普通高校短跑运动员力量训练的思考

□ 乔延宾（南京工程学院体育部 江苏 南京 211167）

短跑运动员的专项力量水平是决定短跑运动表现的关键因素，科学合理力量训练是短跑运动取得优异成绩的保证。普通高校短跑训练作为短跑基层训练中的一个特殊的群体，力量训练有其自身的特点，由于普通高校大学生运动员进校之前，没有运动基础，缺乏专业性、系统性的训练，并且在校期间训练时间有限，要想取得优异的成绩，就要从普通高校短跑运动员的实际情况制定合理有效的训练计划，根据短跑的项目特征，从现代短跑的技术、训练理念为高校短跑训练有力的理论支撑，力量训练必须符合短跑专项的需求，不可盲目的照本宣科，进行随意的训练。

1、短跑运动的项目特征

1.1、短跑运动员身体形态特征

通过查阅大量的文献资料可以看出，对短跑运动员的身体形态总结为：形态外观一般是中等或中等以上身材，肌肉发达且成束形，皮下脂肪较少，下肢较长，大腿比小腿稍短；踝围细，跟腿长且扁平，清晰；脚趾齐且较短，并对身高、比大腿长和比躁围提出了一些要求等。短跑运动员的身体形态是符合短跑运动的项目特征，短跑的运动员人才选拔要从身体形态特征着手，选拔出的运动员才能够具有可塑性，才能起到事半功倍的效果。

1.2、短跑的力量训练和技术动作特征

短跑是周期性的速度、力量、技术相结合的体能类项目，速度力量是短跑的主要素质。在速度、力量和技术之间，速度是核心，力量是基础，技术是载体，力量要满足速度的需要，技术要表现速度的效果。

研究表明，随着短跑速度的提升，阻力也会越来越大，跑速越快，就需要更大的肌肉力量维持速度的需求。但并不是说力量越大越好，力量的增加要符合短跑的技术特点，有利于短跑速度的提升才是有效的力量训练，否则就是就会出现力量的增加反而会阻碍速度的提升。力量训把要符合短跑的技术特点，是为了短跑技术的稳定和速度的提升，发展力量是为提高速度而服务的，根据短跑的不同阶段所需要的力量素质，力量的增加必须是有益于短跑速度的提升、技术的稳定，提升力量训练的转化率，这样的力量训练才是科学的、有效的。

2、目前普通高校短跑力量训练存在问题的分析

2.1、普通高校短跑运动员身体形态单薄、基础力量薄弱

普通高校短跑运动员是从众多普通大学生中选拔出来相对身体素质较好，爆发力相对突出，神经反应灵敏，步频较快的大学生作为短跑运动员，由于没有经过系统的力量训练，体形纤细单薄，肌肉力量欠缺，基础力量薄弱，专项力量欠缺，跑步时非直线运动，说明核心不稳定，核心力量欠缺，身体形态不符合短跑运动员形态、力量的要求。此外，从运动员的外部身体形态看，我国运动员也显得清瘦、单薄。对此，阚福林教授曾指出，这也从另外一个角度反映和暴露出我国运动员力量训练的不足与欠缺。

对于运动员身体形态单薄，基础力量薄弱，就要从运动员的基础力量开始训练，增加运动员的肌肉围度，改变运动员的身体形态。才能够预防损伤，逐步适应高强度的、高密度的训练，满足高强度技术训练，然后才能够达到比赛所需要的强度，取得良好的成绩。

2.2、训练方法、手段单一，过分重视杠铃训练

短跑力量训练经常使用的器械训练就是杠铃训练，普通高校短跑力量训练也不例外，如杠铃的、深蹲、半蹲、卧推、高翻等，成为了每次力量训练主要手段，也成为了运动员力量大小的评判标准。但是深蹲杠铃练习的用力方向、角度不能满足短跑技术的需求，杠铃练习只是力量练习的一种辅助手段，并不是所有的力量训练都需要用杠铃训练。

普通高校健身房除了杠铃之外，都是大众性的健身器材，可以满足普通的健身，但对于短跑力量训练相差甚远，对于提高关键肌群和专项力量的训练作用就更小。根据现代短跑的技术的特征和力量需求，需要改新训练方法和手段，加快研制和设计针对短跑力量所需要的器材，满足短跑力量训练的需求，从而为短跑训练提供保障。

2.3、盲目、片面地追求大力量训练，轻视力量速度训练

短跑是以快速力量为主的项目，但是快速力量要以最大力量为基础，快速力量在很大程度上取决于最大力量，这就造成训练时过分追求大力量而忽视力量训练时快速收缩，这是普通高校力量训练中常见的误区。如果在力量训练过程中，过分强调大重量的负荷进行训练，对力量训练关节的发力角度、发力结构、动作速度没有要求，就脱离了短跑以快速力量为特征原则，过度长期的大负荷训练，不仅与短跑的项特征相背离，而且会形成发力过慢的习惯性动作，容易使神经反应过慢，肌肉僵化，肌肉的弹性、协调性下降，严重时还会造成肌肉损伤。在短跑训练中，专项力量训练要以快速力量为主，大力量训练会影响力量训练的效果，“快速度”因素应成为短跑力量训练的“核心”。由此可见，短跑力量训练并不是越大越好，而是要符合短跑的项目特征，有利于专项力量提升，从而促进短跑速度的提升。

2.4、重视前群力量训练，忽视后群力量训练

我国的短跑运动员与外国短跑运动员相比，前群肌较后群肌发达、屈肌较伸肌发达，身体前面肌群具有线条凹凸感，而后侧肌群，从肩部开始至脚踝的显得较为平板。由于受“屈蹬式”短跑技术理念的影响，过度重视髋部和腿部伸肌肌群的力量训练，而忽视了对身体后侧肌群的训练。

普通高校训练作为我国田径体系中的一部分，训练观念也受此影响，过分注重股四头肌、胸大肌、肱二头肌等前侧肌群的训练，忽视了背部、髋部、腿部、后侧肌群的训练；长此以往，造成前群—后群肌力失衡，会造成后侧肌群拉伤。由此可以看出，前、后肌群的力量都要进行科学合理的训练，要一视同仁，否则会造成肌肉拉伤，降低训练的效果，影响短跑运动成绩的提升。

2.5、重下肢力量训练，轻上肢力量、核心力量训练

我国田径运动员肌肉发展的特点是下肢较上肢发达，上、下肢力量没有得到均衡的发展。但是有研究表明，一个强有力的摆臂动作可以在加速阶段的每个单步时给运动员提供一个轻微的垂直分量，从而有助于运动员克服地球引力，增加向前的驱动力。

核心力量能够维护稳定的肌肉力量，改善了运动相关平衡、协调和灵敏等素质，核心力量训练有助于身体核心稳定性。核心稳定性是运动员运动功能的重要组成部分，是整个运动过程中身体核心区维持身体平衡、产生力量并传递力量至四肢远端、完成技术动作的基础。对短跑而言，核心稳定为四肢建立稳定的支点，保证重心的稳定性、平衡性，有利于上、下肢力量的有效传递，减少能量的消耗，保证身体位向前平移时技术动作的稳定。

由此可见，短跑力量训练要更新训练理念，要全身协调发展，不能只注重下肢力量训练，而是注重上肢力量、下肢力量、核心力量的协调发展，这样才有利于力量协调发展，促进短跑成绩的提高。

3、普通高校短跑运动员训练手段和方法的注意问题

3.1、安排全年力量训练，且力量训练要循序渐进

普通高校的运动员基础力量薄弱，且所有的训练是都是安排在节假日、课余时间，力量训练应全年安排训练，加强力量训练的连续性和系统性。普通高校每一年田径比赛只有校田径运动、省市级田径运动会、全国大学生田径锦标赛，比赛基本安排在上半年，所以力量训练要根据各时期及各阶段训练的要求进行安排，准备期10月到次年1月可进行一般力量、大力量训练，提高肌肉关节韧带等支撑运动器官承受能力，增强肌纤维横断面积，增加肌肉的维度；次年2-4月可进行爆发力、力量耐力训练，与短跑专项技术相结合，提升短跑技术的稳定性：赛前可进行最大力量和快速力量的训练，满足比赛强度的需求。

力量训练是一个循序渐进的过程，从基础力量到最大力量、快速力量、核心力量，不可违背身体素质的发展的规律，从基础力量训练到专项力量训练，不可拔苗助长，导致运动员身体的损伤。短跑力量训练既要根据运动员的实际情况，但又要结合短跑项目力量的实际情况进行合理科学的训练，才能够预防运动损伤，进一步才能够取得良好的运动成绩。

3.2、重视全身力量的协调发展，加强关键部位力量训练

任何一项运动项目都不是单个肢体完成的，而是需要全身的相互协作，相互配合共同完成的。在短跑竞赛的整个过程，从起跑、加速跑、途中跑、终点跑，运动员的上肢肌群、下肢肌群、前侧肌群、后侧肌群、核心肌群都要全面协调的配合，特别是人体的核心肌群，起到稳定四肢的技术动作，起到承上启下的作用。身体关键部位的力量包括髋关节和腿部前后肌群的力量，在短跑竞赛时，髋关节剪绞能力，腿部前后肌群力量的发挥对短跑的速度提升及稳定起着至关重要的作用。身体的其它部位环节肌肉收缩的协同和配合，是保证发力方向、发力角度稳定性的重要保证。短跑竞赛成绩的水平的取决于运动员的力量训练的效果，科学合理的短跑力量训练要符合短跑项目特征和技术特点，力量训练要注重全身肌肉的协调、均衡发展，重视短跑运动员的关键部位力量训练，达到短跑力量的专项需求，才能够促进短跑水平的提升。

3.3、设计新颖、多样化的训练方法和手段

随着时间的推移，陈旧的训练方法和手段过度使用就会是运动员失去兴趣，教练要设计新颖的训练器材和训练方法，根据短跑的项目特征，例如核心训练可以用悬吊绳、平衡球等器材进行训练设计，掌趾和踝关节训练时可用跳深练习、计时直膝跳、沙滩赤脚加速跑和跳跃练习等，新颖、多样化的训练方法可以起到刺激运动员的作用，提升运动员训练的兴趣，降低枯燥乏味力量训练，有利于短跑力量训练的效果。

3.4、力量训练必须有益于专项能力的提升

许多普通高校的教练在对短跑运动员的力量训练中，将力量训练和速度训练分开进行，分为单一的力量训练或速度训练，力量和速度的分离，造成了训练效果的下降。要使力量训练的效果转化到短跑专项能力中去，必须根据短跑所需肌肉的力学规律、肌肉快速收缩的特点，力量训练时肌肉工作的方向、角度、动作结构要与短跑的动作技术要具有一定的相似性，经过符合专项特点的力量训练，才有益于短跑技术所需的肌肉定型，有助于神经系统的反射活动，才能够促进短跑能力的提高，从而提高运动成绩。

作为一名优秀的教练员，应该不断学习，努力探究，要将力量训练与速度、技术速度相结合，在力量训练中插入速度、技术的训练，使力量训练不脱离于短跑特征，这样才有助于力量训练的效果转化为专项能力中去，提升短跑的速度、技术的稳定性，达到力量训练的最大效果，从而提高短跑专项能力。

4、结论和建议

（1）普通大学生由于力量欠缺，力量训练要从基础力量训练开始，要进行长期全面的力量训练，增加肌肉的横截面积，从而增加肌肉力量，把学生的基础力量建立稳固，循序渐进的对最大力量、快速力量、速度耐力、核心力量进行训练；

（2）力量训练时要结合短跑的项目特征进行全身力量的协调发展，上下肢力量的协调、前后肌群力量的协调，力量训练要有利于专项能力的提升；

（3）力量训练是使用丰富多样的训练方法和手段，新颖的训练方法和器材能够激发运动员的训练兴趣，提升力量训练的效果；

（4）力量训练要根据运动员的实际情况，结合短跑的能量供能、专项需求进行科学合理的训练，才能够促进短跑成绩的提升。