有氧运动对健康的积极作用

□ 李捷（河南护理职业学院 河南 安阳 455000）

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它具有轻度到中等强度，可以长时间进行而不会过度疲劳的特点。有氧运动包括步行、慢跑、游泳、骑自行车等。

经常锻炼会使身体做出相应调整，从而改善健康状况和身体机能。坚持定期锻炼可以促进人的身体健康，定期以适当的强度进行正确的有氧运动，会使身体得到最大的益处。

1、有氧运动的生理特点

1.1、氧气的运输

有氧运动中氧气通过呼吸进入人的体内，然后被肺部转移到血液中，再通过血液中的红细胞被携带到心脏，最后通过循环被心脏泵送到锻炼肌肉系统，被肌肉用来产生能量。

1.2、耗氧量

“耗氧量”描述了肌肉从血液中提取或消耗氧气的过程。由于慢性运动训练中肌肉的生物学变化，经常运动的个体具有更高的氧消耗能力。例如，一个正常人每千克体重每分钟的最大耗氧量约为35ml，而精英运动员的最大耗氧量可高达92ml/kg/分钟。

有氧运动需要比平常更多氧气来进行能量转换，运动时需要更快速，更深地呼吸，从而往肺部注入更多的氧气。此时的心脏跳动也会更快，以便从肺部向肌肉输送更多含氧血液。运动时的心跳速度和呼吸的速度将取决于运动的强度，轻微的运动只会导致呼吸和心率略有增加，但随着运动量的增加，致呼吸和心率也会随之加快。

1.3、燃烧脂肪

有氧运动比无氧运动燃烧的脂肪百分比更高。这就是因为脂肪比碳水化合物更稠密 （脂肪每克有9卡路里，碳水化合物有4卡路里），所以需要更多的氧气来燃烧它。有氧运动与无氧运动相比，会向肌肉输送更多的氧气，因此在有氧运动期间，人体内会有更多氧气可供使用，更多的脂肪被燃烧。当存在较少的氧气时，例如在无氧运动期间，燃烧的碳水化合物百分比较高，相应的脂肪燃烧会降低。运动时，两种燃料几乎总是同时燃烧，除非在最激烈的短期能量爆发期间，如短跑和举重才会只出现无氧呼吸。根据运动强度，锻炼过程中燃烧的脂肪和碳水化合物的百分比不断变化，但不会只燃烧一个。

2、有氧运动的生理效应

2.1、提高的心肺能力

定期有氧运动通过增加使用氧气的能力来改善心血管健康。它通过增加心脏向肌肉输送血液（以及氧气）的能力来做到这一点。这主要是通过增加心室的大小来实现的，这意味着心脏在相同的心率下能输送更多的血液。在较慢的静息心率中是明显的，并且对于相同的运动强度而言心率较慢。有氧运动还会增加肌肉吸收和使用氧气的能力，同时长期的有氧运动能够显著提高腹内呼吸肌的力量和耐力，增强肺部组织的弹性，减少肺部阻力，最终达到提高肺活量的效果。

2.2、降低健康问题的风险

经常进行的有氧运动可以降低患心脏病，高血压，糖尿病，结肠癌和乳腺癌的风险。美国运动医学会对糖尿病患者提出了多进行有氧运动的建议，运动能够消耗体内多余的糖，并促使胰岛素和受体结合，降低血液内胰岛素的水平，增加葡萄糖的清除率，从而提高胰岛素的敏感性。运动还有利于肌肉的形成，肌肉不但是人体内葡萄糖最大的存储器官，还是葡萄糖最大的消耗器官，通过肌肉的增加进一步促进人体对糖的消耗。

有氧运动可以通过降低低密度脂蛋白胆固醇水平和增加高密度脂蛋白胆固醇来降低血压和改善血液中的胆固醇。它还可以缓解焦虑、压力、抑郁以及提高幸福感，经常进行的有氧运动有可能延长寿命。诸如游泳之类的低冲击有氧运动对于改善患有关节炎或限制其进行负重运动能力的人的健康具有积极作用。

虽然健身往往非常具体，但任何形式的有氧运动都可以获得许多健康益处。此外，健康收益可以通过相对适度的运动量来实现，从不运动的生活方式转变为涉及一些运动的生活方式可以显著改善健康状况。虽然与有氧运动相关的许多健康益处与体重减轻无关。但有证据表明，非活动的超重人群比活跃的超重人群患多种疾病的风险更大。

2.3、控制体重

当今社会，肥胖已经被定义成一种疾病，越来越受人们重视，有氧运动能够有效的控制人的体重。人体刚开始进行运动时，通过肌肉中的三磷酸腺苷提供能量，三磷酸腺苷功能快，但是在运动进行的及时秒内就会消耗完，这是需要体内的糖原提供能量。在糖原提供能量20分钟后，单单依靠体内的糖原分解提供能量是远远不够的。需要大量的氧气和体内的脂肪进行氧化分解产生能量来维持运动。在有氧运动中，脂肪最多能提供最多85%的能量供应。由于有氧运动主要在于利用脂肪消耗供能，促进机体消耗，从而降低脂肪的合成，减少脂肪的个数和体积，同时有效减少能量转换为脂肪达到减脂的效果。长期进行有氧运动还会促进人体肾上腺素、胰高血糖素和儿茶酚胺的分泌，从而增加限速酶在脂肪水解过程中的活性，达到加快脂肪消耗，减少脂肪堆积的效果。因此效果好且不易反弹，是目前世界上公认的最有效的减肥方法。有氧运动会消耗能量，定期进行30-60分钟的低到中等强度的有氧运动，是减肥或体重管理计划的重要组成部分。

2.4、改善骨骼和肌肉健康

Wol f f定律指出：骨骼的形态与物质受个体活动水平的调控，使之足够承担力学负载，但并不增加代谢转运的负担。定期进行负重的有氧运动如快走，可以增高骨密度，加厚皮质骨，促进骨头的增粗和骨关节的灵活性，从而减少骨质疏松症（随着年龄的增长而骨质疏松）的风险。通过肌肉的反复收缩，促进肌肉系统的能量代谢和蛋白质合成酶的活性，刺激肌肉组织中微小血管的生长，有氧运动也被证明可以减轻患有纤维肌痛或慢性腰痛的人所经历的疼痛。因肌肉的氧气供应得到改善,体内去除废弃物的效率更高。

2.5、提高睡眠质量

在有氧运动的过程中，需要大脑的皮层运动区高度兴奋来控制身体的各个肢体和器官来完成动作。又因为运动量小，使得大脑皮层运动区外的其它区域处于相对抑制状态，从而达到调节和休息大脑，提高中枢神经系统技能的效果。长时间进行有氧运动能够有效提高人体神经系统的灵活性，加快入睡时间，提高睡眠质量。

3、有氧运动注意事项

3.1、有氧运动要循序渐进

与任何形式的运动一样，要注意过度运动。过长、过频繁或是过于剧烈地进行有氧运动，可能会导致受伤。有氧运动要从当前的活动水平逐步建立，进展不能太快。如果不熟悉常规的有氧运动，通常要进行数周的中低强度有氧运动，然后再进行更有力的有氧运动。

有氧运动适合所有年龄段的人，但如果有健康问题，如有心血管疾病或有肌肉、关节损伤的，又或是40岁以上的男性和50岁以上的女性，最近没有经常锻炼，在进行剧烈的体育锻炼计划之前要咨询专业人员，以确保有氧运动的安全有效。

3.2、有氧运动的频率

有氧运动要达到健身的作用，每周最少要进行四次运动锻炼，最好是每天进行某种形式的中等强度有氧运动，每次至少30分钟。这个30分钟的有氧运动可以由三个较短的10分钟有氧运动组成。这些10分钟的有氧运动会潜移默化的改善人的身体健康状况，但为了大幅增加有氧运动的健身效果，每周至少要有两次超过30分钟的连续有氧运动。为了保持现有的健身水平及其带来的健康优势，要坚持定期的有氧运动。中途放弃日常锻炼或减少运动量将导致健康及其相关的收益下降。

3.3、有氧运动的强度

适度的有氧运动有利于身体健康，一旦运动强度过大反而有损人的身体健康。有氧运动的运动强度如何控制呢？对于不经常运动的人来说，一般建议进行“中等强度”有氧运动，即略微喘气，但仍能够进行对话，运动10分钟后身体会微微出汗且能够维持这种水平的运动至少30分钟。例如与朋友一起快步走、慢跑或骑自行车。如果想更准确的确定自己的运动强度，可以通过自身的心率来确定。适度强度运动可能会使运动者的心率增加到最大心率的55%-70%之间，强度更大的运动会心率更快。

最大心率是通过220减去年龄来估计的，例如，对于40岁的人，他们的最大心率估计为220减去40，即每分钟180次。因此，在中等强度运动期间，这个人可能期望心率在每分钟99到126次之间（最大心率的55%-70%）。然而，这只是一个粗略的估计，并且有些人的最大心率可以超过或低于其年龄估计的20次以上。

对于经常运动，每周最少进行150分钟中等强度运动的人来说，想要达到最好健康水平，需要剧烈的有氧运动即最大心率的70%-85%的运动。在这种强度的运动下，呼吸会变得困难，很难在呼吸之间用完整的句子说话。这种运动强度更加艰苦，只有在习惯了中等强度的有氧运动时才应考虑进行。为了防止运动过度，中等强度和剧烈强度的有氧运动最好交替进行。例如每周进行三天或四天30分钟以上的剧烈有氧运动，休息30-60分钟后再进行中等强度的有氧运动。

3.4、有氧运动的项目要平衡

在进行有氧运动健身的同时，每周还要进行两到三次的增加肌肉力量运动，如抗阻力训练，他能有效增加机体内肌肉的含量，间接的提高了基础代谢率。实验证明，在有氧运动结束后，机体会在以后的一个小时内继续保持高代谢率。而在加入力量训练后，机体会在以后十五个小时内都保持高代谢率。脂肪和肌肉在静止状态下，脂肪的能量消耗只有肌肉消耗的十五分之一。在有氧运动中加入肌肉力量训练，在增加能量消耗的同时，增加了人体的肌肉含量，进而产生更加良好的减肥效果。

有氧运动健身，在增加力量训练的同时还要加入一些提高伸展和灵活性的运动，如基本的伸展运动或瑜伽运动。同时，有氧运动也需要健康的饮食和充足的休息来保证健身效果。

4、结语

在科学的运动计划下，定期的进行有氧运动对人的身体健康有着积极的作用。有氧运动的运动方式多样、运动强度低、安全且效果全面，能够满足不同年龄段、不同体质人群的不同健康需求。随着人们生活水平的不断提高，对健康的要求也越来越多，有氧运动在人们生活中的地位也将越来越显著。