人老要服老这些运动应少做

李大爷今年73 岁，他每天坚持锻炼，一年四季从不间断。前不久，他进行头颈锻炼，突然感到头晕，眼前发黑，一下子发生偏瘫。经送医院做CT 检查证实，老人颈部动脉硬化严重并伴有硬化斑块脱落，阻碍了大脑血管的供血。专家警告，老年人头颈锻炼不当易引发偏瘫。

专家提醒，老人适度运动可加快机体新陈代谢，增强或维持各脏腑器官功能，精神焕发，心情愉悦，达到延缓衰老、健康长寿等目的，但在运动保健的同时，要懂得“服老”，注意保护自己，有些运动应少做。随着人年龄的增长，有些运动不仅不能达到运动效果，反而会给老年人的健康带来危害，老年人在锻炼时尽量避免以下几类运动：

1.碰撞运动：在公园、广场以及社区里，经常能看到一些晨练的老人用身体撞树来健身。有关专家说，碰撞运动有健身效果，但不太适用于老年人。长期的撞击训练能使人肌肉弹性增强，胸部撞击会对内脏器官起到一定的震荡作用，长期的撞击训练能有效加强内脏固定组织的功能，保障内脏在受到外力撞击时较少受到震荡。但如果老人不了解撞树健身有相当的危险，撞的部位或用力不当，就会造成机体损伤，严重者可能导致骨折或内脏受伤，使迷走神经功能紊乱，从而出现眼前发黑、短暂晕厥，甚至呕吐。

2.负重练习：老年人肌肉有所萎缩，机能也明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年人的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松，全身得到锻炼的活动，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。而肌肉负重及紧张的练习，由于对肌肉局部负担重，对神经系统协调能力要求高，很容易由于一时负荷大引起肌肉、关节的损伤，因此老年人不宜进行。

3.屏气使劲：屏气给血液循环造成一些不利的条件，加重心脏的负担。平时我们的胸膜腔内压低于大气压，称胸腔负压，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥；而屏气完毕时，大量心血骤然流出，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此，老年人在运动的时候，一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲，以防发生意外。

4.深呼吸：近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗死、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

5.头部位置变换：如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，患有心脑血管疾病的老年人由于血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，严重者会危及生命。

6.爬山：“人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山，可选择散步、慢跑、游泳等运动，或做做腰腿体操。

7.下蹲运动：在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从而引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。人到中年，膝关节大多出现退行性病变，所以，中老年人应该根据自己的身体状况，谨慎进行下蹲锻炼。对正常人而言，下蹲运动的确有好处。但不是所有的人都适合，如已有膝关节疼痛者就不适宜。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。

8.爬楼梯：上楼的时候膝关节的负重基本上就是自身体重，而下楼时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击肯定会加大对膝关节的磨损，导致膝关节损伤，加重关节退行性病变，损伤关节韧带，加速关节老化。这种磨损的后果可能不会马上显现出来，但是几年甚至更长时间后磨损的后果就会显现出来了。

9.饭后散步：不少老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不适合所有人。从现代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后2 个小时内进行运动锻炼。

10.仰卧起坐：老人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题，加上伴有骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且，做这项运动时身体起伏大，对于患有心脑血管疾病的老人来说，很容易造成血压升高，发生意外。

11.倒走：早晨在公园晨练的大爷大妈有人特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。正常的快走就是很好的运动方式，可以边走边在手中揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。如果倒着走，一定要在安全地段，最好是有人陪同。

12.跳跃运动：随着年龄增长，老人骨量下降，各器官开始老化，身体力量、速度、柔韧性、协调性都大不如前。跳跃属于剧烈运动，对心肺功能、身体机能要求较高。老人做跳跃运动时，会加重膝关节、髋关节等负担，不易掌握平衡，如果体力不支，可能摔倒，甚至诱发骨折等严重后果。

专家建议，老人应尽量选择比较舒缓的运动，如散步、慢跑、老年健身操、太极拳等。锻炼应循序渐进，切忌操之过急，盲目增加运动量。需要根据自己的身体状况选择合理的运动方式，避免运动导致二次损伤，每次运动时间以不超过30 分钟且感觉不到劳累为宜，刚吃完饭或空腹时都不要运动，否则容易导致消化不良或低血糖。