浅谈羽毛球项目训练中的体能训练

□ 黄辉 吕赟（云南师范大学 云南 昆明 650500）

引言

体能是人体在进行肌肉活动时表现出的速度、力量、耐力、灵敏及柔韧等人体机能。

1、羽毛球的力量训练内容

力量素质是人体肌肉工作时克服所有阻力所表现出来的能量。从羽毛球运动的特点来看，羽毛球运动员上肢的运动主要依靠肌肉的爆发力作用于球拍来完成击球的动作，下肢主要依靠步伐的移动和蹬转快速的到达击球点来配合上肢的击球动作，核心部位主要配合上下肢，使运动员能稳定协调的完成技术动作。

1.1、上肢力量的练习

羽毛球运动中上肢主要发力点为手指、手腕、小臂、三角肌等部位，上肢力量的训练也主要集中在这几个部位的练习。

手指力量的练习：手指力量的练习能有效地提高运动员对球拍的灵活运用。练习方法：（1）平板指卧撑。平板支撑是用肘部作为支撑点，指卧撑就是手指自然张开，以五指作为支撑点，当指卧撑比较轻松的时候可以做指撑倒立，这种锻炼以达到提高手指力量的练习；（2）握力器。握力器小巧轻便，可以随时进行力量练习，不受时间地点的限制，还能有效的提高手指的力量。

手腕力量的练习：在羽毛球运动中，如果手腕力量不够就很容易受伤，所以，手腕力量的练习非常重要。练习方法：（1）挥重拍练习。就是使用比平时用的羽毛球拍重很多的其他球拍或者铁质的羽毛球拍，或者在平时使用的羽毛球拍上裹上旧报纸进行挥拍动作。在这种练习过程中要有意识地控制发力点，尽量使用手腕发力；另外，在练习的过程中带上护腕，以防出现运动损伤；（2）哑铃屈腕练习。哑铃屈腕练习就是用哑铃来练习，即手握哑铃，手腕反复屈伸。在练习的时候小臂放在大腿上做好固定，这样在练习的时候就能控制到只用手腕发力。练习过程中屈腕的速度尽量要快，这样才能有效的提高手腕的爆发力。

三角肌力量的练习：在羽毛球运动中，总是在不停的引拍、挥拍，在这个过程中很容易造成肩袖损伤，三角肌力量的练习能有效提高肩部的稳定性，能够一定程度上减小肩袖损伤。三角肌分为前、中、后三束，每束的锻炼方法都有所不同。（1）前束练习方法:哑铃前举。手持哑铃，手臂内旋，手背对上，手腕、肘部伸直，手臂于胸前做前平举即可。在练习的过程中，要保持身体的平衡，腰部不可晃动；（2）中束练习方法：手持哑铃，手臂内旋，手背对上，手腕微屈，手臂于身体两侧做侧平举。在练习过程中要保持身体平衡，不能有耸肩动作，动作不宜过大；（3）后束练习方法：俯身哑铃飞鸟。双脚前后开立，上体前倾，手持哑铃，手腕和肘部微屈，肩部放松，双臂做飞鸟动作。在练习过程中，身体不能晃动，只有双臂在运动。

1.2、下肢力量的练习

下肢力量的练习是在羽毛球场地上快速移动的基础，快速移动的启动和制动都要依靠下肢力量。练习的方法有：（1）绑沙袋步法练习。绑沙袋步法练习是指在练习者的小腿上绑上沙袋进行羽毛球的步法训练，负重深蹲、跳绳双摇、负重蛙跳、单脚跳（双脚轮换）、弓步交叉跳、快速跑台阶等方法。主要目的是增强下肢的爆发力；（2）两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地立即后蹬，向后跳；左脚接着向后跳，左脚着地立即向右跳；接着右脚向右跳，右脚落地立即向左跳；接着左脚向左跳，左脚着地立即向前跳，如此反复。

1.3、核心力量的练习

核心力量主要是指身体躯干部位的力量。羽毛球运动中，躯干部分的动作主要是侧身、转体、屈体、展体等，通过这些动作来协调上下肢，使羽毛球上肢的挥拍动作与下肢的步法达到有效地配合；还有杀球等动作，要形成背弓，使杀球更具杀伤力，这都离不开强大的核心力量的支持。羽毛球训练中核心力量的练习目的提高锻炼者的稳定性和协调性，增强锻炼者的技能水平。练习的方法：（1）俯卧两头起。锻炼者完全放松地俯卧于垫子上，手臂向头部上方伸直，双腿并拢伸直，手臂和腿同时向上抬离地面，稍作控制，再继续重复动作。这个动作主要是增强竖脊肌的力量，一定程度上锻炼臀大肌力量；（2）负重提踵。锻炼者前脚掌置于台阶上，脚跟悬空，身体自然直立做提踵动作。在锻炼过程中膝盖要伸直，不可弯曲。这种方法主要锻炼小腿力量和脚踝的力量；（3）仰卧控腿。练习者躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直。慢慢举起双腿至与地面30°-60°角之间，每次控制一分钟，重复4-8次。练习时一定要保证双腿伸直。

2、羽毛球运动的速度训练内容

速度逐渐成为羽毛球运动的核心内容，从某些意义上说，羽毛球的竞技就是不同形式的速度竞技。在羽毛球场上谁的速度更快就掌握主动权，速度快能够处于进攻的位置，而速度慢的只能是被动防守，很难赢得比赛的胜利。所以说，在羽毛球的比赛或者训练过程中，速度是至关重要的。

2.1、反应速度训练

反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢。在羽毛球运动中反应速度至关重要。在羽毛球场上只有有足够快的反应速度，才能及时的抓住机会击败对手。主要练习方法：（1）信号反应练习：锻炼者做好准备姿势，看同伴发出的手势信号做羽毛球步法启动练习，这种方法既锻炼了反应速度，又巩固了练习者的步法；（2）摸地折返跑：要求练习者在规定的距离内做重复的折返跑，在练习的过程中练习者到达两端的时候要用手摸到标志线。

2.2、位移速度训练

位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离或通过一定距离所需要的时间。位移速度的快慢与动作技术水平的高低有关，也与力量、柔韧、速度、耐力和协调性有关。羽毛球运动中，离不开脚步的移动，每击球一次就有一次启动、移动、回动，如果移动速度不够就可能无法击中球，更难回球到位，因此而失去赢球的机会。所以说在羽毛球运动中位移速度的训练是非常重要的。主要练习方法：（1）快速跑。20、30、50、60、80、100、120m 等短距离快速跑练习；（2）利用羽毛球场地进行短距离跑练习：半场直线前后跑、中场左右跑，低重心四角跑。

2.3、动作速度练习

动作速度是指完成单个动作（或某一成套动作）时间的长短。羽毛球场上瞬息万变，机会稍纵即逝，运动员拥有良好的动作速度才能更好地抓住机会。羽毛球的动作速度分为上肢的挥拍速度和下肢的步法速度，上下肢动作速度的协调配合才会更加显示运动水平。在动作速度的练习过程中，要将动作速度的练习与专项动作的练习相结合，这样既提升了动作速度，也训练了专项动作，保证了动作的准确性。动作速度的训练应该采用重复训练法，在每组的训练中间有充足的休息时间。主要练习方法：（1）多球练习。练习者在网的一侧进行多次连续接球练习，能够增强练习者的上肢的挥拍速度和下肢步法移动速度；（2）跳绳练习。通过跳绳练习和快速双摇，可以增强练习者的步法和上肢动作的协调。

3、羽毛球运动的耐力训练

耐力素质是指人体长时间克服疲劳坚持运动的能力。耐力素质是羽毛球运动员获得比赛胜利的保证。一场羽毛球比赛，运动员挥拍的次数能达到500次以上，而且每局比赛间歇时间短，运动员必须有强大的耐力才能坚持比赛，才能取得优胜。羽毛球运动是一项全身运动，打或者练羽毛球都需要在运动场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理的运用了各种的击球技术和步法进行往返对击，16年里约奥运会李雪芮因肌肉耐力拉伤退出比赛，足以见得耐力训练对羽毛球运动的重要性。羽毛球运动中所需要的耐力素质主要是速度耐力，速度耐力以无氧供能为主。训练的方法有：（1）间歇性专项步法练习。采用1-2分钟/组，6-12组，组间间歇时间2分钟的快速练习；（2）多球练习。采用单项技术或者综合技术30+40+50个球为一大组，每小组组间休息30秒，一大组组间休息2分钟进行多球练习；（3）一般性练习方法：1500m、3000m、5000m 中长距离跑，6 分钟、12 分钟定时跑等。

4、羽毛球的柔韧训练

在羽毛球的实践中证明，各种柔韧练习可以有效的提高锻炼者的专项身体素质，从而提高锻炼者的技术水平。柔韧素质的提高能够有效地降低运动损伤，在羽毛球运动中的起跳、回击、移动等技术动作中，都与柔韧素质息息相关。所以说，在羽毛球运动中柔韧素质的训练是至关重要的。

4.1、发展上肢各关节韧带的练习

主要练习方法：（1）肩部大绕环练习。双手举过头顶，以直臂的形式向前或向后做绕环运动，前后交替练习；（2）手腕柔韧练习。手腕做内旋、外旋、屈伸等动作；（3）持球拍做肩部大绕环练习。

4.2、发展下肢各关节韧带的练习

主要练习方法：（1）拉伸跟腱练习。脚尖放在十厘米左右高度的台阶上，膝盖伸直，脚跟最大限度的下压，这样能够最大限度的拉伸跟腱的韧带；（2）踢腿练习。双腿分别快速的向前、向后、向左（右）做踢腿练习，能够有效的拉伸胯部韧带。

5、结论

（1）在羽毛球运动中力量素质起着基础性作用，力量素质的训练能够促进羽毛球技术的掌握和运用。羽毛球运动员上肢的运动主要依靠肌肉的爆发力作用于球拍来完成击球的动作，下肢主要依靠步伐的移动和蹬转快速的到达击球点来配合上肢的击球动作，核心部位主要配合上下肢，使运动员能稳定协调的完成技术动作；

（2）速度素质羽毛球运动的核心内容，羽毛球的竞技就是不同形式的速度竞技。在羽毛球场上速度是掌握主动权的关键，速度快能够处于进攻的位置，而速度慢的只能是被动防守，很难赢得比赛的胜利。在羽毛球的比赛或者训练过程中，速度是至关重要的。羽毛球速度素质的练习主要是反应速度、位移速度、动作速度的练习；

（3）在羽毛球运动的耐力训练是十分必要的，是羽毛球比赛取得胜利的重要保证。羽毛球的保证运动员在比赛的时候有较好的状态，良好的耐力素质训练能促进运动员技术的提高；

（4）在羽毛球体能训练中柔韧素质的训练是必不可少的，合理的进行柔韧素质的练习，良好的柔韧素质能提高运动员关节和躯体的活动幅度，这对羽毛球运动技能水平的提高有着特殊的作用。