果蔬汁清肠能“减肥+排毒”吗？

文/郑西希（北京协和医院、医学博士） 编辑/易可

夏节，是展示身材的时候，同时也是高温食欲不振的苦夏伏天。不少人会选择“果蔬汁清肠”或者“代餐”，一顿只喝一瓶果汁或者喝加入预先调配好的蛋白粉、小麦草、植物提取物的果昔。这种五颜六色的果汁让人很有食欲，而“代餐”都会宣传既可以“减肥”又可以“排毒”，不禁让人跃跃欲试。那么，从营养学的角度来看，果蔬汁代餐真的可以“减肥+排毒”吗？现来分析一下，果蔬汁清肠、排毒、减肥到底有哪些可取之处。

果蔬汁清肠或者蔬果汁排毒饮食，是一种悄然流行起来的减重饮食。它的特点是每次持续很短的时间，一般2—3天，最多不超过2周，在这期间所有的热量都来自于果蔬汁或者代餐，不吃正餐只喝代餐或果蔬汁，偶尔加入其他食物。不同的果蔬汁代餐配方摄入热量有所不同，但一般1天包含6瓶500ml左右的果蔬汁。有些饮食还会包括一些其他的“排毒”手段，比如小剂量的导泄剂（“天然泻药”），或者要求在吃这种饮食的同时蒸桑拿浴来促进“毒素排出”。

宣传果汁排毒好处，是真还是假？

蔬果汁代餐的营养成分

从网上流行的一种“蔬果汁排毒1日饮食”的分析：1天=6瓶果蔬汁代餐，每瓶60 一200千卡热量不等，每日的总热量合计820千卡。总热量中：碳水化合物146g，占总热量的72%，其中115g为简单碳水化合物；脂肪含量17g，占总热量18%；蛋白质含量16g，占总热量8%。这是典型的高碳水化合物饮食，而且以简单碳水化合物为主，膳食纤维含量和正常饮食差不多。

蔬果汁代餐食物成分

6瓶色彩鲜艳的冷榨果蔬汁，配料都是“健身减肥”圈的“网红”水果和蔬菜，确实让人在夏天很有食欲。下面就是6瓶基础“果蔬汁清肠”的配方。

1.青柠、姜、柠檬、龙舌兰糖浆。

2.绿色蔬菜、姜、欧芹。

3.甜菜头、苹果、胡萝卜、柠檬、姜。

4.青柠、柠檬、姜、龙舌兰糖浆。

5.西洋菜、甘蓝、菠菜、芹菜、柠檬。

6.腰果、枣、奇亚籽、香草、肉桂。

一套6瓶的“果蔬汁排毒”的价格并不低，一般要360元左右，商家会把一天的6瓶果蔬汁放在很可爱的袋子里快递到你家。如此价格不菲的网红产品，当然会配有关于果蔬汁代餐排毒的正面宣传，常见的“果蔬汁排毒益处”有以下几点。

排毒。果蔬汁代餐就会让人肠道活跃，甚至出汗增加，商家会宣传这正是“排毒”的表现。还有宣传认为随着体重的下降，体内脂肪被分解，而储存在脂肪中的“毒素”也可以随之排出。

减重。每日热量摄入减少，只吃1天或3天果蔬汁代餐就可以让体重明显下降。

获得天然营养素。因为代餐主要来源于天然的蔬菜水果，一天吃这么多蔬菜水果可以获得很多对身体有益的营养素。

让身体休息，带来更好的精力。因为没有吃固体的食物，所以胃肠道、肝脏、肾脏的负担会更低，给身体休息和自我修复的时间。

重启代谢。在让消化道休息之后，就可以重启代谢。

但是，真的是这样吗？这些宣传实际上除了能快速减重之外，其他没有一条是有科学依据的，甚至有的与宣传正好相反。

果蔬汁代餐身体会发生怎样的变化

代谢减慢。在极低热量摄入的时候，身体会进入“节能模式”，基础代谢率会明显下降，同时运动相关的热量消耗会减少。比如在代餐期间，会容易感到冷、精力下降、困倦、睡眠增多等，这是身体减少能量消耗的征兆。即使在果蔬汁排毒后的一段时间，基础代谢的降低也仍将持续存在，这是导致“极低热量减重”后出现体重反弹的原理之一。

应激激素升高。有研究显示，如果持续每日热量摄入小于1 200千克会导致血中“可的松”升高。这是一种“应激”激素，在身体感受到精神或生理上的巨大压力时升高。“可的松”的升高会导致人食欲大增，常常会导致节食后暴食。在热量摄入减少后，应激激素的升高可以持续21天之久。

容易导致暴食和体重回升。总体来讲，因为低热量摄入会导致代谢减慢（热量消耗降低）和应激激素升高导致增加热量摄入，所以在代餐后容易出现暴食和体重回升。

腹泻。尝试过果蔬汁代餐的人都会有这样的经历，就是在吃蔬果汁代餐的时候肠道活动会更加活跃，这是因为流质食物在胃肠道中通过明显快于固态食物。同时，有的代餐中会增加一些导泄成分，所以排便次数会增加。

水份排出和电解质异常。因为腹泻增加，水份排出增加，随之会带出一些电解质，如果不注意饮水可能会导致脱水和电解质异常。

过量摄入草酸、维生素C等会导致肾结石。果蔬汁中含有大量的草酸，而维生素C的最终代谢产物也是草酸。正常饮食中多余的草酸可以从胃肠道排出，但在代餐时由于摄入草酸量突然增加，再加上有大量的水份同时进入胃肠道，会造成草酸大量进入血液。进入血液的草酸只能从肾脏排出，这对肾脏是很大的负担，如果本身肾脏有问题则可能造成草酸盐肾病，严重的可能出现肾衰而导致透析。

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果蔬汁代餐真的能减肥吗

果蔬汁代餐的兴起其实并没有医学依据。关于这种减肥方法的严格营养学研究非常少。基于有限的证据，摄入热量急剧减少会导致体重下降，短期内果蔬汁代餐是可以减轻体重的。但是所减轻的体重有一大部分是水分，另外一部分是肠道中的粪便。果蔬汁清肠摄入的热量低于每日所需热量，大部分低于800—1 000千卡，而在关于人体代谢的研究中，每天维持每公斤体重所需的热量大概为22千卡。所以一个60kg的人，每天所需的热量大概是1 320千卡。果蔬汁代餐的热量低于正常人体的热量消耗，这样可能会导致能量负平衡从而减重。

对于长期减重，果蔬汁代餐这种极低能量膳食并不优于传统减重膳食。每日热量摄入200—800千卡的膳食称为极低热量膳食。一篇荟萃分析纳入了6项比较极低能量膳食与传统低能量膳食的试验。结果发现，极低能量膳食的短期减重更多（减轻初始体重的16.1% 与9.7%），但这两种膳食长期减重效果无差异。而且，果汁代餐无法长期维持，因为缺乏很多人体必需的营养物质。

这种饮食的长期安全性和有效性还没有经过严格科学评估。极低能量膳食可能会出现脱发、皮肤变薄、体温下降等代谢改变，还会增加胆结石的发生。长期“果蔬汁代餐”还可能导致某些脂溶性维生素缺乏、蛋白质负平衡肌肉流失等。所以极低能量膳食不可以用于哺乳期、妊娠女性和在生长发育中的儿童。

果蔬汁代餐的“排毒”效果如何

“排毒”到底排的是什么？所谓的“毒素”在果汁代餐业中的定义非常模糊，似乎大家认为排便、排尿和出汗都可以“排毒”。但其实这些正常人体排泄大部分是水和一些电解质。因为没有定义“什么是毒”，当然也没有足够的科学研究证实果蔬汁代餐能够“排毒”。

当然，现代生活和精加工膳食会给我们的身体带来新的挑战。在美国，每年都会有2 000多种新的化学物质被添加到食物中，而且并不是每一种化学添加剂都通过严格的健康测试。某些化学物质大量累积在身体中会对健康产生不利影响。常见的环境和食物中的“毒素”包括以下几种。

持久性有机污染物（POP）

POP应用于多种工业化学物质中，包括防火材料、涂料、杀虫剂、电子产品的冷却剂和润滑剂中。POP具有“亲脂性”，容易沉积在脂肪组织中。它的半衰期很长，需要数年才能被代谢掉。比如目前已经被淘汰的杀虫剂DDT，半衰期7一8年，会长期存在于土壤、动物和人体内。POP可以进入乳汁并通过哺乳进入婴儿体内，欧盟2012年的食物安全调查报告显示，大部分食物中都有一定水平的POP，尤其是鱼类、肉类、奶制品。但是含量水平对人体并没有证实有危害。

邻苯二甲酸酯（PAE）

PAE广泛存在于塑料制品中，如食物包装、塑料玩具，同时存在于清洁剂、润滑油、个人洗护产品中，如指甲油、头发喷雾等，在动物和人体内有类似雌性激素的作用，可干扰内分泌，使男子精液和精子的数量质量降低，引起生殖和生长发育问题。2017年已经列入世界卫生组织致癌物质名单中。

双酚A（BPA）

BPA用于塑料制品，如食品和饮料的包装、奶瓶、水瓶等，也用于隔热剂、橡胶防老剂中，有类雌性激素的作用，对婴儿可能有害。有一些报道认为双酚A和心脏病及糖尿病的发病也有一定的关系。PAE和BPA在人体内的半衰期比较短，大概12小时左右，所以可以在几天内排出体外，在美国的研究显示，90%的人群尿液中都含有双酚A。

有机金属元素

铅、汞、砷等，一般水平的这些金属不会造成健康问题。在一些特定地区，如果地下饮用水金属含量超标有可能危害健康。

人体自身的器官足以排毒。人体本身就有排毒机制，主要的化学物质是通过肝脏代谢成为无害的代谢产物，再由肾脏、消化道、皮肤、肺等排除体外的。如果不是突然被投毒或暴露在大量有毒物质中，人体的器官足以正常排毒。

果蔬汁代餐可以排毒吗？食物中的某些酸性成分，比如苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、柑橘果胶等可以结合重金属。一些藻类物质中的蛋白也可以结合金属。但是所需的剂量非常大，是正常膳食的几十倍。另外，果蔬汁代餐可能会因为大量摄入植酸、草酸等物质对肾脏造成负担，反而会影响肾脏正常的排毒功能。

极低热量饮食造成脂肪大量分解能排毒吗？果蔬汁代餐可以减重，脂肪在分解时会把存在脂肪组织里的POP释放出来，但是这种情况会导致血液中POP的浓度快速升高。在动物试验中，这样会造成POP在重要脏器中的浓度升高，对健康造成更大的危害，而不是促进POP排出体外。