浅析体育学院羽毛球队训练后拉伸放松研究

□ 张默然（天津体育学院 天津 301617）

如今我国羽毛球运动的竞技水平已经达到了世界顶级水平，并且在各项国际比赛中取得了令人骄傲的成绩，羽毛球运动已经成为我国金牌的主要来源项目之一。羽毛球运动也是我国各大体育学院的一项重要课程，对于初学羽毛球运动的学生而言，如果其动作缺乏规范性、步伐凌乱，很容易产生运动损伤，如果在羽毛球运动之后，没有及时进行适当的拉伸放松训练，也很容易造成新伤或者旧伤复发，从而对学生今后的运动训练产生不利的影响。通常情况下，学生在进行较大强度的运动之后，如果进行适当的拉伸，既有利于增加运动幅度，又有利于增强关节的柔韧性，从而减少或者避免运动损伤的发生。

1、拉伸运动的价值

拉伸运动能力包括两方面的能力：一是人体关节在不同方向的能力；二是人体肌肉韧带等软组织的伸展能力。拉伸运动是通过人体关节在不同方向的运动幅度来表现出来的，也就是说，关节围绕一定的中心产生转动的范围来表现的。人体肌肉的弹性与伸展性与其柔韧素质有着非常紧密的联系。在羽毛球运动中，应该有目的、有计划地锻炼自己肌肉的弹性与伸展性，这对于增加自己的运动幅度、增强关节的柔韧性以及减少或者避免运动损伤有着非常重要的作用。

1.1、拉伸运动能促进肌肉的力量与动作幅度

在大多数体育项目的训练中，一般都强调运动员身体素质的训练，在各项身体素质中，又着重强调力量素质的重要性。通常情况下，在力量素质练习中，以增强肌肉主动收缩能力为主要内容，通过增加肌肉对抗阻力的负荷的方法来锻炼主动肌肉的收缩能力，却难以有效锻炼被动肌肉的收缩能力。相关事实表明，这样的力量训练方法并不是十分科学的。这种力量训练的效果并非始终都是理想的，会对学生运动成绩的进一步提升产生不良的影响。羽毛球运动是技能主导向群类项目，对运动员的综合能力有着较高的要求，如若运动员肌肉体积过多，就会对其速度素质、灵敏素质与反应能力产生一定的限制作用。此时如若在肌肉体积达到一定的体积时，对其进行适当的拉伸训练，就有利于运动员运动成绩的大幅度提升。

1.2、肌肉素质的增长增强肌肉消除疲劳的能力

当运动员参加完强度较大的比赛与训练之后，其身体内就会产生大量代谢物质并堆积在肌肉中，这一过程会造成机体内能量的大量消耗，从而使得肌肉中的Ca2+无法正常回流至钙离子库中，这样就很容易导致运动员的肌肉处于紧张状态，而当肌肉处于紧张状态时，就会压迫身体肌肉内部的毛细血管，从而导致血液循环量开始减少，而血液循环量的减少又会导致肌肉难以获得足够的营养物质，从而导致身体产生疲劳感，四肢乏力，难以得到有效的缓解与恢复。

2、主动拉伸和被动拉伸

在运动之后，通过对肌肉进行适当的拉伸，既有利于对肌肉起到一定的保护作用，又有利于缓解或者消除身体的疲劳。通过开展能够增加肌肉弹性的训练，既有利于增加关节的运动幅度和灵活性，又有利于体力的快速恢复，不仅如此，还有利于机体深层肌肉的伸展与牵拉，增强肌肉的稳定性，减少或者避免肌肉损伤的发生。运动后进行适当的拉伸，不仅有利于增加肌肉的柔韧性，而且还具有一定的塑型作用，一些羽毛球运动员往往具有比较漂亮有型的身材，这与他们经常进行拉伸训练有很大的关系。拉伸包括主动拉伸与被动拉伸，其中，被动拉伸又包括思想方面和身体方面的被动拉伸，思想方面是指运动员在运动中或运动之后不愿意被拉伸而被迫拉伸；身体方面指的是运动员在运动之后想要被拉伸。

2.1、拉伸放松的主动拉伸

主动拉伸指的是通过肌肉收缩的力量来使动作处于某一特定的状态，而不是通过其他外力的施加来使其处于固定状态。因此，主动拉伸又被称为静立-主动拉伸。主动拉伸既能够增加肌肉收缩的力量，又能够增加身体的柔韧性。例如，单腿站立时，将另一条腿向上抬，并始终保持这一姿势不变，这就是一个主动拉伸的典型动作。值得注意的是，在进行主动拉伸的过程中，往往很难长时间保持固定姿势不变，因此，运动员要有坚持下去的决心和毅力。正常情况下，主动拉伸动作很难保持15秒，因此，运动员一般保持15秒即可，不必保持太长的时间。

2.2、拉伸放松的被动拉伸

被动拉伸指的是借助某种器械或者自身的体重来使身体保持同一种拉伸的姿势。例如，将腿举起来，可以通过同伴的力量或者借助其他某种器械来使自己的腿始终保持一定的姿势。被动拉伸是一种缓慢的有利于身体放松的拉伸动作，能够有效缓解肌肉痉挛，降低神经与肌肉的兴奋性，是运动之后用来放松的一种很好的方法。

3、羽毛球运动后拉伸放松练习方法

通常情况下，根据人体的生理结构，做拉伸运动时，需要按照腰—下肢—上肢的顺序进行。

3.1、腰部拉伸

（1）坐在瑜伽垫或者海绵垫上，双腿膝盖弯曲，膝盖与地面保持大约5公分的距离，这样有利于避免肌肉的过度拉伸和肌肉损伤的发生，同时还有利于保护膝盖。将两腿分开大约60°-90°角，并将双手置于两脚之间，此时可以让同伴或者朋友将双手压在自己的后背部，力量不宜过大，稍微用力即可。保持这一姿势大约30秒左右。该动作主要对腰、后背与肩关节三大部位进行拉伸；

（2）同样的，坐在瑜伽垫或者海绵垫上，使双腿膝盖保持弯曲状态，两腿之间的角度保持在90°-120°之间，让旁边的同伴保持半蹬式，本文以左边为例，让其将左手置于自己右侧腰的上方，将右手放在右侧大腿上，此时左手开始向左边用力，右手开始压着右边的大腿，并稍微用力压，此时用力无需太大，只需要将力度控制在能够使得自己的肌肉稍微反应抵触即可，保持这一姿势大约30秒左右。该动作主要能够对腰的两侧进行拉伸；

（3）坐在瑜伽垫或者海绵垫上，将左腿伸直，右腿弯曲，将脚尖竖起朝向天花板的方向，双手摸着脚尖。此时让同伴保持半蹬式或者单膝跪地的姿势，并稍微用力将自己的身体往身后的方向推压，直到肌肉出现反应即可，然后再换另一条腿，按同样的方法练习，该姿势大约保持45-60秒，每一条腿大约可以拉伸2-3次。该动作主要能够对腰部、胯关节与大腿后肌群进行拉伸练习。

3.2、腿部拉伸

（1）仰卧在瑜伽垫或者海绵垫上，让同伴保持弓箭步的姿势，抬起自己的一条腿，用左手抬着自己的脚后跟，右手放于脚的前方，并用力对脚的前部进行推压，直到自己的小腿后部有被牵拉的感觉，然后换另一条腿，按同样的方法进行拉伸训练，每次推拉姿势大约保持45-60秒，每条腿大约可以拉伸2-3次。该动作主要能够对小腿肌群、比目鱼肌、腓肠肌、跟腱几大部位进行拉伸练习；

（2）仰卧在瑜伽垫或者海绵垫上，让同伴保持单膝跪地的姿势，将双手放在自己左边小腿的后面稍微用力向前上方推，并将右腿轻叩在大腿之上，保持膝盖弯曲。这一姿势大约保持45-60秒，每条腿可以拉伸2-3次。该动作主要能够对大腿后部肌群、股四头肌等部位进行拉伸练习；

（3）仰卧在瑜伽垫或者海绵垫上，将双腿折叠成棱形或者等腰三角形的形状，并将大腿外收肌对着地面，让同伴保持半蹬式或者双膝跪地的姿势，将双手按在自己的两腿内收肌上，并向地面缓缓按压，保持这一姿势大约45-60秒，且每条腿大约拉伸2-3次。该动作主要能够对胯关节进行拉伸练习；

（4）仰卧在瑜伽垫或者海绵垫上，左腿与地面保持平行，并折叠成与右腿成直角三角形的姿势，让同伴用左手按压在自己弯曲的膝盖上，用右手按压在自己的右侧胯上，使屈膝的腿与地面接触，保持这一姿势大约45-60秒，且每条腿大约拉伸2-3次。该动作也能够对胯关节进行拉伸练习。

3.3、上肢拉伸

（1）坐在瑜伽垫或者海绵垫上，对自己的左手进行牵拉，将左手平举并向自己的身体靠近，此时同伴在自己的身后，保持双膝跪地的姿势，右手肘部弯曲，指尖朝上，手心向前，用小臂按压在自己正在被牵拉的右手大臂上，并将左手放在自己的肩膀上，保持这一姿势大约45-60秒，且各拉伸2-3次。该动作主要对肩部和肩外旋肌群进行拉伸练习；

（2）坐在瑜伽垫或者海绵垫上，对自己的左手进行牵拉，使自己的左手上举并使手指对着天花板，同时小臂渐渐弯曲，使左手肘部对着天花板，此时让同伴将右手放在自己左侧大臂的外侧，并向左侧牵拉，左手放在自己的左手手腕处，稍微用力让小臂与大臂靠近，保持这一姿势大约45-60秒，且各拉伸2-3次。该动作主要对肩部和股二头肌进行拉伸练习；

（3）坐在瑜伽垫或者海绵垫上，双手十指紧扣，并放于后脑勺，此时同伴保持双膝跪地姿势，身体抵着自己的后背，双手握住自己的双肩向后牵拉，保持该姿势大约45-60秒，并拉伸2-3次。该动作主要对肩部、三角肌前束以及肩内旋肌群等部位进行拉伸练习；

（4）坐在瑜伽垫或者海绵垫上，将双手手腕抵在腰的两侧，与掐腰类似，让同伴保持半蹬式的姿势，并用双手放在自己的肘关节位置，同时稍微用力缓慢往前推，保持该姿势大约45-60秒，并拉伸2-3次。该动作主要对肩部、三角肌前束以及肩外旋肌群等部位进行拉伸练习；

（5）坐在瑜伽垫或者海绵垫上，同伴用双手将自己的双手向后牵拉，并使双手相互靠拢，直到感觉自己的肌肉被拉紧，然后再从下慢慢地往上拉，保持该姿势大约45-60秒，并拉伸2-3次。该动作主要对肩部、三角肌前束、斜方肌、小圆肌等部位进行拉伸练习。