青少年足球运动员功能性体能训练原则及方法

寇全祥, 罗 莉

(1.深圳市海湾中学,广东 深圳 518102; 2.广东省深圳市西乡中学,广东 深圳 518102)

体能是运动员训练和比赛中的基本运动能力,是构成竞技能力的要素之一[1]。它包括身体形态、身体机能和身体素质。世界一流水平的足球比赛不仅是运动员技战术的角逐,更是包含了体能和心理等方面的全方位对抗。体能水平早已成为当今世界足坛重要的制胜因素。在技术水平相近的情况下,青少年的体能水平成为决定比赛胜负的重要因素。随着功能性训练在学校体育中的发展,有关青少年体能与足球技能的结合研究,以及如何提升训练效果等,成为一线教练员思考的问题。本文以足球运动为例,提出利用功能性训练提升青少年足球水平的训练组合策略。

1 足球运动员的体能特点

众所周知,足球运动是一项竞争激烈的对抗性项目,运动员不仅要以娴熟的技术高效地完成复杂动作,还要以强健的体魄压制对手[2]。归纳起来,足球运动员的体能有如下几个特点。

高强度。研究表明,男子足球运动员在一场足球比赛中,在身体激烈对抗的条件下,通过不断的跑动完成带球、传球、头球、射门等一系列技术动作百余次。这一对抗过程要持续90 min甚至更久,每次跑动距离平均为9～12 km,跑动距离长者可达14 km。

间歇性。一场足球比赛,运动员交替进行走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等运动,平均每60 s进行一次高强度跑动,平均每4 min进行一次全速冲刺跑,一次冲刺跑的距离和持续时间较短,约为4 s。这告诉我们,足球运动员的加速能力比最大速度更重要。

非周期性和不规律性。运动员在短时间内进行频繁的变速、变向、急转身等活动。研究表明,一场比赛运动员需平均完成54.1次减速制动和558次转身,整个运动过程呈现明显的非周期性和不规律性。

2 足球运动员功能性体能训练目标

在球类比赛中,所有技术动作的应用和战术的执行都依赖于球员优秀的体能。没有体能做保障,运动员在高强度对抗中无法完全发挥所具备的技能。反之,如果只有体能储备而没有技能跟进,比赛中就会导致体能与技能脱节,无法发挥出应有的优势[3]。青少年时期,运动员竞赛表现力的提高有赖于技术的逐步娴熟和体能的提升。此阶段的功能性训练内容包括冲刺跑、加速、减速控制、旋转爆发力、多方向的移动能力、灵敏性及核心躯干的控制力等,有效解决青少年体能、技能的融合问题,提高其足球运动的表现力。

功能性体能训练是符合关节解剖结构特点、能满足日常生活需求或运动表现需求的一种训练方式[4]。就训练动作而言,可分为位移、水平改变、推拉及旋转4类;从功能来看,由推力、拉力、腿部力量及核心躯干的稳定训练组成。对于足球训练而言,提升青少年运动员的赛场表现力是主要训练目标,在功能性体能训练中通常不需要关注某块肌肉的发力感受。比起传统的健美式训练,功能性体能训练更关注动作,这符合足球运动的专项需求。

功能性体能训练不以训练内容、训练动作和器材界定,而由训练目标决定[5]。始终围绕目标设计,通过体能测评观察运动员的身体形态是否匀称,运动姿态是否对称、协调,运动做功表现顺序是否合理,然后选取合适的体能动作进行功能优化,对身体姿态、动作模式、爆发力与平衡稳定一体化等进行训练,提高运动员神经肌肉的传递效率和身体控制能力。这些训练内容可以避免训练结构失衡,全面和整体地发展青少年的基础体能,为其未来竞技潜力的挖掘和提升做好铺垫。

3 足球运动员功能性体能训练原则

3.1 重视四肢末端的传动链功能训练

四肢末端肌肉是指四肢末端如前臂、腕关节、小腿、踝关节周围的肌肉组织,任何肢体动作都通过四肢末端完成[6]。在足球实战中,经常看到有些队员的大肌肉群,如大臂、大腿异常发达,但四肢末端肌肉如小腿、前臂等较薄弱。这种身材会导致运动员的实战能力,特别是与足球相关的技术动作大打折扣。传统的体能训练被划分为基础体能与专项体能,制约了体能与技战术的融合,耗费大量时间锻炼出的体能不能在比赛中较好运用。

足球运动员大腿再结实,也需要小腿的屈伸带动身体进行跑跳。若肌肉末端的传动效率不高,就会成为制约大肌群力量传导的瓶颈。举个简单的例子:一名健美运动员的下肢比足球运动员粗壮得多,但其跑动能力(快速移动)却远没有足球运动员强。

3.2 高强度间歇训练原则

任何一种体能训练方法都需要相对应的训练原则去把控[7]。足球运动绝大部分时间是有氧供能,因此,专项有氧耐力是足球运动员必须具备的基本能力。高强度间歇训练正在向越来越多的职业运动项目渗透,对提高运动员有氧能力效果显著。国外研究证实,高强度间歇训练是一种能有效改进运动员体能的新型、高效的训练方法。

速度与耐力对足球运动员运动表现的影响,主要体现在奔跑的绝对速度、持续时间和技战术应用中的快速移动、重心的转换、动作与时机配合的完成次数等。足球比赛不是单纯的耐力运动,而是充满各种节奏变换的加速跑,运动员的速度和心肺耐力训练可通过高强度间歇练习来实现[8]。根据足球比赛规律,缩短运动员训练中的奔跑距离和休息间隔,以不完全恢复状态下的高强度间歇训练刺激运动员有氧和无氧能力的共同增长。

3.3 稳定与控制原则

青少年足球比赛中经常出现运动员球感差或无法灵活控制身体的情况,这并非是运动员力量不足所致,而是青少年缺乏对技术动作的肌肉控制所造成。传统的体能训练方式与足球运动的融合性较少,对足球运动员实战能力提高较缓慢。在功能性训练中,以身体的灵活、稳定作为训练基础,通过大量的稳定与控制性练习,提升运动员的肌力、爆发力与协调性。

3.4 训练动作选取原则

功能性训练的目的是训练效率的最佳转化,而不仅仅是有效训练。如提高跑步能力的“双腿下蹲”、硬拉、蹬腿等练习是有效训练,但不是最佳训练,“单腿下蹲”、单腿手臂前伸、单腿臀桥练习对提高运动员的跑步能力更有效。考虑到校园教学中接受训练的人数多,在选择训练动作时,首选易于推广的无器械动作或对场地制约小的小器械功能组合训练。在选取训练动作时,以功能性目标为导向,进行体能与技术复合训练。总之,有针对性、有计划、按比例地进行体能训练,持之以恒,直至见效。

4 功能性体能训练具体方法

徒手与小工具训练。从快速伸缩复合力量、四肢推拉动作模式、躯干支柱的稳定性、旋转爆发力、最大速度与多方向加速度等方面确定体能训练内容。如跳栏架训练,训练方法选取正向双腿跳、正向单腿跳、侧向跳,进二退一跳落地结合有球训练,还有多方向弹跳等。利用快速缓冲落地训练增强踝关节力量和韧性,保护足球运动员脚踝不受伤。训练节奏的把握是此类训练的难点,充分利用动作节奏的变换进行稳定性控制或爆发力练习。

结合球的体能训练。青少年运动员的身心特点和运动技能的发展规律决定了技能训练是该阶段的重要内容。实践表明,青少年阶段的训练应以技能训练为核心。欧洲足球豪门巴塞罗那俱乐部青训梯队的一个重要经验是:运动员在15岁之前没有专门的体能训练课。在15岁之前,孩子更需要做的是“人与球的结合能力和对比赛的阅读能力”。当然技能优先发展并不意味着对体能训练的忽视,而是将技术训练与体能训练更好地结合,在技能训练中练体能,在体能训练中完善技能,综合提升青少年球员的整体竞技能力。因此,与其枯燥地进行纯粹的体能训练,不如把体能和有球训练结合起来,让体能训练成为有球训练的一部分。例如:训练中结合实战情景设计30～60 m带球重复跑、折返跑、追逐跑等,6次为一组,共3组,每次间歇20 s,组间间歇3 min,强度大于95%HRmax。足球运动员进行此类高强度间歇训练不仅体能得到增强,控球能力也会大大提升。

如图1所示,训练点1放置6个标志桶,相互成对角。训练点2放置6个栏架,间距5 m。训练点3,把6个标志桶按照锯齿形状摆放,间距10 m。球员按顺序在场地上完成各项体能训练。这是一种结合球的体能训练,包含灵敏变向、倒退跑、冲刺跑等元素,能增加青少年的人球结合能力,同时提高运动强度。

如图2所示,使用标志桶划出一个边长10 m的正方形区域,每个标志桶之间设置一个训练点。 训练点1放置8个体能环。训练点2按照锯齿形状放置5个标志盘。训练点3放置3个栏架。训练点4,把5个敏捷训练标志摆放成一排,间距0.5 m。每个标志桶处站2～3名球员,从第1个训练点开始,球员1将球传给球员2,跑过地上的体能环(每一步必须在环内),到下一个标志桶处。球员2停球并转身将球传给球员3,然后快速跨步跑过标志盘跑道。球员3停球并转身将球传给球员4,然后跳过3个栏架。球员4停球并转身将球传给下一名球员,然后侧身跳过小栏架。

图1 功能性体能训练1

图2 功能性体能训练2

综合性的高强度体能训练。在20 m×30 m小场地上进行1对1、2对2对抗;在正规球场的半场,每组4～6人进行高强度压迫训练,全队高强度压迫控球方,每组等时轮换休息。以此类高强度训练可提升青少年技术与体能相结合的实战能力。

5 结束语

青少年足球运动员的竞技表现受多种因素的影响。针对体能、技能及比赛表现的关系,足球训练策略须目的明确、搭配组合。青少年足球运动员不仅在平时训练中专注于技术与体能的提高,更应提高训练效率和质量。