈部，对颈椎都是非常有害的。

对于颈椎病患者来说，除了注意以上情况外，下面推荐大家一种颈椎病自我锻炼方法。在采取这种锻炼方法时，请大家注意：①如果您的颈椎病已经严重到压迫神经、血管，请您咨询专业医师后再自行锻炼；②缓慢、有控制地运动，不要忽然用力；③在自己能控制的范围内运动，不要追求过大的活动范围，一点一点加强；④一旦在训练过程中出现不适，请及时停止。

1.练习方法一：第一步：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸。第二步：缓慢且平衡地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。第三步：当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势。双手可以放在下巴上，辅助头部缓慢地向后推。保持这个姿势几秒钟。然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

2.练习方法二：第一步：仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始练习。第二步：使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收缩下颌。保持这一姿势几秒钟，头部和颈部会自然恢复到开始的姿势（第一步）。练习时都请保持头部和颈部向后移动到了最大幅度。

3.练习方法三：第一步：在做本项练习之前，必须先做“练习方法二”。仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀露在床沿外。第二步：用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头，然后逐步把手移开，并尽可能向下看地板，将头部的动作幅度做到最大。第三步：保持这一姿势，将头部稍稍左右转动。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2～3 秒。然后缓慢回到初始姿势（第一步）。做完这项练习后，记得一定要平躺在床上休息几分钟，不要使用枕头。

以上每个动作2～3 秒，重复5 到10 次。每一疗程从开始到结束不超过60 秒，每天7 到8个疗程。