经常运动，饮食可随心所欲

张海峰

能量消耗不容易

能量消耗体现在三个方面：基础代谢（保持正常新陈代谢所需的能量）、食物的热动力效应（用来分解、消化、吸收食物所需的能量）、各种体力活动。增加体力活动是最重要的增加能量消耗的途径，其中，增加有规律的运动锻炼至关重要。

美国运动医学学会推荐的减肥运动处方为：每周运动5～7天，每天运动60～90分钟，实现每周能量消耗2500～2800千卡（1千卡～4.18千焦）。按照这个运动处方的标准，如果每周运动5天，则平均每天运动的能量消耗需要在500千卡以上。一个体重60千克的人消耗500千卡能量大约需要散步2小时，或骑车1.5小时，或跑步1小时。如果能够每天坚持，且不增加平时的能量摄入，理论上一星期后这个人可减去1磅（约0.45千克）脂肪（燃烧1磅脂肪大约相当于消耗3500千卡能量）。由此可见，运动对能量的消耗效率并不是很高。事实上，这样的运动时间和运动频率，对大多数人来说，坚持起来不太容易。

能量摄入须“把关”

人体的能量摄入来源于食物，而现代人的膳食中能量明显过高，尤其是“西式饮食”。一个炸鸡腿便当大约含有810千卡能量，消耗这些能量需要中低强度运动2小时以上;一个汉堡包所含的能量大约是470千卡，需要运动1小时以上才能消耗掉;一罐可口可乐所合的能量需要跑步1.87千米才可以消耗掉;消耗一大包薯条的能量大约需要跑步6千米;跑一场马拉松消耗的能量，6块比萨饼就可以补上了。

中国传统饮食的成分比较复杂，但所合能量也不低：1/4碗米饭、半碗稀饭或半碗面条（普通大小的碗）的能量就相当于80千卡;37克瘦肉和20克肥肉所合能量都是80千卡;125克奶类、两小茶匙或半汤匙油脂所含能量也是80千卡;1个煮鸡蛋的能量是80千卡，1个煎荷包蛋的能量是120千卡。

不難看出，我们吃几口食物或喝几口饮料就摄入的能量，需要大量运动才能燃烧掉。能量“进来”容易、消耗困难，“经常运动就可以随便吃”的认识是非常错误的。

减肥要采取综合措施

从长远减肥效果来看，单一运动干预并不乐观，应该结合饮食治疗或其他治疗。调查显示，90%的成功减肥者均采用运动和饮食联合治疗。减肥时，除了增加规律的运动，还应该在平时的基础上把每天的能量摄入减少500～750千卡，不低于最低能量摄入要求即可。

除了总能量摄入减少，膳食结构也需要改变，应限制脂肪和糖类的摄入，增加水果、蔬菜、谷类、全麦和坚果类的摄入。