腰腿痛的自我保健

冯治华

在中老年人群中，腰腿痛是一种比较多见的疾病，指的是腰部以及腿部出现疼痛，发病相关因素包括退行性病变、外伤、肌肉劳损等。

按照起病急缓，可将腰腿痛分成疼痛突然发生（通常比较剧烈）的急性腰腿痛，和疼痛持续发生（通常程度较轻或者时重时轻）的慢性腰腿痛两种类型。

按照疼痛性质可将其分成局部麻木不适伴疼痛、放射痛、钝性痛、胀痛、牵涉痛、酸痛、扩散痛、间歇性痛、阵发性痛、持续性痛等。

对于腰腿痛患者来说，自我保健很重要，生活中需要做到以下几点：

1.避免风寒、湿气的侵入

日常生活中遇到天气变化或者狂风暴雨的侵袭，可能致使腰腿痛的发生。因此，生活、工作、学习环境需要保持干燥。如淋雨后及时更换衣服;剧烈活动以及出汗后，不要马上冲冷水澡等，都可以起到保健作用。冬季天气寒冷，因此在夜间睡眠过程中还要注意，不要把腰部、肢体暴露在被盖外面，以免受凉。

2.使用软硬适中的床垫

床铺合适与否会关系到人们的健康问题，硬板床上睡觉不太舒适，软床睡久了又容易造成脊柱变形，出现腰腿痛等症状。因此，可以在木板床上加大约5～10厘米厚的床垫，将硬板床和弹簧床两者的优点集于一体，既舒适又柔软，有利于肌肉部位的放松，还不需要过度改变脊柱生理曲度。经济条件较好者，可以买设计合理、软硬适中的床垫，能在一定程度上帮助睡眠和保护脊柱，缓解腰痛。

3.采用正確的姿势

人们在日常工作、学习以及生活环境中应避免长时间保持单一姿势，或者在休息期间做一些有益的活动。在办公室时长时间保持坐位，会导致骨盆以及骶髂关节长时间处于负重状态，致使腰部缺少活动，使得气血阻滞，导致下肢血液循环受到不良影响，出现双腿麻木等症状。在任何活动中，都应该保持正确的姿势，例如扛拾重物的时候，腰部一定要挺直，在起身时可以依靠下肢用力;在保持坐位时，将胸部挺直，让腰部可以倚靠在椅子上，双脚踏实，不要悬空。不要过度劳累，尤其要避免腰部的超负荷使用，否则会造成腰部肌肉、韧带和关节等部位的损伤，最终出现腰痛、腿痛。

4.使用腰围

腰围规格需要同自身腰的粗细以及长短相互适应，上缘部分需要达到肋下缘，下缘部分需要达到臀裂以下，腰围后侧不可以过度前凸，主要是以略微向前凸以及平坦为宜。腰围虽然不能减少重力，但是能够对自身活动进行限制，还可以起到保护腰椎的作用，能够有效地减轻肌肉劳损，进一步缓解韧带张力，有利于组织的恢复，促进创伤的愈合。在使用期间，可以配合做腰背肌锻炼，能够避免或者减轻腰肌萎缩。但腰围不可以长时间佩戴，佩戴前最好先咨询医生。

5.加强锻炼

生活中可以根据自身情况和条件，做一些相关的体育锻炼，例如打太极拳、跑步、打羽毛球、散步等。还可以进行挺腹伸髋、腰背肌相关功能锻炼，增强身体素质，强化自身的反应性、灵活性以及腰部肌肉耐受性。

6.自我按摩

使用双侧手掌，对腰部两侧以及腿部进行按摩，顺序为由上至下，以30～50次为佳。应用双手指对双侧臀肌进行按揉，顺序为由上至下，由前至后，次数30～50次。接下来，使用双手对患腿外侧、后侧以及各处肌肉进行连续按摩推拿，顺序为由上至下，次数为20～30次，一直按摩至踝部，在痛点处可以适度加强刺激。最后阶段，使用双侧手掌推擦双脚，顺序为掌、背、内、外，直到四面均发热为止。

7.饮食有节制

身材过度肥胖会对腰椎造成严重负担，有学者研究表明，嗜烟酒者腰腿痛发病率也比较高。因此，生活中应该合理控制饮食，少吸烟、少饮酒。

总而言之，人们应该关注自身的身体健康情况，腰腿痛患者更需要加强自我保健，合理进行锻炼，规律饮食，防止病情加重，影响生活质量。